Тренинг у сениорском базену није само сигуран, већ је и изузетно ефикасан облик вежбања. Старије особе треба да се труде да одржавају тело у добром стању, што ће им помоћи да спрече болести старости и смање процес старења. Пливање у базену је идеална врста вежбе за скоро сваког старијег грађанина.

Вежбање у базену за старије особе је једна од најчешће препоручених физичких активности за старије особе. Вежбе за сениоре на базенима се обично одвијају у групама. Неки од њих могу бити бесплатни, неки коштају, али цене нису високе, на пример 12 ПЛН месечно за часове једном недељно и 25 ПЛН за часове 2-3 пута недељно. Ако у вашем крају постоји базен, сазнајте да ли имају активности за старије и искористите их. Ваше тело ће вам бити захвално за то.

Проверите предности вежбања у води за старије особе, научите о врстама тренинга које старији могу да изаберу и научите како да вежбају у базену захваљујући нашем примеру тренинга за активне сениоре.

Садржај:

    1. Пливање за сениоре - да ли је безбедно?
    2. Тренинг у базену за старије особе - предности
    3. Тренинг у базену за старије особе - контраиндикације
    4. Како сениор треба да вежба у базену - основна правила
    5. Врсте тренинга у базену за старије особе
    6. Пример тренинга на базену за сениоре

Процес старења тела је природан физички процес који утиче на све. Код старијих утиче на пропадање система и органа у телу, а такође повећава ризик од многих болести. Сениори су инхерентно мање толерантни на аеробне и анаеробне вежбе, а са годинама доживљавају дегенерацију нервног система, што утиче на брзину и време реакције. Старији најчешће прве знаке старења примећују на примеру локомоторног система. Већина људи старијих од 70 година губи 10% коштане масе, а масна маса и интерстицијска маст значајно се повећавају. Утиче, између осталог, на ограничење покретљивости у зглобовима и смањење снаге и издржљивости мишића и зглобова.

Процеси старења неће заобићи никога од нас, али ми утичемо на то колико ће брзо напредовати и колико ће се променити у нашем телу! Редовна физичка активност, посебно код људистарије особе које пате од разних болести, може успорити процес старења или утишати постојеће болести. Међутим, треба имати на уму да тело сениора неће добро реаговати на јаке физичке стимулусе, па је активност која се високо препоручује старијима пливање. Пливање и тренинг у базену је потпуно безбедан спорт за старије особе и може им донети многе здравствене предности.

Пливање за сениоре - да ли је безбедно?

Пливање је спорт у којем је ризик од повреда минимизиран на скоро нулу. Зашто? Захваљујући кретању у воденој средини, наше тело не мора да поднесе скоро никаква додатна оптерећења осим природног отпора воде. Људско тело тежи око 90% мање у води него на површини. Из тог разлога, тренинг у базену се посебно препоручује старијим особама које пате од 1. и 2. степена гојазности.

Тренинг у базену такође повећава покретљивост и покретљивост наших зглобова, а многи покрети или положаји у води су много лакши за извођење. Старије особе које имају ограничења зглобова и мишића због разних врста контрактура, мишићног тонуса или атрофије мишића могу успешно да тренирају у води. Вода ће бити њихов савезник, а пливање ће учинити да њихов систем кретања функционише како треба током тренинга у базену.

У води је такође много теже преоптеретити се, напрегнути мишиће или повредити зглобове. Базен чини сваки покрет много лакшим и одвија се са много мање активације мишића. Наравно, вода је и природни отпор нашег тела и уз помоћ одређених положаја или вежби (нпр. аква аеоробик) можемо вратити мишиће у кондицију и стимулисати нервни систем да ради више. Међутим, то се и даље одвија без већег ризика од повреде.

Старије особе треба да уживају у предностима тренинга у базену и зато што вода спречава све врсте падова, излета или механичких оштећења тела. Поред тога, пливање јача скелетне мишиће, а само боравак у води је врста терапије за тело.

Тренинг у базену за старије особе - предности

Предности пливања су многе, а предности тренинга у базену се повећавају посебно када старији почне да плива! Најважније здравствене предности и предности пливања за старије особе су:

  • побољшање моторичке координације
  • повећање запремине плућа и повећање вентилације плућа
  • убрзање метаболизма
  • смањење масти
  • против остеопорозе
  • побољшање циркулације и смањење едема
  • повећањемобилизација и покретљивост зглобова и мишића
  • регулација крвног притиска
  • побољшано благостање и смањен ризик од менталних болести
  • минимизиран ризик од повреда и повреда
  • самомасажа мишића и фасције путем воде
  • мршављење фигуре и учвршћивање коже

Тренинг у базену за старије је једно од најбољих решења када желимо да побољшамо покретљивост зглобова и функционалност мишића. Пливање практично нема недостатака, али неколико болести и дисфункција које имамо може нас искључити из тренинга у базену.

Тренинг у базену за старије особе - контраиндикације

Пливање се неће препоручити особама које имају активне повреде и површинске ране. Старији људи који се плаше воде такође треба да воде рачуна о њима, јер то може негативно утицати на њихову безбедност. Контраиндикације за пливање за старије особе биће и инфекције, хроничне бронхијалне болести, дијабетес, трахеотомија, недостатак физичке контроле и неки урођени дефекти локомоторног система.

Како сениор треба да вежба у базену - основна правила

Када тренирамо у базену под надзором квалификованог инструктора или пливамо где постоје спасиоци и медицинске услуге, не морамо да бринемо о свом здрављу. Међутим, не пливамо увек и не вежбамо у води у организованим активностима у базену. Из тог разлога морамо обратити пажњу на неколико важних принципа и одредница физичког вежбања у води.

  1. Пре него што започнете било какву активност, не заборавите да се мало загрејете како бисте припремили зглобове и стимулисали нервни систем да ради. Може се направити сувим или у води.
  2. Сваки тренинг у базену треба да се састоји од следећих компоненти: аеробни део, део за јачање, опуштање и опуштање, активно истезање.
  3. Ако сами почнемо да вежбамо у води, сетите се сталног напредовања, тј. повећања броја понављања, трајања вежбе и оптерећења тренинга.

Врсте тренинга у базену за старије особе

Данас постоји много врста тренинга у базену, али неће сви бити прикладни за старије људе. Оно што се препоручује сениорима је:

  1. Здравствено пливање- здравствено пливање се препоручује особама које желе да излече болести психомоторног и моторичког система путем воде.
  2. Аква аеробик- ово је тренинг фокусиран на аеробне вежбе у води.
  3. Хидроробни- ово је сличан тип тренингаза аква аеробик.
  4. Акуа валкинг- карактерише променљиви темпо тренинга и састоји се од ходања у води одређеним темпом и у фиксним позицијама.
  5. Аква јога- ово је јога у води, уз додатну употребу опреме доступне у базену.
  6. Акуа аеробицс сениор- аеробик припремљен посебно за сениоре.

Добар тренинг у води треба да се састоји од часова равнотеже и стабилног држања, часова обликовања циркулаторног и респираторног система, часова обликовања снаге издржљивости појединих мишићних група, часова са вежбама променљивог интензитета, часова опуштања и опуштања.

Додатно, тренинг у води може бити окарактерисан вежбама уз употребу посебних додатака. Такви тренинзи се, пак, могу поделити на:

  • подржавање, тј. обилно кретање према површини воде
  • одупирање, тј. кретање ка дну базена
  • растерећење, тј. кретања дуж површине воде са отпором.

Пример тренинга на базену за сениоре

Пример тренинга у базену за старије особе укључује аеробне вежбе и вежбе издржљивости. Могу га обављати људи који не пате од озбиљних поремећаја кретања. Обука је намењена сениорима који желе да унапреде своју ефикасност и ојачају мишићно-скелетни систем.

Обавите огледни тренинг у води два до три пута у једном тренингу. Не заборавите да се накратко загрејете пре вежбања (ово може бити чак и споро кретање у води или лагано пливање) и да се опустите одмах након вежбања.

ВежбаБрој понављањаТрајањенапомене
кружење руку уназад у води15Испружите руке и ставите их на бочне стране тела у висини рамена. Направите снажне покрете руку уназад и оставите руке у сталној напетости.
Отмица и отмица руку у нивоу груди12Држите лактове благо савијене док изводите вежбу, а руке ставите у чамац у вертикалном положају. Ово ће повећати отпорност на воду и отежати вежбање.
март у води30 секундиДок ходате, изводите снажне покрете рукама и стопалима. Покушајте да контролишете своје тело и не подижите колена више од висине кукова.
Отмица ногу у страну10 понављања по странициПодигните ногу до колена ноге на којој стојите. Покушајте да одржите равнотежу без ослањања на ограду.
Поłпрзисиади8 понављањаУрадите чучањ само до правог угла у коленима. Држите стомак затегнут, а леђа исправљена.
бесплатно пливање1 минутМожете да изаберете било који стил пливања, али покушајте да избегнете жабу са главом изнад воде - овај начин пливања веома оптерећује кичму, посебно вратну и лумбалну кичму. Препоручујемо само покривену жабу.

Безбедан саобраћај за старије особе

Епидемијска ограничења се више не примењују на саобраћај на отвореном. Ускоро ће бити отворени и базени. Истовремено, пролећни дани постају топлији и зеленији. Природа иза прозора нас мами да изађемо напоље.

Осећамо да морамо да урадимо нешто за своје здравље, за себе, „и дамо му дах, и дамо крв“. Најтеже је сићи, истина је. Зато ћемо вам помоћи да инаугуришете здрав почетак.

Али, мање очигледно, такође је прилично тешко зауставити се. Зато ћемо вас посаветовати када да престанете, како не бисте наудили себи.

За више информација погледајте данашње издање Супер Екпресса.

Категорија:

Геријатрија