Протеински суплементи - врсте, утицај на здравље и мршављење, рангирање ефикасности

Протеинске суплементе не користе само спортисти - испоставило се да они могу подржати мршављење и позитивно утицати на здравље. Да би били ефикасни, протеински суплементи морају имати добар састав. Од великог значаја је и врста протеина од којих су произведени. Упознајте се са рангирањем ефикасности протеинских суплемената и проверите како да их користите и које нежељене ефекте могу имати.

Садржај:

1. Протеински суплементи - састојци
2. Протеински суплементи - типови
3. Протеински суплементи - за кога?
4. Протеински суплементи - како се користи?
5. Протеински суплементи и мршављење
6. Протеински суплементи - који одабрати?
7. Протеински суплементи - рангирање ефикасности
8. Протеински суплементи и здравље
9. Протеински суплементи - нежељени ефекти

Протеински суплементису производи који допуњују исхрану лако сварљивим протеинима. Они могу бити замене за оброке или суплементи традиционалној исхрани са повећаном потражњом за овим хранљивим састојцима. Човек у просеку изгуби 30 г протеина из телесне тежине, а код спортиста је тај губитак 3 пута већи. Отуда, код веома активних људи, потреба за допуном овог састојка.

Протеински суплементи - састојци

Протеински суплементи се првенствено састоје од протеина, али никада нису 100% чисти протеини. Поред главног састојка, ту су и угљени хидрати, масти, вода и минералне соли. Најконцентрованији препарати садрже 93-98% протеина.Порција протеинског суплемента од 30 грамасадржипреко 20 г протеинаи обезбеђује малопреко 100 кцал. Нутритивна вредност препарата стриктно зависи од састава и количине протеина.

Протеински суплементи - типови

Четири врсте протеина се најчешће користе у производњи протеинских суплемената:

• ВХЕИ ПРОТЕИН

Спада у главне беланчевине млека, налази се у течности која настаје при сирењу млека. Добијају се из млека микрофилтрацијом или јонском изменом. Протеин сурутке се лако вари и брзо апсорбује. Као резултат тога, веома добро подржава регенерацију након тренинга. Око 50% се састоји од есенцијалних аминокиселина (есенцијалних, које тело не производи), укљ23-25% су БЦАА, односно аминокиселине разгранатог ланца које смањују брзину разградње мишићних протеина током и непосредно након тренинга. Амино киселине протеина сурутке стимулишу производњу снажног антиоксиданса глутатиона и подржавају имуни систем. Овај протеин повећава секрецију јетре анаболичког хормона ИГФ-1, који стимулише производњу протеина и раст мишићног ткива. Хранљиве материје са протеином сурутке долазе у облику концентрата, изолата и хидролизата са различитим индикацијама за употребу.

Проверите: Вхеи протеин - који тип да изаберете?

Концентратје најјефтинији протеински додатак, ахидролизатнајскупљи. У чему су још, осим у цени, разлике између препарата? Садржај протеина. Концентрат садржи70-85% ове компоненте , ауизолујте чак 95% .Протеини из концентрата се апсорбују спорије него из изолата и хидролизата . Концентрати и изолати протеина сурутке се добијају из сурутке микрофилтрацијом или јонском изменом. Поред тога, протеини се подвргавају хидролизи у хидролизату, тј. "сечењу" дугог протеинског ланца на много мање полипептиде. Ово чини да се аминокиселине из овог препарата најбрже апсорбују - у року од15-60 минута након конзумирања .Хидролизат може да садржи скоро 100% протеина , лишен је заслађивача, што га чини горким. Протеински додатак у облику концентрата карактерише највећи удео угљених хидрата и масти међу три препарата.

• КАЗЕИН

Други најважнији протеин у млеку налази се у чврстој фракцији након сирење млека. Изграђен је од већих протеинских молекула, што значи да се вари и апсорбује много спорије од протеина сурутке. Компоненте за варење казеина се ослобађају до 7 сати након ингестије. Из тог разлога се препоручује као додатак последњем оброку пре спавања. Казеин садржи око 20% аминокиселине глутамина, која смањује разградњу мишића током интензивног тренинга и спречава слабљење имуног система од интензивног вежбања.

Погледајте такође: Казеин - дејство, дозирање, нежељени ефекти

• СОИ ПРОТЕИН

Долази од соје. Има најбољи састав аминокиселина од било ког биљног извора. Садржи пуно аргинина, који убрзава регенерацију мишића након тренинга. Производи од соје су веома контроверзни, посебно у смислу њиховог утицаја на ниво тестостерона код мушкараца, плодност код мушкараца и функцију штитне жлезде.

• ПРОТЕИН ЈАЈА

Ово је израз за све врсте протеина који се налазе у јајету. Беланац је протеинстандард, што значи да садржи најоптималнији састав и пропорције аминокиселина за људски организам. Протеини јаја су богати БЦАА, посебно леуцином, који је одговоран за анаболички ефекат. Суплементи беланаца су очигледно скупљи од осталих.

• ГОВЕЂИ ПРОТЕИН

Користи се у протеинском суплементу долази из везивног ткива - тетива и хрскавице, што потврђује и његов аминокиселински састав. Има сличну хранљиву вредност као и биљни протеини. Има мало масти, али му недостају неке есенцијалне аминокиселине.

Протеини у препаратима се деле на основу брзине апсорпције и то одређује њихову употребу. Протеини који се брзо апсорбују укључују протеин сурутке у облику изолата и хидролизата, протеин соје и говеђи протеин. Протеини који се споро апсорбују су казеин и беланце. Концентрати протеина сурутке имају средње време апсорпције.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ефективна обука почиње у кухињи. Искористите ЈесзЦоЛубисз, иновативни систем исхране из Порадника Здровие. Изаберите план за активне људе и једите у складу са спортом којим се бавите. Повећајте ефикасност, подржите процес регенерације тела и увек будите под сталном бригом искусних нутрициониста.

Откриј више

Протеински суплементи - за кога?

Протеински суплементи су намењени углавном особама које свакодневно практикују физичку активност. Пошто тренинг узрокује оштећење мишића, потребне су веће количине протеина за њихову регенерацију и развој. Просечна особа која не вежба редовно треба 0,8 г протеина по килограму чисте телесне масе дневно да би функционисала оптимално.Људи који тренирају спортове издржљивостипотреба за повећањем на1,4 г / кг телесне тежине, а код спортиста снаге - до 2 г / кг телесне тежине . Код спортиста и физички активних људи, понекад је тешко задовољити потребе организма за протеинима само исхраном.

- Мушкарац тежак око 90 кг са нивоом телесне масти од око 12% треба да једе око 160 г протеина дневно. У 100 г пилећих прса имамо око 20 г протеина. По правилу, тешко је појести толико меса - каже лични тренер Павеł Муравски.

Проверите: Колико протеина јести пре и после тренинга?

Протеинске суплементе могу да користе сви људи који имају мањак протеина у исхрани, једу мало меса, јаја, свјежег сира или сира (запамтите да нису сви млечни производи добар извор протеина). Вегетаријанци могу да једу суплементе протеина соје, протеина пиринча, протеина конопље и протеина грашка.Хранљиве материје су такође добро решење за људе који имају проблема са варењем меса и јаја. Протеини у хранљивим материјама су већ делимично разграђени, а самим тим и боље сварљиви, што чини дигестивни систем мање оптерећеним.

Протеински суплементи - како се користи?

Тип и количину протеинског додатка треба прилагодити нивоу активности и циљу тренинга. За људе који тренирају једном недељно, довољна је једна порција протеина дневно у оброку након тренинга.Порција је обично 30 г . Произвођачи хранљивих материја додају мерне чаше на своје производе који вам омогућавају да лако измерите праву количину.

• Људи који тренирају за укупну кондицију једном недељноуопште не требају протеински суплемент.
• Уз тренинг 2-3 пута недељно за општу кондицију , довољна је једна порција протеина дневно након тренинга. Затим се препоручује употреба препарата који садрже мешавину изолата и концентрата протеина сурутке.
• За оне који тренирају више од 3 пута недељно, за општу кондицију , препоручују се 2 порције мешавине различитих протеина (тзв. матрикс) дневно.
• За повећање снагепрепоручује се концентрат протеина сурутке. Најбоље је користити 2 порције концентрата протеина сурутке - једну након тренинга, а другу уз било који оброк.
• Приликом губитка тежинеизолација ће бити нешто боља, али за почетнике ће се исти ефекат постићи употребом концентрата. Људи који губе на тежини такође могу да користе две порције протеина, али у облику изолата, или 2-3 порције дневно суплемента који је мешавина изолата и концентрата.

Употреба протеинског суплемента стриктно зависи од количине активности и њеног типа. Неопходно је обратити пажњу на немасну телесну масу и на основу тога одабрати потребну количину протеина. Ако је исхрана класичних производа богата протеинима, употреба више од 1 порције суплемента није потребна. Тренер Павеł Муравски наглашава да језа већину људи који тренирају довољна 1 порција протеинског суплемента дневно . 2 порције су намењене мушкарцима веће тежине и особама које често вежбају. Веће количине узимају људи са великим мишићима и они који се професионалније баве спортом. За људе који тренирају, протеини треба да буду укључени у сваки оброк. Међутим, већина ове хранљиве материје треба да долази из хране, а не из протеинских суплемената.

Протеински додатак се може укључити:

• за доручак- популарне су палачинке и палачинке са додатком регенератора;
• пре тренинга- око 1 сат пре вежбања, можете конзумирати део концентрата или мешавину изолата са концентратом,нпр. у облику коктела;
• након тренинга- велика количина протеина испоручена у "анаболичком прозору" 30-60 минута након вежбања убрзава регенерацију и промовише раст мишића. Најчешће се користи концентрат протеина сурутке.;
• између оброка- ако оброк није био довољно хранљив или постоји веома дуга пауза између оброка, можете посегнути за регенератором на бази казеина или мешавином многих протеина ;
• пре спавања- када се ујутру пробудимо веома гладни, вреди укључити регенератор казеина уз вечерњи оброк.

Проверите такође:

Протеински коктели - рецепти за смутије од воћа и поврћа

Најбољи извори протеина за спортисте и бодибилдере [ЛИСТА]

Оброци са високим садржајем протеина за мишићну масу - рецепти

Вреди знати

Протеински суплементи и мршављење

Само коришћење протеинских суплемената без промене исхране и повећања физичке активности нема ефекат мршављења. Да би се сагореле енергетске резерве које чини масно ткиво, тело мора да буде у калоријском дефициту. Међутим, научна истраживања показују даукључујући протеинске суплементе у процесу мршављења може донети позитивне резултатеу виду бржег губитка масти и бољег односа мишићне масе и масног ткива.

Једно рандомизовано клиничко испитивање укључивало је 158 људи. Обе групе су користиле калоријски дефицит од 500 кцал током 12 недеља. Просечан губитак тежине је био сличан, међутим, у поређењу са контролном групом, група која је примала протеински суплемент показала је статистички значајно веће смањење телесне масти (за 1,2 кг) и мањи губитак мишићне масе (за 1,3 кг). Друга студија је открила да узимање изолата протеина сурутке током 12 недеља побољшава ниво инсулина наташте и смањује инсулинску резистенцију код гојазних и гојазних људи. Већа осетљивост на инсулин повећава ефикасност дијете.

Протеински суплементи - који одабрати?

Према личном тренеру Павеłа Муравског, основни критеријум при избору протеинског суплемента треба да будесадржај протеина у препарату .Не би требало да буде мање од 80% . Обратите пажњу на количину ендогених аминокиселина (тело је у стању да их производи) и егзогених (морате их обезбедити исхраном).

Корисност хранљиве материје за развој мишића углавном је одређена присуством егзогених аминокиселина: леуцин, изолеуцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин и релативно егзогених: аргинини хистидин.

Амино киселине треба да буду приближнебити:

Изолеуцина	49,7-57,3 мг / г
леуцин	79,8-106,6 мг / г
Валина	18,4-59,3 мг / г
лизин	76,1-88,1 мг / г
Метионин и цистеин (који садрже сумпор)	79,7 мг / г укупно, у приближно једнаким количинама
Фенилаланин и тирозин (ароматични)	58,2 мг / г укупно, у приближно једнаким количинама
Треонина	61,1-68,7 мг / г
Триптофан	17,3 мг / г
хистидин	7,8-18,7 мг / г
Аланина	42,1-55,5 мг / г
Аргинина	22,0-27,1 мг / г
Глутамин	141,4-158,4 мг / г
Глицин	13,8-53,2 мг / г
Пролине	46,7-66,6 мг / г
серина	38,8-53 мг / г
аспарагинска киселина	94,1 мг / г

Паковање протеинских суплемената садржиинформације о БВ, односно биолошкој вредности употребљеног протеина- то је показатељ количине протеина коју тело може да апсорбује некада. Биолошка вредност појединачних протеина:

Изолат протеина сурутке	159
Концентрат протеина сурутке	104
Лакталбумин (млечни протеин)	104
беланца	88
пилећа прса	79
казеин	77
сојин протеин	75
Протеин од кромпира	60

Добар протеински додатакне би требало да садржи таурин или креатин .шећеру различитим облицима (глукоза, сахароза, глукозно-фруктозни сируп) је непожељан. Лактоза, односномлечни шећер , често је присутна у млечним суплементима (сурутка, казеин), што код многих људи изазива нетолеранцију на храну у виду надимања, гасова и дијареје.

Приликом одабира хранљивих састојака занимљивих укуса, морате узети у обзир присуствоароме и заслађивача . Међутим, листа састојака треба да буде кратка. Неки произвођачи имају само 4 састојка у протеинском додатку на паковању. Кондиционери такође укључујуемулгаторе , који олакшавају растварање и спречавају стварање пене. Емулгатори су безопасни адитиви за храну.

Такође треба да укључитесварљивост протеина . Животиња карактеришеоко 90%. сварљивост, док поврће - 60-80%. Стога, да бисте постигли исти ефекат суплемената направљених од биљних протеина, потребно је да узимате више.

Најчешће коришћени протеински додатак јеКонцентрат протеина сурутке (ВПЦ) . Свестран је и може бити додатак сваком оброку. Вхеи протеин се посебно препоручује у оброку након тренинга јер убрзава регенерацију и раст мишића. Изолати и хидролизати протеина сурутке имају више протеина и мање масти и угљених хидрата од концентрата. Углавном их користе спортисти током мршављења.Казеинсе користи у оброку пре спавања јер се споро вари, па се аминокиселине из њега ослобађају дуго времена.

Протеински суплементи - рангирање ефикасности

Међу доступним врстама протеина у протеинским суплементима,протеин суруткепружа најбоље и најбрже ефекте за раст мишићне масе. То је због његове највеће биолошке вредности, веома високог садржаја глутамина (21,9 г/100 г) и леуцина (11,1 г/100 г) неопходних за синтезу мишићних протеина, као и високе стимулативне активности фактора синтезе протеина.

Много спорији ефекти повећања мишићне масе и снаге су узрокованиказеином и беланцетом . Међутим, дугорочно су упоредиви са протеинима сурутке. Стручњаци сугеришу да дугорочно, најбољи резултати у изградњи мишићне масе и снаге долазе из комбиновања протеина сурутке и казеина или употребом протеина сурутке чешће и у мањим порцијама.

Најнижу биолошку вредност, а у исто време и најмањи ефекат раста мишића, изазивапротеин соје . Према једној студији, конзумација 30 г протеина сурутке после тренинга у поређењу са протеином соје изазива најмање 2 пута дужу стимулацију лучења фактора одговорног за синтезу мишићних протеина (п70С6К). Студија која је упоредила ефекат казеина и протеина сурутке на стимулацију раста мишића показала је да унос протеина сурутке повећава количину протеина произведених у телу за 68%, док казеин - само за 31%.

Протеински суплементи и здравље

У контексту позитивног утицаја на здравље, најчешћа реч је протеин сурутке, који поред типичних протеина садржи и имуноглобулине. Доказано је да протеин сурутке стимулише имуни систем. Додатно:

• помаже у снижавању укупног холестерола и ЛДЛ холестерола код гојазних мушкараца и жена (12-недељна студија на групи од 70 особа);
• смањује крвни притисак код људи са хипертензијом, смањујеризик од срчаног и можданог удара (испитаници су конзумирали 28 г протеина дневно, нису пронађене разлике између уноса хидролизата и концентрата);
• смањује ниво инсулина наташте и побољшава осетљивост на инсулин. Овај ефекат није пронађен за казеин;
• стимулише производњу снажног антиоксиданса глутатиона.

Основно питање је -да ли протеински суплементи заиста убрзавају регенерацију мишића након тренинга и повећавају њихову масу ? Велика студија из 2014. године заснована на прегледу доступне литературе показала је да јесте, али само у поређењу са људима са негативним балансом азота (који обезбеђују премало протеина у исхрани) и дају премало енергије телу. Према томе, протеински суплементи су потребни само када исхрана не задовољава потребе за протеинима или је по природи смањена.

Протеински суплементи - нежељени ефекти

Протеински суплементи који се користе адекватно потребама тела нису штетни, па чак ни за здравље. Дешава се, међутим, да због хранљивих материја и одабира прехрамбених производа, у исхрани има превише протеина. Ово посебно важи за људе који тек почињу своју авантуру са тренингом и још нису у стању да процене колико протеина уносе. У њиховом случају, често је то количина већа од 3 г по килограму телесне тежине дневно.

Које нежељене ефекте може изазвати прекомерно узимање протеинских суплемената?

• Вишак протеина се у јетри претвара у глукозу - енергетски материјал, који се под одговарајућим условима претвара у триглицериде, који су саставни део масног ткива.
• Стварају се сувишни метаболички производи, који се морају излучити из организма углавном урином. Појачано мокрење, у комбинацији са вежбањем, може довести до хроничне дехидрације.
• Може доћи до повећаног излучивања калцијума урином, а тиме и до декалцификације костију.
• Повећава се ризик од калцијум оксалата у бубрегу.
• Ризик од гихта се повећава.
• Постоји прекомерно накупљање гасова у цревима.

Чланак је написан у сарадњи са личним тренером Павеłом Муравским.