ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Александра Зиłовска-Мхарраб, дијететичар, прехрамбени технолог, едукатор

Које дијете постају све популарније 2022.? Они који помажу у одржавању здравља, смањују климатски ризик, побољшавају квалитет живота домаћих животиња и помажу нам да ослушкујемо потребе нашег тела. Губитак тежине на листи модерних дијета је прешао дуг пут. Упознајте најмодерније дијете у 2022!

У 2022. "бити на дијети" не значи исто као пре 10 година. Дијета се више не посматра у контексту губитка тежине. Масовно се враћамо употреби изворног значења речи „дијета“, које се односи на стил живота и свакодневне, дугорочне изборе, а не на краткотрајне епизоде ​​исхране на строго дефинисан начин који нам је неко наметнуо.

Редуктарианизм

Редуктаријанство заправо није ништа ново, јер прилагођава идеју флекситаризма, односно ограничавања меса и животињских производа у свакодневној исхрани. Само име постаје веома модерно.

Претраживачи нам говоре да чешће тражимо информације о редуктарима него о флекситаријанцима. Разлика која се може нагласити је у томе што је у редуктаризму брига за добробит животиња и њихов достојанствен живот један од мотива за ограничавање конзумирања животињске хране.

Такође се много говори о улози смањења индустријске производње меса, јаја и млечних производа за животну средину, јер су сточарство и млечна индустрија одговорни за 22% гасова стаклене баште.

Као што може бити изненађујуће за многе људе, биљна производња није без емисија. Одговоран је за скоро 11% гасова стаклене баште испуштених у атмосферу, али се о томе много мање говори.

Због тога је у редуктаријанизму важно одабрати поврће и воће из локалних извора како би се скратио ланац снабдевања и смањила количина ЦО2 произведеног приликом транспорта хране из удаљених крајева света.

Једнако важно, редуктаријанци, ако бирају месо и јаја, бирају оне са органских фарми где је добробит обезбеђена и циљ живота животиња није да се што брже угоји. Редуктори ограничавају месо, млечне производе и јаја јер:

  • исхрана богатија биљкама јекорисније за здравље,
  • индустријска сточарска производња је један од главних узрока опадања биодиверзитета, експанзивне сече шума и климатских промена,
  • ово смањује број животиња које трпе док живе на индустријским фармама.

Шта редуктари кажу о себи? „Свако од нас може имати различите мотивације, али делимо један заједнички циљ – уравнотеженији, здравији и саосећајнији свет.“

Људи постају све свјеснији. Све више се зна о катастрофалним условима у којима живе животиње узгајане за месо, краве за млеко и кокошке које носе кавезна јаја.

Много тога се мења у овој теми, супермаркети се одричу "троструких" јаја, доступно је све више биљних замена за млечне производе и месо, као и месо са еколошким сертификатима. То је због промене у приступу једењу меса и размишљању о Земљи у идеји редуктаријанизма.

Дијета за јачање имунитета

Неће бити изненађење рећи да је популарност дијете за јачање имунитета последица ЦОВИД-а. Пандемија је показала колико природни имунитет организма може бити важан за ток болести, а повећано интересовање за састојке који заиста утичу на имуни систем. У јеку пандемије коронавируса, Светска здравствена организација променила је своје препоруке о исхрани како би јачање имунитета учинила једним од својих циљева у исхрани.

Пре свега, промењен је препоручени број порција воћа и поврћа - са 5 порција поврћа и воћа заједно на 5 порција поврћа + 4 порције воћа дневно. У исхрани за јачање имунитета важни су састојци као што су витамин Д, Ц и А, селен и цинк, као и протеини, али по могућности не само из меса и месних производа.

Дијета за јачање имунитета богата је поврћем и воћем, орашастим плодовима, семенкама, рибом, биљем, зачинима и чајем, а пружа вам интегралне житарице, житарице, махунарке, нешто меса и млечних производа.

Такође искључује пушење и ограничава конзумацију алкохола, шећера и високо прерађене хране. У пољским климатским условима, не заборавимо на суплементацију витамином Д, који је кључан за имунитет.

Побринимо се за 7-9 сати сна дневно и покушајмо да смањимо стрес кроз физичку активност, боравак на свежем ваздуху или медитацију. Све то доприноси снажном имунолошком систему.

Повремени пост и не само у кето

До сада су повремени пост (ИФ) углавном користили присталице кето дијете иу комбинацији са њом за повећање ефеката губитка тежине. Све већа количина истраживања на ову темусигурност и, изнад свега, здравствене предности повременог поста чине ову врсту дијете модерном.

Напомена - дијета, а не губитак тежине. Истовремено са променом трендова у типовима дијета, тренд размишљања о томе шта је дијета.

Заиста, ако једете само у периоду од неколико сати, губитак тежине може бити лакши. Али не ради се само о губитку тежине. Повремени пост благотворно делује на организам. Регулише метаболизам угљених хидрата, смањује ризик од дијабетеса и срчаних обољења, снижава ниво инфламаторних маркера у организму, подстиче процесе обнављања ћелија и активира тзв. гени за дуговечност, позитивно утиче на рад мозга…

Листа научно доказаних ефеката повременог поста је импресивна. Штавише, повремени пост је релативно једноставан за употребу. У својој најпопуларнијој варијанти можете јести 8 сати дневно, а 16 само пити напитке као што су вода, чај и црна кафа.

Сами бирате временски период, на пример од 11 до 19, што значи да само доручак померате на каснији сат, а преостале оброке једете нормално. Ово одржава интересовање за ИФ да расте и доводи повремени пост на врх најчешће коришћених дијета у 2022.

Анти-инфламаторна дијета

Растућа популарност антиинфламаторне дијете поново је резултат промене у приступу исхрани и повећане свести. „Дијета“ више није само слоган режим. Иако и даље наравно кажемо "дијета за мршављење" или "дијета за смањење телесне тежине". У свести све веће групе људи, реч „дијета“ почиње да добија своје првобитно значење, тј. то је стил живота.

Тренд ка антиинфламаторном начину живота вођен је све већим интересовањем за здравље, потребом за превенцијом, а не лечењем, и растућим разумевањем јавности о односу проинфламаторних фактора (нутритивних и еколошких) и болести у савременом западном свету.

Да ли желите да останете здрави дуже? Смањите упале у телу. Као? Избегавајте стимулансе и једите храну богату антиоксидансима. Дакле, на чему се заснива антиинфламаторна дијета? О једењу поврћа, воћа, орашастих плодова (али не и кикирикија) и семена, рибе која обезбеђује омега-3 масне киселине, биља и зачина, и смањењу меса, млечних производа, шећера, производа од житарица, прерађене хране, а пре свега високо прерађене хране и алкохола

Низак ФОДМАП

Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а је дијета која има за циљ да елиминише ферментисане олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле из оброка. Зашто популарност ниског ФОДМАП-а расте у 2022. Јерброј људи који пате од синдрома иритабилног црева се стално повећава, што се манифестује боловима у доњем делу стомака, грчевима, дијарејом, гасовима и надимањем.

Узрок болести није препознат, али већина људи који живе са ИБС-ом наглашава да се она погоршава стресом. Лечење ИБС-а се првенствено фокусира на елиминацију иританата из хране, а један од најефикаснијих режима је дијета са ниским ФОДМАП развијена у Аустралији, чију примену код синдрома иритабилног црева препоручује Универзитет Харвард.

Који производи садрже ФОДМАП угљене хидрате?

  • Млечни производи - млеко, јогурти, кефири, сиреви, скути… Млечни производи садрже млечни шећер, односно лактозу.
  • Неки плодови садрже фруктозу или полиоле. То укључује јабуке, крушке, брескве, трешње, манго, шљиве и лубенице.
  • Поврће може да садржи фруктане и галакто-олигосахариде. Наћи ћете их, на пример, у броколију, карфиолу, прокуљу, печуркама, махунаркама, белом луку и луку.
  • Заслађивачи - неки су богати фруктозом, као што су мед, нектар агаве и глукозно-фруктозни сируп. Други су полиоли - нпр. ксилитол, манитол или сорбитол.

Запамтите да иако све више и више људи следи дијету са ниским ФОДМАП-ом, то није дијета за свакога. Ако немате проблеме са цревима, немојте одустати од већине ФОДМАП-а (одрећи се глукозно-фруктозног сирупа било када и било где), јер су неки од њих вредни пребиотици који омогућавају раст доброг микробиома.

Интуитивна храна

Шта је интуитивна исхрана? Најлакше је рећи да је то исхрана у складу са физичким потребама тела. Једите када сте гладни и престаните да једете када се осећате сити. Без бројања калорија и без поделе хране на „дозвољене“ и „забрањене“.

Да бисте користили интуитивну исхрану, потребно је изградити добар однос са храном, тј. не користити храну за задовољавање емоционалних потреба и јести праву храну - богату исхраном.

Растућа популарност интуитивне хране нераскидиво је повезана са идејом свесности (такође изузетно трендовима последњих година), која се, између осталог, односи на да једемо у складу са сигналима које нам тело шаље, мирно и свесно. Да бисмо могли да једемо интуитивно, морамо бити у стању да разликујемо физиолошку глад и жељу, и стварну потребу тела од емоционалне потребе. Морате знати када долази ситост и када осећате жеђ.

Можда све изгледа веома једноставно. Али зашто многи од нас не могу да престану да једу када осетимо да су нам желуци пуни до врха? Јер ми заглушимо нашеинтуиција. Ми игноришемо механизме које нам је природа обезбедила. Када имамо довољно хране, само једемо. А онда, да бисмо смршали, драстично смо смањили храну. У обе ситуације, игнорисање интуиције.

Интуитивно једење у основи одбацује поделу хране на "добру" и "лошу". Он одбацује приступ према којем неке ствари у исхрани треба категорички радити, а друге категорички избегавати. Идеја о интуитивној исхрани каже да треба да једемо и да се крећемо са мишљу о физичком задовољству и радости, а не о количини унесених или сагорених калорија. Јести у складу са својом интуицијом, међутим, не значи безумно јести шта год желите. То значи отворити се слушању сигнала тела, које коначно има прилику да покаже шта му је потребно.

Постоји много смисла у интуитивној исхрани, што се може закључити из научних истраживања. Данас је познато да свако тело са различитом ефикасношћу претвара хранљиве материје у енергију, а свако од нас добија нешто различиту количину калорија из исте хране. Свако од нас има другачији основни метаболизам, који је тешко прецизно проценити формулама.

Људи са БМИ преко 25 (што је теоретски гојазни) живе дуже од веома витких и веома гојазних људи. Након дијете за мршављење, 95% људи се враћа на претходну телесну тежину пре губитка тежине или додатно добија на тежини. Све ово показује да једење „ван карте“ уз наметнута ограничења у исхрани и категорична искључења има много мање смисла него што се обично верује.

Категорија:

Дијета