Листа новогодишњих одлука обично почиње онима везаним за спорт и мршављење: „од јануара почињем сам“, „Смршаћу 20 килограма“, „Почећу редовно да трчим“. Нестрпљиви смо да купимо справе за вежбање, нове патике за трчање, сат за откуцаје срца и… после две-три недеље највише, враћамо се старим навикама. Ево 6 практичних савета за одржавање новогодишњих одлука и претварање њих у свакодневне навике.
Новогодишње одлукенајчешће се односе на физичку активност - обећавамо себи да ћемо у новој години смршати, обликовати фигуру или једноставно почети више да се крећемо. Овај краткорочни ентузијазам за промене користе продавнице чији је асортиман у јануару проширен кућним справама за вежбање, фитнес одећом и спортским справама. Тако добијамо нови спининг бицикл, елиптични крос тренажер, бучице или експандер, почињемо напорно да тренирамо и… задеси нас криза. Испоставило се да вежбе нису тако једноставне као што смо мислили, већ након неколико дана осећамо се исцрпљено и немамо ефеката.
Такав сценарио обично значи да смо направили грешку на самом почетку - на пример, развили смо план тренинга који је превише амбициозан или нисмо добро размислили о томе да ли дата активност одговара нашем темпераменту, очекивањима и здравље.
Стога, ове године, уместо да делујете импулсивно, пажљиво планирајте своју спортску трансформацију.
Првих 21 дан изазова ће одлучити да ли ћемо истрајати у новогодишњим одлукама. Ако буду ишли по плану, касније ће бити само лакше. Следећи савети ће вам помоћи да испланирате своју акцију и истрајете у њој.
1. Поставите свој циљ прецизно
Ако не знате тачно шта желите да постигнете, биће вам тешко да видите резултате својих напора и брзо ћете се обесхрабрити. Није довољно обећати себи „Ове године ћу смршати” – нека ваша одлука буде прецизнија, на пример „Смршаћу 5 кг за месец дана” или „од сутра ћу трчати 3 пута недељно – понедељком, средом и петком."
На овај начин, мозак добија специфичну инструкцију коју је много лакше превести у стварну акцију него нејасна уверавања попут „Вежбаћу више“. Захваљујући томе, такође ће вам бити лакше да друге дужности подредите свом превасходном циљу,шта делује на атлетску фигуру.
2. Заиста процените своје могућности
Људи који започињу своју авантуру спортом често се бацају у дубоку воду са превеликим очекивањима. Ваш циљ може бити да изгубите 30 кг, али морате рачунати са чињеницом да нећете моћи да изгубите толико килограма за 2 месеца.
Слично, можете претпоставити да ћете ове године трчати полумаратон, али имајте на уму да, почевши од нуле, ваш план тренинга треба да укључује отприлике пола године припрема.
Ако поставите превисоко летвицу, нећете се брже приближити свом циљу - напротив, лако ћете се обесхрабрити, јер ваше тело неће моћи да се носи са тако тешким оптерећењима.
3. Користите „мале кораке“
Овај савет се повезује са претходном тачком - да бисте истрајали у новогодишњим одлукама, поставите мале циљеве тренинга испред себе који ће сабрати један главни, велики циљ.
Уместо да унапред претпоставите да ћете изгубити 30 кг (што звучи преамбициозно и можда брине да ли ћу успети), реците себи: „Изгубићу 5 кг за 2 месеца“. Ако успете, поставите себи други циљ и наставите да радите док не постигнете жељени ефекат.
Ова шема деловања чини вас мање стресним - јер што су захтеви нижи, лакше је одржати менталну удобност и веру у сопствене способности.
4. Не оклевајте!
Почните да спроводите своје новогодишње одлуке што је пре могуће. Немојте чекати да се време побољша или набавите праву одећу – најбоље је да вежбате већ данас или купите картицу за фитнес клуб. Сазнање да сте потрошили новац на свој циљ ће вас мобилисати.
Биће вам од користиДобар начин да се придржавате зацртаног плана тренинга јеизазова- нпр. 30 дана бављења чучњевама, трбушњацима, склековима, итд. Задатак је лакше, јер само треба да пратите готове шаблонске вежбе дате у табели - предвиђен је одређени број понављања за сваки дан.
Погледајте примере изазова:
- Изазов: раван стомак за 30 дана
- Изазов: чучњеви на секси гузици!
- Склекови - 30-дневни изазов за почетнике и напредне
- ПЛАНК Цхалленге (30-дневни план обуке за почетнике и напредне)
- Хула хооп изазов: танак струк и снажан стомак за 30 дана
- Изазов: 30 дана прескакања ужета
5. Вежбајте у компанији
Да бисте остали мотивисани, боље је вежбати у друштву него сами. Вреди проналажењаљуди који имају сличне одлуке и желе да истрају у њима - захваљујући томе ћете пазити једни на друге и мобилисати се за труд.
Ако у вашем окружењу нема такве особе, потражите групе за подршку на интернету - на разним форумима и блоговима формирају се мале заједнице људи који желе да постигну заједнички циљ, на пример да не једу слаткише 30 година. дана или почните да се бавите јогом . Придруживањем таквој групи, осећаћете се обавезним да поштујете правила која су у њој наведена.
6. Наградите себе и казните себе
Систем награђивања и кажњавања није само добар образовни метод - он је и паметан начин за развијање здравих навика. После недељу дана тренинга спроведених по плану, вреди се наградити, на пример, укусну цхеат меал у граду, одлазак у биоскоп, куповину одеће или справице о којој смо дуго сањали.
И ако се не придржавамо одлуке - одредите казну, нпр. продужите тренинг за 15 минута.
Важно је, међутим, да се наградите тек када смо заиста спровели велики део претпостављеног плана, и то не чешће од једном недељно.
- 12 сигнала из вашег тела да је време да почнете да вежбате
- Тренинг за смањење масти
- Теретана: план тренинга за жене почетнике
- 10 савета о гојазности за превазилажење стида пре вежбања у фитнес клубу
- Фоцус Т25, Схауна Т-ин брзи програм за мршављење - правила и планови тренинга
Пре него што почнете да редовно вежбате, не заборавите да прилагодите свој план тренинга не само својим фитнес способностима, већ и свом здравственом стању. На пример, ако желите да смршате, али патите од болова у леђима, изаберите пливање уместо џогирања.
Тренингом у базену опустићете стегнуте мишиће и ојачати одговорне за стање кичме. С друге стране, трчање може погоршати вашу нелагодност, посебно ако вам је кичма (дубоки мишићи) ослабљена.