Тренинг уз употребу бучица не само да ће ојачати и обликовати руке, већ и побољшати изглед целе фигуре. Вежбе ангажују сваки део тела у раду, укључујући ноге, задњицу, стомак и леђа, а такође повећавају кондицију и издржљивост. Погледајте видео у којем тренери Сзимон Гас и Катарзина Кепка показују како правилно тренирати са бучицама
Тренинг са бучицама је дизајниран да ојачацело тело, са посебним нагласком на мишиће руку, ногу и стомака. Вежбе могу изводити и мушкарци и жене. Њихов интензитет је одређен тежином тегова - у зависности од степена напредовања, можете изабрати лакше или теже бучице. Не заборавите да повећате оптерећење како напредујете. Захваљујући томе, мишићи ће се стално развијати како савладавају све већи отпор.
Тренинг јачања са бучицама - како вежбати?
Тренинг обухвата 10 вежби, од којих се свака (осим вежби загревања) изводи 30 секунди. Правите паузу од 10 секунди између сваке серије.
Пре тренинга, требало би да урадите опште загревање – требало би да траје најмање 10 минута. Затим прелазимо на правилан тренинг, у коме се прва серија састоји од прецизнијих вежби за загревање зглобова (у току тренинга са бучицама, ручни зглобови су изложени највећем преоптерећењу и ризику од повреде).
1. Јачање тренинга са бучицама: загревање зглобова
Извор: ТВН Метео Ацтиве / к-невс
Станите усправно, лагано се истежући, затегните стомак, зграбите бучице у обе руке. Нека вам руке слободно клизе дуж тела. Окрените зглобове око 15 секунди.
Затим савијте лактове, ставите бучице испред себе у висини струка и почните да подижете савијене руке у луку са стране. Покушајте да подигнете бучице што је више могуће око 20 секунди.
Почните да притискате бучице вертикално изнад главе. Спустите руке само до линије рамена, одржавајући прави угао између рамена и подлактице (20 секунди).
Подигните тегове изнад главе на равним рукама. Почните да ритмично спуштате бучице иза главе и поново се повуците (20 секунди).
Спустите руке дуж торза. Савијајући лактове, подигните тегове до висине рамена. Држите руке уз тело. Понављајте 15 секунди.
2. Тренинг јачања сабучице: вежбе за ноге и задњицу
Извор: ТВН Метео Ацтиве / к-невс
Чучњеви са бучицама:станите у ширини рамена. Држећи бучице у обе руке, савијте колена и направите дубоки чучањ. Уверите се да вам колена не вире испред ножних прстију (покушајте прво да гурнете задњицу уназад, а затим чучните). Када се вратите горе, истовремено подигните руке и бучице изнад главе.
Вежба за бутине и задњицу:идите на предњи ослонац на равним рукама. Ставите један од тегова испод колена и савијте ногу тако да не исклизне. Док издишете, подигните ногу што је више могуће. Удахните док га спуштате. Урадите 30 понављања на свакој страни.
3. Тренинг јачања са бучицама: вежбе за груди и стомак
Извор: ТВН Метео Ацтиве / к-невс
Динамичка вежба у подршци:померите се у положај даске (руке испружене у лактовима). Држите ноге раздвојене. Узмите бучицу у једну руку и ставите је испод себе у страну, а затим је замахните нагоре. Вежбајте динамично, наглашавајући свако подизање руке. Запамтите да ваши кукови и цело тело треба да чине једну линију. Урадите 30 понављања за сваку руку.
Круни са бучицама:лезите на леђа, лагано савијте ноге у коленима. Узмите бучице у руке и ставите их на груди. Подигните цео торзо док не седнете, затим подигните руке изнад главе (до исправљене), савијте лактове, спустите бучице иза главе, поново исправите руке, а затим се вратите у почетни положај. Када подижете торзо, не заборавите да се не погнете и да држите стопала залепљена за тло.
4. Тренинг јачања са бучицама: вежба за раван стомак и јаке руке
Извор: ТВН Метео Ацтиве / к-невс
Заузмите положај бочне даске - лезите на бок, ослоните ноге на ивице стопала (ставите једну ногу иза друге), а торзо на испружену руку. Ноге, труп и глава треба да буду у једној линији. Узмите тег у другу руку и подигните га - рука треба да буде исправљена током вежбе. Почните високо да подижете кукове, а затим спуштајте док вам труп и ноге поново не буду у правој линији. Поновите 30 секунди, а затим промените страну.