ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Повреде у теретани најчешће могу бити последица неадекватне припреме за тренинг. Понекад је довољан тренутак непажње да обустави тренинг на неколико недеља, ако не и месеци. Које повреде најчешће погађају бодибилдере и како се носити са њима?

Бодибилдинг се широко сматра дисциплином која не изазива никакве повреде. У ствари, у поређењу са активностима као што су борилачке вештине, фудбал и амерички фудбал, вежбе са оптерећењем имају мање повреда. То, међутим, не значи да се они уопште не дешавају.

Који су узроци типичних повреда код спортиста снаге?

Вреди запамтити да бодибилдинг, без обзира на облик бављења њим (нпр. бодибилдинг, поверлифтинг), није контакт спорт. То значи да смо сами одговорни за све повреде. Који су најчешћи узроци повреда током рада са теретом?

Нема одговарајућег загревања

Многи људи који започну своју авантуру са теговима су уверени да се добро загревање у теретани своди на извођење серије понављања са малом тежином. Нажалост, овакав селективни третман прве фазе вежбања најчешће се завршава чињеницом да покретни, али и мишићни апарати нису правилно припремљени за изазов који чека.

Добро загревање треба да садржи и кардио елементе, који ће стимулисати циркулаторни и респираторни систем, као и моторичке вежбе усмерене на циљну мишићну групу. Многи људи такође користе котрљање, истезање или употребу отпорних гума. Чему све ово?

Загревање је много више од само повећања телесне температуре. То је такође опуштање и еластичност мишићних влакана, испуњавајући их крвљу која садржи хранљиве материје, али и припрема зглобове и лигаменте за велика преоптерећења.

Претпоставља се да добро загревање треба да траје најмање 10-15 минута, а често и више. Што теже планирате да одрадите тренинг, то мора бити дуже.

Коришћење претешке тежине

Још једна грешка која доводи до повреде приликом вежбања у теретани је да се и она користивелико оптерећење у односу на способност особе која вежба. Парадоксално, ово се не односи само на почетнике, већ и на напредне бодибилдере, који заборављају да је тежина само један елемент који се преводи у степен тежине у датој вежби.

Погрешно одабрана тежина узрокује да мишићи и зглобови добију претерано интензиван стимуланс, који у екстремним случајевима може чак довести до руптуре елемента мишићно-зглобно-лигаментног система.

Запамтите да оптимална тежина у великој мери зависи од вашег циља тренинга, вашег искуства и свести о телу. Међутим, требало би да будете у могућности да урадите бар једно потпуно, технички исправно понављање са њим. У супротном, ризикујете повреду, а физиолошки добитак од напора ће и даље бити несразмерно мали у односу на напор.

Недостатак техничке исправности

Последњи разлог који повећава ризик од повреде у спортовима снаге је недостатак знања или вештине у техници извођења вежбе. Посебно је важно тамо где су мишићи и зглобови додатно оптерећени. Које су уобичајене техничке грешке?

  • нагли или скраћени покрети,
  • путања кретања која не одговара биомеханици,
  • надокнађује недостатак снаге у тренираном делу мишића ангажовањем синергијских мишића,
  • спуштање терета или потпуно заобилажење негативне фазе потеза.

Све ове грешке значе да особа која вежба заправо не контролише оптерећење, које се често помера замахом, а не као резултат обављеног посла. Иако визуелно може изгледати ефикасно, добитак у тренингу ће у најбољем случају бити просечан, а поред тога, ризик од оштећења локомоторног система као резултат изненадних трзаја драматично се повећава.

Које су најчешће повреде у теретани?

Повреде које настају током тренинга са теговима понекад је тешко препознати и повезати са одређеним покретом. Које су најчешће повреде?

Преоптерећење раменог зглоба

Настаје најчешће као резултат коришћења превеликог оптерећења у односу на снагу делтоидних мишића, а много чешће - ротатора раменог конуса. Може се појавити током бочних подизања, повлачења шипке дуж трупа или војних притиска.

Сјајни бол се обично јавља када подигнете руку у висину рамена. Ови зглобови, као и лактови и колена, су склони оштећењима, зато будите посебно пажљиви када тренирате рамена и имајте на уму своју технику вежбања.

Угануће скочног или коленског зглоба

Обично се појављује у динамичким, повезаним вежбамана пример са кросфитом или плиометријским вежбама (нпр. бокс скокови). Уганућа нису опасна сама по себи, али могу довести до руптуре или прелома капсуле.

Ако осетите пулсирајући бол и оток око колена, одмах прекините са активностима, причврстите зглоб еластичним завојем и охладите га. На овај начин минимизирате губитке и убрзавате свој потпуни опоравак.

Бол у лумбалном делу леђа

Још једна повреда која често погађа људе који вежбају са теговима је преоптерећење лумбалног дела кичме.

Ове врсте повреда најчешће се јављају приликом извођења мртвог дизања, ударца шипком или веслања у паду трупа. Ако изненада осетите локални бол у доњем делу леђа током следећих понављања, одмах прекините јер то нема везе са замором мишића у екстензорима леђа, већ са локалним преоптерећењем.

У екстремним случајевима, несрећа може довести до померања интервертебралног диска и рехабилитације која траје неколико недеља.

Ова повреда се може ефикасно спречити јачањем параспиналних мишића језгра, који су одговорни, између осталог, за за одржавање правилног држања тела. Захваљујући томе, лумбални део се неће неконтролисано срушити током вежбања.

Бол у зглобовима

Бол око зглобова се најчешће појављује на почетку авантуре са теретаном. То је повезано са неадекватношћу остеоартикуларног апарата додатном оптерећењу, као и жељним хватања за превелико оптерећење.

Може се појавити са много различитих вежби, укљ. савијање подлактица са шипком у стојећем положају, али и популарни бенцх пресс (због „бежања“ зглоба уназад). То је такође чест проблем за људе који у свој тренинг укључују тегове за кеттлебелл. Специфичан тип хвата, као и његова динамичка промена у многим вежбама, значи да су ручни зглобови изложени великом преоптерећењу.

Бол у зглобовима обично пролази с временом и не захтева употребу посебних терапија или лекова.

бол у грудима

Ако изненада изгубите контролу над тежином док притискате шипку и осетите оштар бол у пределу прсних мишића, то може бити знак кидања мишића. Нажалост, ове врсте повреда често захтевају хируршку интервенцију и никада их не треба схватати олако.

Вежба која посебно повећава ризик од кидања прсног мишића је бенцх пресс док лежите на равној клупи.

Због продубљеног опсега покрета и недостаткамогућност једнако јака као када користите шипку за стабилизацију подручја раменог појаса, почетницима је лако да смање тежину користећи силу гравитације, а не своју.

Како повратити кондицију након повреде у теретани?

Повреда у спорту најчешће значи потребу да се смањи оптерећење тренинга на најмање неколико дана. Понекад ће можда бити потребно потпуно прекинути тренинг, што може бити фрустрирајуће. Међутим, неопходно је да се тело регенерише.

Ако желите да се решите проблема што је пре могуће, одмах се обратите спортском ортопеду. Постоји велика шанса да ће уместо да вам предложи да одустанете, он потражити алтернативни начин да реши проблем.

Преломи

На срећу, фрактуре су релативно ретке у спортовима снаге. Бодибилдинг није динамичан спорт и најчешће се контролишу оптерећења која се у њему јављају.

Међутим, не треба занемарити ризик од прелома костију, када додамо елементе познате из цроссфита типично статичном тренингу, где су покретљивост зглобова и динамичко оптерећење везивног ткива такође важни.

Тениски лакат

Иако се стање познато као тениски лакат обично повезује са тенисом или сквошом, може се појавити и током вежби у теретани. Главни разлог за његову појаву је неправилна техника вежбања која укључује бицепсе и подлактице.

Неконтролисана ротација шаке ка унутра доводи до превеликог оптерећења екстензорима ручног зглоба и изазива локалну упалу, која у свом акутном облику може чак изазвати проблеме у свакодневним активностима, као што је подизање шоље.

Ако не успете да исправите технику, бол ће трајати и можда ће бити неопходна интервенција физиотерапеута.

Лекови против болова нису лек за повреде

Многи спортисти, покушавајући да преваре своја осећања, покушавају да пригуше сигнале бола које оштећена ткива шаљу у мозак. Употреба лекова на бази кетопрофена је посебно популарна због снажног, брзог и дуготрајног дејства. Нажалост, то је мач са две оштрице.

Иако НСАИЛ могу помоћи да се отарасите непријатног осећаја бола, они неће елиминисати његов узрок. У пракси, то значи да фактор који је проузроковао штету (нпр. лоша техника покрета, неуједначена напетост мишића) и даље постоји и да је штетан за вежбача.

Да ствари буду још горе, онда је лако поверовати да ако је бол прошао након узимања пилуле, то значида је проблем нестао, тако да можете повећати интензитет или учесталост ваших тренинга. Наравно, резултат такве акције је лако предвидети и обично се своди на следећу посету лекару, али овога пута са много озбиљнијим проблемом.

Како избећи повреде у теретани?

Већина повреда у спортовима снаге може се избећи коришћењем неколико једноставних метода (осим претходно поменутог загревања).

Користите помоћ личног тренера

Рад личног тренера постаје све популарнији у Пољској. Ту су и курсеви и обуке током којих можете усавршити своје вештине у раду са студентима и допунити своје знање новим трендовима.

Добар лични тренер неће вас само мотивисати да напорно радите. Његов задатак је првенствено да пронађе слабости ваше технике и унапреди их како се не бисте повредили током вежби и не би погоршали већ постојеће дисфункције или их се решили.

Посао личног тренера је у великој мери исправљање техничких грешака, образаца покрета и прилагођавање вежби тако да одговарају потребама вежбача што је више могуће.

Ролл чврсте мишиће

Након што проведете дан иза екрана рачунара, ваши мишићи су пренапети и нерадо раде. Покушајте да их с времена на време уролате. На овај начин ћете искрварити везивно ткиво и натерати фасцију да се одвоји од мишића и поврати своје природно клизање.

Редовно ваљање такође вам омогућава да масирате локалне болове, тзв. тригер тачке. Ово је веома важно, јер многе компензације држања и техничких грешака потичу из чињенице да несвесно тражимо удобан положај тела за дату вежбу, који не мора нужно да буде анатомски исправан.

Не заборавите да се истегнете

Други елемент који се најчешће занемарује након загревања је истезање. Игнорисање овог дела тренинга доводи до постепеног скраћивања мишићних влакана, а као резултат, смањења обима покрета и осећаја напетости, који се најјаче осећа у раменима, куковима и потколеницама.

Истезање ће одржати еластично везивно ткиво, што се преводи у бржу регенерацију и значајно повећање капацитета за вежбање.

Побрините се за регенерацију

Промене преоптерећења ткива често су резултат преклапања микротраума. Недостатак довољно дугог одмора, као и видови опуштања као што су сауна или масаже, временом могу довести до упале са којом ваше тело неће моћи да се носи. Тада се то појављујеповреда. Није узалуд речено да се ваша форма побољшава између тренинга, а не током напора.

Већина повреда у теретани се може избећи праћењем неколико једноставних савета и постепеним повећањем интензитета вашег тренинга.

Категорија:

Бодибилдинг