ВО2 мак је универзални показатељ вашег физичког учинка. Одређује максималну количину кисеоника коју тело може да апсорбује током интензивног вежбања. Висок ВО2 мак се може изградити тренингом, али његов ниво је у већој мери одређен генетском предиспозицијом. Сазнајте како да израчунате своју ВО2мак и ВО2 максималну вредност за мушкарце и жене.
ВО2макодређује аеробни (аеробни) капацитет вашег тела за вежбање. Што је већа вредност овог показатеља, то дуже и интензивније можемо да тренирамо и постижемо боље спортске резултате. Низак максимални ВО2 указује да смо физички неспособни да издржимо велика оптерећења приликом тренинга.
Погледајте како да израчунате свој ВО2 мак. И уверите се да је ваш резултат унутар нормалног опсега.
ВО2мак - шта је то?
Колико брзо трчимо, које удаљености возимо бициклом или колико базена можемо да пливамо, зависи од нашег аеробног капацитета, односно способности тела да апсорбује кисеоник. Од тога зависи ефикасност наших мишића, мозга, срца и читавог система крвотока. Што више кисеоника тело може да апсорбује током вежбања, имамо више енергије и дуже и интензивније можемо да тренирамо.
ВО2мак као јединица је измишљен тако да можете мерити своју аеробну кондицију појединачно за сваку особу. Изражава се у милилитрима кисеоника по килограму телесне тежине у минути (мл / кг / мин). Показује колико је милилитара кисеоника наше тело у стању да прими (тачније – килограм тела) у минути максималног напора. ВО2мак се такође може изразити у литрима у минути - тада ће се односити на укупну потрошњу кисеоника од стране једног такмичара. Међутим, ова вредност се не може поредити јер свако има различиту телесну тежину.
ВО2мак - од чега зависи?
Постоји неколико фактора који могу учинити ВО2мак сваке особе различитим.
1. Секс
Због ниже телесне тежине и нижег садржаја мишићног ткива, жене имају ниже вредности ВО2мак од мушкараца.
2. Узраст
ВО2мак расте од детињства и достиже врхунац у адолесценцији. Након овог времена, ВО2 максмањује се и остаје на истом нивоу до 30. године. Затим из године у годину систематски опада – код 40-годишњака достиже око 90% максималне вредности, код 50-годишњака је мање од 80%, а код 60-годишњака и старијих опада. испод 60% почетне вредности.
3. Обука
Редовни тренинг доприноси повећању капацитета плућа, повећању ударног волумена срца и смањењу откуцаја срца у мировању, а све то се претвара у већу потрошњу кисеоника и његово ефикасније коришћење у процесима добијања енергије.
4. Генетика
Максимална вредност ВО2 мак коју можемо постићи кроз тренинг зависи од структуре мишића. А ово, пак, наслеђујемо од наших предака и не можемо то ни на који начин да променимо. На пример, неки људи имају брза мишићна влакна која се трзају (прикладнија за анаеробне вежбе). То значи да у спортовима издржљивости као што су трчање на дуге стазе или бициклизам, неће моћи да постигну тако добре резултате као људи са преовлађујућим влакнима која се споро трзају (боље прилагођена аеробним вежбама). Слично томе, на ниво ВО2мак такође утиче генетски одређен број капилара, њихов пречник и количина крви која може да протиче кроз њих.
Како да израчунам ВО2мак?
Постоји неколико метода за израчунавање ВО2мак користећи кућне методе. Међутим, добијене вредности неће бити тако тачне као у случају испитивања обављеног у лабораторијским условима. Дакле, третирајте их само као индикативне.
1. Цоопер тест(резултат у мл / кг / мин) - извршите 12-минутни стрес тест и користите формулу:
ВО2мак=(растојање у метрима - 504,9) / 44,73
2. ВО2мак на основу откуцаја срца(у мл / кг / мин) - такође можете израчунати свој ВО2 мак тако што ћете заменити свој максимални број откуцаја срца (ХРмак) и пулс у мировању (ХРсп) у формули испод:
ВО2мак=15 к (ХРмак / ХРсп)
3. ВО2мак на основу старости, тежине и ХРсп(у л / мин) - овај метод такође не захтева додатни тест, само унесите своје године, тежину и број откуцаја срца у мировању:
ВО2 мак=3,542+ (-0,014 к старост) + (0,015 к тежина [кг]) + (-0,011 к ХРсп)
Биће вам од користиСпироергометријски тест - професионално мерење ВО2мак
Најтачније мерење ВО2мак се може извршити само са специјалном опремом за мерење процента кисеоника у издахнутом ваздуху. Академије физичког васпитања и неке медицинске установе имају такве уређаје.
Мерење се врши на стационарном бициклу или на траци за трчање, ицео тест траје 10-15 минута. Испитивана особа се ставља на специјалну маску са пластичном цеви у нивоу усне дупље и повезује са ергоспирометром. Уређај стално прати ваше дисање током вежбања. Овај метод се може користити за одређивање не само ВО2мак, већ и метаболичких прагова (када тело прелази са аеробног на анаеробни) и зона тренинга (опсези откуцаја срца у којима треба да вежбате да бисте изгубили тежину или побољшали кондицију).
ВО2мак - Табела резултата за жене
Вредности су дате у мл / кг / мин.
| Старост | Лоше | Просечно | Добро | Врло добро | Одлично |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 <тд |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 <тд |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 <тд |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 <тд |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 <тд |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 <тд |
ВО2мак - мушки семафор
Вредности су дате у мл / кг / мин.
| Старост | Лоше | Просечно | Добро | Врло добро | Одлично |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 <тд |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 <тд |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 <тд |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 <тд |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 <тд |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 <тд |
Кисеонички плафони познатих спортиста
Ево 10 највиших забележених ВО2мак међу спортистима и спортистима.
Мушкарци
- 97,5Оскар Свендсен, норвешки бициклиста
- 96,0Еспен Харалд Бјерке, норвешки скијашки тркач
- 96.0Бјøрн Дӕхлие, норвешки скијашки тркач
- 93,0Курт Асле Арвесен, норвешки бициклиста
- 92,5Грег ЛеМонд, амерички бициклиста
Жене
- 78,6Јоан Беноит, америчка тркачица на дуге стазе
- 76,6Бенте Скари, норвешки скијашки тркач
- 76,0Флавија Оливеира, бразилска бициклисткиња
- 74,0Цхарлотте Калла, шведска скијашка тркачица
- 72,0Марит Бјоерген, норвешка скијашка тркачица
Плафони кисеоника пољских спортиста
- 84.0Роберт Корзениовски
- 70.0Јустина Ковалцзик
- 65.0Маја Вłосзцзовска
ВО2мак - како га повећати?
Наравно ВО2мак се може повећати - чак је препоручљиво ако је његова вредност веома ниска. Али морате прихватити чињеницу да је велики део нас, чак и након што се мучимо свакодневним тренингом, у стању да побољша свој ВО2мак за не више од 40%. Када достигнете свој ВО2 мак., нећете моћи даље да напредујете. Зашто? Као што је већ поменуто, генетски фактори су препрека. Неки су предиспонирани на дуготрајне, интензивне напоре и заузеће највиша места у својим дисциплинама, док ће други, без обзира на количину посла уложеног у припреме, увек бити иза постоља. Дакле, успех у спорту у великој мери зависи од индивидуалних предиспозиција играча.
Да бисте повећали свој ВО2мак, бавите се аеробним спортовима као што је трчање. Ако почињете од нуле, немојте одмах правити велике удаљености – почните са спорим трчањем и постепено уводите све више нормалног трчања. План обуке ће вам помоћи да одржите редовност. Такође можете да изводите вежбе скакања, које брзо подижу број откуцаја срца и јачају срце и циркулаторни систем. То укључује конопац за скакање и бурпи. Вежбе дисања ће помоћи да се повећа капацитет плућа.