Концентрично, ексцентрично и изометријско кретање - фазе покрета мишића

Концентрично, ексцентрично и изометријско кретање - ово су фазе кретања мишића током физичке активности. Свака од фаза утиче на наше мишиће и утиче на раст масе и снаге. Ако познајемо карактеристике сваке фазе кретања, моћи ћемо да их ефикасно користимо током тренинга. Сазнајте шта је концентрично, ексцентрично и изометријско кретање и сазнајте како да изаберете праве вежбе за наше циљеве тренинга!

Садржај:

1. Фазе кретања - шта су то?
2. Негативи, заустављања, позитиви - шта се дешава у различитим фазама кретања
3. Фазе кретања - утицај на развој мишића и снагу
4. Фазе кретања - методе тренинга
5. Ексцентричне методе тренинга
6. Изометријска метода
7. Методе вежби - примери вежби

Фазе кретања су важан део ефективног тренинга. Када тренирамо у теретани или вежбамо код куће, често не схватамо која фаза кретања се одвија током одређене вежбе. Као резултат тога, нисмо у могућности да искористимо тренажни потенцијал, имамо слабије ефекте тренинга, а наш ентузијазам за вежбање слаби. Када научимо карактеристике дате фазе кретања, моћи ћемо да повећамо ефикасност дате вежбе и да је одаберемо према нашој структури и циљевима тренинга.

Фазе кретања - шта су то?

• Концентрично кретање- настаје када се мишић скраћује због чињенице да се мишићни спојеви скупљају и приближавају. Концентрична фаза је иначе позната као позитивно кретање. На пример, појављује се када се повучете на шипку или испружите кукове док изводите потиске куковима.

• Ексцентрично кретање- ово је фаза кретања у којој се мишић продужава и његови спојеви се удаљавају један од другог. Овај покрет се назива негативним покретом и дешава се, на пример, када потисак са клупе, спуштање шипке у груди или извођење чучњева.

• Изометријско кретање- је покрет у коме дужина мишића остаје непромењена, али је стално напета. Наилазимо на изометријско кретање, на пример, када зауставимо позицију у датој вежби или статичним вежбама као што је даска.

Негативи, застоји, позитивни - штадешава се у одређеним фазама кретања

Свака фаза кретања има другачији курс. Концентрична фаза (односно позитивни) скраћује дужину мишића и чини да се његови спојеви зближавају. Ово утиче на снабдевање мишића крвљу, али оштећење мишића које узрокује његов раст овде није тако снажно као у ексцентричној фази. У овом случају, мишић се пумпа, али његов каснији раст је мање ефикасан него у супротној фази кретања.

С друге стране, током ексцентричног покрета (негативности) наши мишићи се издужују, а током оптерећења, док се мишићни спојеви удаљавају један од другог, долази до много веће хипертрофије. Мишићна влакна су оштећена, што се преводи у ефикаснију регенерацију тела, која обнавља ова влакна и ствара нова. Као резултат тога, наши мишићи расту и њихова снага се повећава. Штавише, у ексцентричној фази, наши мишићи су у стању да генеришу 120% укупне мишићне снаге.

Изометријска фаза кретања се састоји у заустављању у једном одређеном и фиксном положају. Изометријско кретање је много ефикасније за изградњу мишићне снаге од концентричног покрета. Изометријска фаза се најчешће користи у средини датог покрета, на пример када се диже бучица док се вежба бицепс, заустављање се ради у средини овог покрета. Изометријска фаза функционише слично као и концентрична фаза, али с том разликом што када престанете, ваши мишићи добијају снагу, али само у овом специфичном положају. На пример: када изводимо положај столице уз зид (изометријска вежба), наши квадрицепси добијају снагу само у овом одређеном степену покрета.

Вреди знати

Студије показују да ексцентрични тренинг узрокује хипертрофију мишића, док концентрични тренинг само подржава снагу мишића, али не утиче на раст мишића. У једној студији, мушкарцима је наложено да изводе само ексцентричну фазу или само концентричну фазу у 4-6 серија у распону од 8-12 понављања, 3 пута недељно током 12 недеља. Испоставило се да се број влакана са спорим трзајима није повећао ни у једној групи, док се број влакана типа ИИ брзо трзајућих влакана повећао десет пута у ексцентричној групи у поређењу са концентричном групом!

Фазе кретања - утицај на развој мишића и снагу

Свака од појединачних фаза покрета има специфичан и посебан утицај на развој мишића и снагу мишића. Хајде да их ближе погледамо.

Концентрична фазаје много мање ефикасна од концентричне фазе у смислу изградње мишићне масе, али добро функционише за снагу мишића. Како се везици мишића приближавају, ми стварамо њихову снагу, алимишићна влакна се не оштећују толико као у ексцентричној фази. Концентрични покрет се препоручује када се вратимо вежбању након повреде или након дугог опоравка и немамо превише снаге за ефикасан ексцентрични тренинг.

Фазу концентричног кретања карактерише то што после тренинга уз њено коришћење нећемо имати тзв. бол, јер позитиви не доводе до унутрашњих микрооштећења мишића и њихове накнадне регенерације да би „поновно израсли“.

Прочитајте такође: Напредак у тренингу је најважнији

Ексцентрична фаза , односно негативна, има велики утицај на побољшање неуромишићне координације. То је зато што када се мишић продужи морамо више да контролишемо покрет него у његовој концентричној фази. Ексцентрична фаза стога побољшава и усавршава технику дате вежбе. Штавише, споро кретање у истезању мишића јача тетиве и лигаменте и повећава издржљивост мишића. У ексцентричној фази долази до највећег оштећења мишића чиме се повећава њихова маса.

Током изометријске фазе стварамо велике резерве мишићне снаге и такође утичемо на њихов раст. Додавање заустављања максималном истезању ће утицати на укупно трајање мишићне напетости и повећати снагу и величину мишића. Током изометријске фазе, мишић остаје на константној дужини, тако да је ово савршен потез за оне који, у једном или другом тренутку, немају толико мишићне снаге колико им је потребно. На пример, када радите чучањ, вреди се зауставити на тренутак да бисте повећали снагу мишића у овој позицији и допринели бољој хипертрофији (расту мишића).

Испробајте вежбе за добијање мишићне масе:

• Најбоље вежбе за бицепс
• 9 вежби за груди
• Вежбе за рамена са бучицама
• Тренинг ногу - вежбе код куће и у теретани
• 30-дневне шестодневне вежбе
• Масовна обука - 3-дневни план и савети за почетнике

Фазе кретања - методе тренинга

Постоји много метода у ексцентричном и изометријском тренингу које могу донети позитивне ефекте тренинга. Без сумње, најефикасније су методе које се користе у ексцентричној фази мишића, јер када је у питању снага и развој мишића, ова фаза је најефикаснија и најефикаснија.

• Правила исхране за тренере у теретани
• Масовна дијета за мушкарца. Како би требало да буде састављено?
• Дијета за мишићну масу - мени од 3000 кцал

Ексцентричне методе тренинга

1. Успоравање ексцентричне фазе- током вежбе изводимо обе фазе покрета, али се више фокусирамо на ексцентричну фазу успоравајући њен темпо. Очекује се да ће овај метод довести до максималног замора мишића и веће хипертрофије мишића у смислу повећаног броја влакана.
2. Ексцентрично фазно убрзање- Овај метод стимулише генетске сигналне путеве и влакна типа ИИ. Састоји се у извођењу негативних понављања што је пре могуће, упркос великом замору мишића. То је једна од најбољих метода тренинга за хипертрофију, али ефикасност спорије или убрзане методе зависи од генетске предиспозиције тела.
3. Присилна понављања- додатна ексцентрична понављања до исцрпљености мишића нису само веома ефикасна, хипертрофична, већ и веома трауматична, тако да се морају изводити мудро и умерено. Ако се добро користе, могу нам донети многе користи. Присилни ексцентрични покрети се састоје у томе да по завршетку серије направимо неколико додатних понављања, али само у негативима. На пример: када притиснемо шипку док лежимо, тражимо од партнера да нам дода шипку и приближавамо је кавезу, не продужавајући више шипку, а партнер нам у овом тренутку узима шипку.
4. Повећање отпора- овај метод успорава негативну фазу повећањем отпора у овој фази кретања. Ово се може урадити на три начина:

• замолите свог партнера за тренинг да се одупре нашим мишићима у ексцентричној фази. На пример: док спушта утег, партнер притиска на њу и тако омета негативе и додаје додатни отпор.
• наизменично једнострано (ексцентрично) и двострано (концентрично) кретање. На пример, можемо да се подигнемо са две руке и спустимо се једном.
• користите траке за вежбање или гумене траке (мини трака, повер банд, тхера банд итд.) током тренинга. Када користимо траке, наши мишићи су стално напети иу концентричној и у ексцентричној фази. Трака ствара отпор који наши слободни тегови неће пружити. Да бисмо успорили еластичност и снагу трака / трака, потребно је да користимо двоструко више мишићне снаге него у случају вежби са бучицама или шипком. Добра је идеја да сваком тренингу додате неколико вежби отпора.

• ПУСХ-ПУЛЛ тренинг - правила и план обуке
• Трбушњаци са шипком - исправна техника и оптерећење

Изометријска метода

Заустављање ексцентричне фазе- заустављање покрета у фази највећег истезања мишића. Ово је добро илустровано извођењем чучњева. Када се спуштамо и када смо у максималном домету кретања, требало би да останемо у њему неколико секунди пре него што се попнемо. Спутавање покрета јача мишић у датом положају и доприноси његовој хипертрофији.

Методе вежби - примери вежби

Изометријске вежбе - примери

Вежба	Време	Серија
одбора	30 секунди	4
столица	20 секунди	3

У случају вежби за концентричну и ексцентричну фазу, тешко је одвојити ове две фазе и одвојити их једну од друге, јер се наши мишићи скупљају и истежу у исто време. Међутим, постоје неке вежбе у којима је одређена фаза покрета више наглашена или је идеална за њено више активирање.

Вежбе са преовлађујућим ексцентричним покретом

Вежба	Број понављања	Серија
Мртво дизање (спуштање оптерећења)	6	4
Склекови (иди доле)	12	4

Вежбе са преовлађујућим концентричним покретима

Вежба	Број понављања	Серија
Потисак куком	10	4
хрскање (подиже)	12	4

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора