ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Палеолитска дијета, такође позната као палео дијета, је веома популарна код многих различитих система исхране. Односи се на намирнице које су конзумирали наши преци, који су се одликовали високим нивоом кондиције, снаге и отпорности на болести. Сазнајте више о намирницама које чине палео дијету и научите како да је правилно користите.

Палео дијетапочела је да се обликује 1980-их. Чак и тада, физиолог С. Боид Еатон и еволуциони биолог Јаред Диамонд су проповедали да су наши гени и физиологија обликовани у палеолиту, када је храна била тешко доступна и захтевала је сталну физичку активност да би се добила.

палео дијетатакође се заснива на уверењу да цела пољопривредна револуција и почетак производње хране у великим размерама и у вишку доприносе постепеном развоју цивилизацијских болести

Следеће карике у овом ланцу су конзумирање прерађене хране и немогућност наше генетике да се прилагоди на храну која се стално мења (као што је истакао Лорен Кордејн, научник специјализован за спортску исхрану и физиологију).

Који су закључци ових коментара? Да бисте живели дуг, здрав живот и да бисте могли да ефикасно тренирате годинама, морате да једете као што су то радили наши преци у ери палеолита. Откријте палео дијету и уверите се да ће њене претпоставке функционисати и за људе који се не баве спортом и за оне који су активни, који траже најбољи начин да побољшају своју форму.

Главни принципи палеолитске дијете

Палеолитска исхранаморала је да храни ратнике, сакупљаче и путнике, тако да се састојала углавном од високоенергетских месних и биљних производа са малим уносом угљених хидрата.

Његов циљ је да обезбеди концентрисану енергију без изазивања сталних флуктуација инсулина, које су одговорне за развој многих цивилизацијских болести, укључујући атеросклерозу и друге кардиоваскуларне болести. Који производи се могу наћи у палео исхрани:

  • месо (нпр. говедина, телетина, свињетина, живина),
  • риба (нпр. морска лука, лосос, скуша, пастрмка),
  • морски плодови (нпр.козице, дагње, остриге),
  • јаја,
  • ораси и семенке (нпр. ораси, индијски орах, лешници, семенке бундеве, семенке сунцокрета, цхиа семенке),
  • клице,
  • поврће и воће (практично било које, осим оних са високим садржајем скроба).

Ово су састојци које наш предак није морао (и није могао) узгајати, али је могао да их лови или убере. На први поглед можете видети да је ово дијета:

  • висока енергија,
  • висок протеин.

Ипак, не оскудевају витамини и микроелементи, иако овај систем исхране подразумева елиминацију скробних производа (нпр. кромпир, пиринач, слатки кромпир). У случају меса бирајте посне производе (живинско месо, изнутрице).

Здраве масти треба да се добијају из семенки, маслиновог уља, уља каноле, кокосовог уља или авокада. Масна риба је такође добар извор њих. Када тражите информације о палео исхрани, наћи ћете и тезу да је масна риба искључена из ње. Чини се, међутим, да на тај начин одузимамо себи многе вредне микро- и макроелементе (омега масне киселине).

Мале количине угљених хидрата потичу из поврћа и воћа, а делом су једноставни шећери. Међутим, нема их довољно да би се сматрали „празним калоријама“.

Шта никако не би требало да комбинујете са палео дијетом? Пре свега, то ће бити обрађени производи, засновани на једноставним шећерима, рафинисаним мастима, а такође ће бити подвргнути дуготрајној термичкој обради (али парење је сасвим исправно). Нема места за:

  • слаткиша,
  • брза храна,
  • популарна готова јела са тржишта.

Прерађена храна такође укључује млевено месо, кобасице или популарне нарезке доступне у продавницама деликатеса.

Предности палео дијете

Постоје многе предности изградње система исхране заснованог на томе како су јели наши преци. Главни су:

  • лака регулација тежине и заштита мишића

Главна предност палео дијете је редовна конзумација разумно састављених оброка. Дугорочно, ово се претвара у стабилан губитак тежине уз одржавање мишића. Захваљујући великој залихи влакана и витамина, такође не морате да бринете о глади или недостатку појединачних микронутријената.

  • масно ткиво које се полако акумулира

Елиминисањем прерађених производа, као што су рафинисани шећери, из ваше исхране, много је лакше спречити нагле флуктуације шећера у крви, инсулинску резистенцију ћелија и ефикасно се борити против вишка килограма. Лако је изградити мишиће на палеолитској исхрани. Додатновисок садржај протеина у оброцима убрзава метаболизам и обезбеђује комплетан сет аминокиселина.

  • Погодно за особе које пате од целијакије и нетолеранције на лактозу

Палео дијета не укључује млечне производе или производе који садрже глутен (нпр. тестенине), тако да је добар избор за оне који се боре са алергијама на храну.

  • подржава ефекте физичке активности

Висок садржај животињских протеина, као и незасићених масти подстичу побољшање спортске форме. Палео дијета добро функционише у спортовима издржљивости, снаге и мешовитим спортовима.

  • са високим садржајем антиоксиданата

У храни која је прихваћена у палеолитској исхрани наћи ћете велике количине антиоксиданата (нпр. бета-каротен, флавоноиди). Борбом против слободних радикала позитивно утичу на здравље, успоравају процес старења коже и других ткива и спречавају рак.

Недостаци палео дијете

Међутим, као и други модели исхране, палеолитска исхрана није без својих недостатака. Шта треба да запамтите када одлучите да пратите овај режим оброка?

Људима који тек почињу да следе палео принципе биће тешко да елиминишу житарице и млечне производе из своје исхране. Већина нас редовно једе хлеб, пије млеко, а овсена каша је класик спортске кухиње. Дајте себи времена и постепено имплементирајте промене, тада ће бити много лакше.

Ово није добро решење за оне спортисте који се лоше осећају у кухињи. Немогућност једења готових и високо прерађених производа тера кулинарску инвентивност и измишљање нових рецепата, чија припрема често одузима много времена. На срећу, можете их лако пронаћи на интернету.

Такође је тешко не приметити да је палео дијета тешко сварљива. Велике количине црвеног меса и масти чине га лошим решењем за људе који пате од гастроинтестиналних проблема. Његове главне претпоставке га потпуно елиминишу из јеловника вегетаријанаца и вегана.

Нутриционисти такође обраћају пажњу на неколико питања у вези са равнотежом оброка:

  • висок садржај црвеног меса, а тиме и засићених масти, може оптеретити јетру,
  • у палео исхрани, због недостатка млечних производа, има и премало калцијума. То је кључни састојак за људе који би требало да се ослањају на уравнотежену исхрану (нпр. деца, труднице), а његов хронични недостатак може чак довести до остеопорозе,
  • нетачан састав оброка може изазвати превисоку концентрацијуоксалата или пуринских једињења у телу. Први оптерећују бубреге, док други могу довести до појаве гихта.

Исправна употреба палеолитске дијете захтева извесну праксу и праксу. Насупрот изгледу, спектар прихватљивих производа које можете користити у њему је широк и вреди их често мењати како бисте телу обезбедили све потребне састојке.

Такође вреди обратити пажњу на трошкове палеолитске дијете. Састојци попут меса, рибе, морских плодова и орашастих плодова нису најјефтинији. Имајте ово на уму ако планирате да имплементирате нова решења на дужи временски период.

Како саставити оброке за палео дијету?

Иако у почетку може изгледати компликовано, направити дијету готово без угљених хидрата, заправо уопште није тешко. Од доручка или вечере можете да се ослободите хлеба тако што ћете направити, на пример, омлет, салату или кајгану са додацима. Покушајте да следите неколико једноставних правила:

  • учините да сваки оброк буде што потпунији, садржи животињске протеине, незасићене масти, поврће и воће,
  • у оброку после тренинга, обратите посебну пажњу на садржај протеина са високом биодоступношћу и на део једноставних угљених хидрата (нпр. из поврћа или воћа),
  • покушајте да сачувате месо и јаја од органске пољопривреде. То неће увек бити могуће и њихова цена ће свакако бити већа него у случају традиционалних производа, али храна означена као БИО то компензује већим нутритивним вредностима, мање загађивача, антибиотика и конзерванса.

Вреди запамтити да палеолитичка дијета, као и сваки други систем исхране, долази у више и мање радикалним варијантама. Наравно, ни у једној верзији нема места за брзу храну или слаткише, али неке варијанте дозвољавају на пример кромпир (који ипак садржи велике количине скроба). Посебно зими, додатна порција калорија ће свакако бити од користи.

Ако тек почињете своју авантуру са исхраном наших предака, израдите неколико узорака менија (са различитим степеном рестриктивности) и користите их у ротацији у зависности од фазе циклуса тренинга, сезоне и здравља. Гледајте реакције свог тела и пронађите најбоље решење за себе.

Палеолитска дијета у спорту. Да ли ради?

Решења типична за палеолитску исхрану су одличан модел исхране за активне људе. Оброци планирани према горе описаним принципима пружају ињекцију енергије и подржавају регенерацију након тренинга.

  • Пре тренинга

ПреУз интензивну вежбу, лако сварљиви протеини и воће (али без велике количине влакана, по могућности у облику моусса) биће савршени. Током и после вежбања, велика залиха аминокиселина разгранатог ланца (леуцин, изолеуцин и валин) је веома важна. Запамтите ово када планирате следеће оброке!

  • Током тренинга

Током дугог тренинга издржљивости (који траје више од сат времена), вреди посегнути за изворима једноставних угљених хидрата који ће вам помоћи да останете фокусирани и да добијете адекватан ниво енергије током вежбања. Јести воће је непрактично, али можете безбедно посегнути за енергетским геловима или изотоничним пићима. Потражите информације на амбалажи да садрже само природне састојке.

Током краћих тренинга, вода је довољна, али водите рачуна да има одговарајући профил микронутријената.

  • После тренинга

Тешки тренинг снажно оптерећује енергетске резерве тела, па их треба што пре надокнадити. Део лако сварљивих протеина ће надокнадити аминокиселине. Заузврат, поврће и воће ће помоћи у обнављању гликогена. На пример, суво грожђе, банане и, изузев, поменути слатки кромпир или други извори скроба биће савршени.

У овој фази можете ограничити унос масти у корист више угљених хидрата. Ово ће омогућити бржу регенерацију јер липиди успоравају унос преосталих макронутријената.

Уочи такмичења, морате свесно да контролишете количину унесених калорија. У фази изградње мишићне масе биће их више, док се „вајају“ или сужавају (ограничавајући обим и интензитет вежби непосредно пре такмичења), сходно томе мање. Када желите да повећате мишиће, покушајте да максимизирате унос угљених хидрата на рачун масти.

Заузврат, приликом смањења, вреди ограничити неке од калорија из угљених хидрата и додати 0,2-0,5 г протеина за сваки килограм телесне тежине (за особу од 80 кг биће више, око 16- 40 г протеина дневно. Ако немате идеју за оброке, надокнадите недостатке протеинским шејком припремљеним на води.

Креатори Палео дијете, Јое Фриел и Лорен Цордаин, чак наглашавају да палео дијета за спортисте мора да прође неке модификације и да њена моделна форма неће увек бити добро решење. Ово се углавном односи на конзумирање махунарки, кромпира, слатког кромпира, гриз или пиринча у периоду после тренинга.

На овај начин можете ефикасно контролисати ниво инсулина у крви - анаболичког хормона који се повећава тачно када нам је стало до њега. Добро решење је свакако наставитиједан оброк са високим садржајем угљених хидрата и скроб у данима тренинга и потпуно их елиминишите на преостале.

Категорија:

Дијета за активне људе