Губитак тежине за старије особе мора се мудро планирати како се не би изазвала штета повезана са изненадним, ирационалним губитком тежине. Такође морате узети у обзир да је цео процес много спорији него код млађих особа. Међутим, мршављење старијих може бити и ефикасно и здраво. Проверите како старија особа треба да смрша.

Садржај:

  1. Губитак тежине за сениоре је тежи
  2. Старији мршављење - потреба за калоријама
  3. сениори за мршављење - правила
  4. сениори за мршављење - мени
  5. сениори за мршављење - шта треба да запамтите?

Међу старијим особама често постоје проблеми са одржавањем здраве телесне тежине. Неки људи губе на тежини, што је повезано са губитком апетита са годинама. Међутим, проблем је у великој мери повезан са прекомерном тежином. Што особа старија, лакше се угоји.

То се дешава из више разлога, а најважнији је смањење основног метаболизма, тзв. успоравање метаболизма, што се претвара у мању потрошњу калорија у телу.

Друго важно питање је смањена покретљивост старијих особа. Многи од њих се не баве физичком активношћу током дана, па чак ни шетају. Ово је често повезано са погоршањем здравља и коегзистенцијом разних болести.

Међутим, упркос горем здравственом стању, против прекомерне тежине треба се борити у било ком узрасту.

Губитак тежине за сениоре је тежи

Главни узрок проблема самршављењем код старијихје смањење мишићне масе. Почевши од 30. године, тело губи 3 до 5% своје мишићне масе сваке деценије.

Зашто је то толико важно? Мишићи су метаболички активно ткиво и они користе већину енергије коју тело добија храном.

Дакле, што је мање мишића у телу, то је мање калорија потребно телу за обављање основних животних процеса. То је оно што је повезано са смањењем брзине метаболизма.

Са годинама, концентрација тестостерона и хормона раста - хормона који су у великој мери одговорни за изградњу мишићне масе - опада са годинама.

То је важније за мушкарце, јер је почетна концентрација тестостерона у њиховом телу много већа него код жена. Међутим, то отежава оба полазаштита од губитка мишићног ткива и његовог развоја.

Здравствени проблеми који се често јављају код људи старијих од 60 година и утичу на телесну тежину су инсулинска резистенција или дијабетес типа ИИ и хипотиреоза. Хипотиреоза значајно успорава метаболизам и смањује потребу за енергијом.

С друге стране, инсулинска резистенција и дијабетес ремете баланс угљених хидрата и енергије, чинећи масно ткиво лакше акумулирано, а енергија из хране се не користи тако ефикасно као раније.

Остали проблеми због којих постоји већа вероватноћа да ћете добити на тежини укључују мању кондицију, а самим тим и мање вежбања у било ком облику. Такође, више слободног времена које пензионери имају на располагању погодује преједању.

Старији мршављење - потреба за калоријама

Потреба за енергијом опада са годинама. Морате то прихватити. Не може се јести са 65 колико са 50 и не угојити се. Међутим, ово важи за сваки период у животу, не само за старије.

Основно питање које вам омогућава да се заштитите од неконтролисаног повећања телесне тежине је смањење броја оброка.

Не ради се о драстичним резовима и једењу половине ваше до сада вечере. Једноставно речено, може се рећи да сваких 10 година дневна потреба за калоријама жене пада за 150 кцал, а мушкарца за 250 кцал. Међутим, треба имати на уму да је ово само поједностављење које показује размере промене.

Тачне енергетске потребе вашег тела увелико варирају и зависе од ваше телесне тежине, односа телесне грађе (мишићне масе) и нивоа физичке активности.

Вреди знати

Основни метаболизам, односно количина калорија коју тело троши на одржавање животних процеса без икакве физичке активности или кретања, описује се следећим формулама:

ЖЕНЕ ПРЕКО 60 ГОДИНА
ППМ=(9,082 к телесна тежина) + 658,5 [кцал]

МУШКАРЦИ ПРЕКО 60 ГОДИНА
ППМ=(11.711 к телесна тежина) + 587.7 [кцал]

Да бисте израчунали вашу укупну потребу за калоријама, ППМ вредност се множи са ПАЛ коефицијентом за ниво физичке активности. ПАЛ може да се креће од 1,4 за седентарни начин живота до 2,2 за високу физичку активност. Стандарди не претпостављају већи ПАЛ однос за особе старије од 65 година.

Мора се узети у обзир да број калорија који показује потребу за енергијом није једина детерминанта састављања дијете за старије особе.

Формуле не узимају у обзир здравствено стање, болести које утичу на брзину метаболизма и индивидуалне карактеристике. Примарнипитање које омогућава правилан одабир порција, а самим тим и енергије оброка, јесте да посматрате своје тело и његове потребе.

Овде је такође вредно напоменути да сама количина калорија у исхрани није најважније питање у састављању дијете за мршављење. У савременој дијететици се све чешће ради по принципу „калорије нису једнаке калоријама“, који каже да енергију из различитих макронутријената организам различито користи.

сениори за мршављење - правила

1. Једите исхрану богату протеинима

Дијета богата протеинима препоручује се за губитак тежине у свим старосним групама. Протеини у исхрани доприносе очувању мишићне масе током мршављења, захваљујући чему се метаболизам особе на дијети не успорава претерано, а фигура и састав тела имају боље пропорције.

Поред тога, протеини се у дигестивном тракту вари веома дуго, што чини осећај ситости после оброка продуженим. Ово вам омогућава да једете мање и избегавате грицкање.

Студија из 2022. спроведена на групи старијих људи са гојазношћу показала је да већа количина протеина у исхрани не само да подстиче губитак тежине, већ и спречава смањење густине костију и мишићне масе, што често прати мршављење старијих . Студија је обухватила 96 људи старости 66 и више година.

Они су подељени у две групе. Свака група је храњена смањеном калоријском, нутритивно уравнотеженом исхраном током 6 месеци. У једној групи количина протеина је била у складу са нормама и износила је 0,8 г/кг телесне тежине дневно.

У другој групи, исхрана је садржала више од 1 г протеина по кг телесне тежине дневно. Студија је показала да исхрана са повећаном количином протеина спречава смањење густине костију и може чак побољшати здравље костију. Просечан губитак тежине био је око 6 кг.

ПРОИЗВОДИ БОГАТИ ПРОТЕИНИМА: месо, риба, морски плодови, свјежи сир, свјежи сир, сир, јаја

2. Ограничите унос угљених хидрата, посебно једноставних шећера

Са годинама расте отпорност ткива на инсулин, што промовише прекомерну тежину и гојазност. Поред тога, прекомерна тежина и гојазност повећавају инсулинску резистенцију. Најлакши начин да прекинете овај циклус је да ограничите унос угљених хидрата, који се метаболишу инсулином.

Што је стимулација панкреаса мања, то је мање ослобађање инсулина, што временом доводи до повећане осетљивости ткива на овај хормон. Инсулин је "градитељски" хормон, такође и масно ткиво.

Што је нижа његова концентрација у крви, лакше је сагоревати масти и губити тежину. Због брзине варења,угљени хидрати су најмање пожељни макронутријент у дијети за мршављење.

ПРОИЗВОДИ БОГАТИ УГЉЕНИМ ХИДРАТИМА: хлеб, тестенина, пиринач, крупа, житарице, пиринчане наполитанке, двопек, кромпир, грицкалице: чипс, штапићи, крекери.

ПРОИЗВОДИ БОГАТИ ЈЕДНОСТАВНИМ ШЕЋЕРИМА: сви слаткиши, колачи, крофне, лепиње, воћни сокови, газирана и негазирана пића

3. Премести

Основни проблем мршављења у старости је спор метаболизам, односно нижа потреба за калоријама. Да бисте то убрзали, морате повећати физичку активност. Тренинг снаге је најбољи за сениоре. Међутим, сваки облик кретања је добар.

Ходање, пливање, јога… Било шта што ће покретати ваше тело, убрзати метаболизам и побољшати ваше опште здравље.
Најбољи здравствени ефекти долазе из комбинације исхране и физичке активности.

Ова шема такође добро функционише међу старијима. Једно проспективно рандомизовано испитивање на 107 људи старијих од 65 година показало је да је дошло до значајног смањења телесне тежине и уз исхрану и вежбање (9-10% основне телесне тежине).

Насупрот томе, највеће побољшање у ефикасности и способности обављања свакодневних активности, као што је устајање са столице или подизање нечега са пода, примећено је у групи која је користила физичку активност у комбинацији са исхраном. Након годину дана, побољшање мобилности у овој групи било је 21%.

У групи која користи само физичку активност - 15%, и само дијету - 12%. Међу испитаницима који су користили исхрану у комбинацији са физичком активношћу, уочен је највећи пораст аеробног капацитета, најмањи пад мишићне масе и густине костију у поређењу са осталим групама.

4. Урадите тренинг снаге

Главна грешка активнијих сениора је да изводе само кардио вежбе - брзо ходање, трчање, аеробик итд. Ова врста вежби помаже у губитку килограма, али и смањује мишићну масу, која сениорима ионако недостаје.

Дефинитивно је корисније радити тренинг снаге (отпора) са теговима или користећи своју телесну тежину.

Супротно популарном веровању, вежбе са оптерећењем су веома корисне за сагоревање калорија, јер снажно стимулишу мишиће да раде, а ово стање траје и до неколико сати након тренинга.

Тренинг снаге повећава мишићну масу, чиме се повећава брзина метаболизма. Међутим, ово није једина корист. Такође јачају тетиве, зглобове и кости, смањују ризик од повреда, побољшавају ефикасност, координацију и равнотежу.

Тренери препоручују сениорима тренинг отпора са слободним теговима више од тренинга на машинама, јер вам омогућава да боље упознате своје тело и има много позитивнији ефекат на равнотежу, координацију и смањење ризика од повреда.

Довољно је радити тренинг снаге два пута недељно. Требало би да почнете да тренирате са веома малим теговима и најбоље је да питате тренера које вежбе и колико понављања да изводите.

сениори за мршављење - мени

1 дан
  • Доручак:

- салата: 5 кришки пилећег меса + 2 шаке зелене салате + 2 кисела краставца + пола свежег краставца + ½ паприке + 2 кашике семенки бундеве + 2 кашике маслиновог уља, зачини

  • Други доручак:

- смути: 300 мл природног кефира + чаша малина или јагода
- 2 кашике бадема

  • Ручак:

- 4 печена пилећа бутина (укупно 200 г меса)
- салата: + 2 шаке зелене салате + 2 кисела краставца + пола свежег краставца + ½ паприке + 2 кашике семенки бундеве + 2 кашике маслиновог уља, зачини

  • Вечера:

- палачинке од слатког кромпира са димљеним лососом

Палачинке од слатког кромпира (1 порција):

  • 1 слатки кромпир (око 150 г)
  • 1 шаргарепа
  • кашика проса
  • 1 кашика млевеног ланеног семена + 2-3 кашике воде (помешати у пасту)
  • 50 г димљеног лососа (пола пакетића)
  • ½ паковање природног јогурта без лактозе (75г)
  • власац, бели лук, зачини: со, копар, першун, чили, кокосово уље (1 супена кашика)

Нарендати поврће, додати пасту од ланеног семена, брашно и зачине: со, бибер, чили/љута паприка, копар, босиљак, бленд. Пржите на кокосовом уљу, на врх ставите половину лососа. Окрените када почну да секу на врху. Комбинујте јогурт са сољу, копером и першуном. Готове палачинке прелијте јогуртом, на врх ставите остатак лососа

Енергетска вредност: 1480 кцал

2. дан

  • Доручак:

- 3 умућена јаја на кашику кокосовог уља + 2 кашике сланине + парадајз + власац

  • Други доручак:

- 3 пиринча + 2 кашике путера од кикирикија

  • Ручак:

- ролнице са сушеним парадајзом и печуркама
- шака зелене салате посута са 1 кашиком маслиновог уља

  • Вечера:

- било која супа од поврћа, нпр. крема од тиквица, крема од парадајза 500 мл + 3 кашике куваног проса + 1 кашика семенки сунцокрета

КОЛИЦЕ СА СУВИМ ПАРАДАЈЗОМ И ПЕЧУРКАМА (2 порције)

  • кришке свињског меса (400 г)
  • сушени парадајз (4 ком)
  • 5 великих печурака

Месо изгњечити, парадајз претходно оцеђен од саламуре умотати кришкама печурака на кришке, ролнице заштитити чачкалицама од распадања, ставити у алуминијумску фолију, пећи на 180 степени 20 минута.

Енергетска вредност: 1420 кцал

3. дан

  • Доручак:

- 4 квалитетне свињске хреновке 4к30 г + 2 парадајза

без стабилизатора, малтодекстрина, појачивача укуса, боја, натријум нитрита, желира

  • Други доручак:

- 2-3 кришке раженог хлеба од киселог теста + намаз са пола зрелог авокада + поврће

  • Ручак:

- 2-3 пржена јаја у кашичици кокосовог уља
- 200 г куваних шпарога (пола везе) или бораније + 1 кашика маслиновог уља
- 200 г куваног карфиола (приближно 1-1,5 шоље) посутог копром

  • Вечера:

- динстани спанаћ (300 г) са 1 чена белог лука + 100 г (пола паковања) природног јогурта + 3 кашике куваног проса + 2 сува парадајза на уљу + 1 кашика кокосовог уља

Енергетска вредност: 1400 кцал

сениори за мршављење - шта треба да запамтите?

Када губите тежину, не заборавите да пијете пуно воде, најмање 2 литра дневно. Вода не само да спречава грицкање, ефикасно испуњавајући стомак, већ пре свега хидрира ћелије. Вода је окружење за све процесе у телу. Дакле, нема потребе да објашњавате колико је то важно.

Штавише, у старости, када је кожа много мање хидратизована, улога воде за пиће се повећава. Адекватне количине течности током дана спречавају пропадање коже током мршављења и обезбеђују њену еластичност.

Старији на дијети морају бити стрпљиви. Њихово мршављење сигурно неће бити 1 кг недељно. 1-2 кг месечно је добар резултат. Штавише, најважније је да не изгубите килограме, већ да промените обим.

Може се чак догодити да тежина остане на месту и да се обим смањи. Ово је довољна промена. Морате запамтити да мишићно ткиво тежи 3 пута више од масног ткива. Дакле, сениор који мршави и вежба (претерану тежину, а не гојазан) не мора да губи на тежини када вежба на силу.

Исхрану у било ком узрасту треба индивидуализовати, али је од посебног значаја код људи са различитим болестима. Тада стандардни режими здраве исхране не функционишу у потпуности и морате их модификовати у складу са сопственим способностима и потребама.

Основни принципи здраве дијете за мршављење су:

  • смањење величине порције
  • 3-5 оброка дневно
  • на бази поврћа
  • воће једном дневно
  • избегавајте пржење у презлама, роук-у, згушњавање супа и сосова
  • ограничење уноса угљених хидрата
  • повећање удела протеина и масти
  • доручак са протеинима и мастима
  • бирање ниско обрађених производа са кратким састојцима
  • избегавање слаткиша
  • избегавање готових јела
  • Дијета за старије особе - шта старији треба да једу
  • Здрава исхрана за особе старије од 60 година - даће вам енергију
  • Нордијско ходање - савршен спорт за сениоре
О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Геријатрија