Истезање је неодвојиви елемент сваког тренинга. Током вежбања, мишићи се напрежу - скупљају се и затежу. Без обзира којим спортом се бавите, када редовно вежбате, ваши мишићи постају тврђи и краћи. Научите методе истезања мишића и изаберите најприкладнији тип истезања за вас.
Може ли се неко истегнути?
Без обзира на године, свако треба да ради неке вежбе истезања. Међутим, не раде сви то са истом лакоћом. Шта утиче на потенцијал флексибилности? Уосталом, познато је да немамо сви предиспозиције да постанемо уметничка гимнастичарка. Па, генетика игра важну улогу, тј. природне способности истезања, структура костију и својства везивног ткива.
Поред тога, опсег покрета и флексибилност се смањују са годинама, што је повезано са губитком еластичности везивног ткива. Жене су флексибилније од мушкараца. Ово је због анатомске структуре и разлика у структури зглобова.
Што је особа активнија, то је већи опсег покрета у зглобу и флексибилнији је. Типови зглобова, односно коштане структуре које ограничавају кретање и флексибилност везивног ткива, као и одговор мишића на нервне стимулусе, такође утичу на способност истезања.
Топли мишићи се много боље истежу и када је ниво стреса низак (може се приметити код правих јогија). Оно што такође утиче на потенцијал покретљивости је везивно ткиво, односно тетиве, лигаменти, фасције, истезање мишића и садржај еластина који обезбеђује флексибилност. Са годинама, однос еластина и колагена опада.
1. Методе истезања мишића: статичко истезање
1.1. Статично.
Ово је споро истезање мишића. Ради се о опуштању мишића, који се затим постепено истежу. Требало би да прође 15-20 секунди да се мишић задржи у опруженом положају. Овај метод истезања се препоручује због малог ризика од повреда. Једноставно је и безбедно.
1.2. Лако истезање
Овај метод се састоји од 3 корака:
- постепено споро истезање мишића како би се смањила напетост мишића, који се за то време повећавају у дужину,
- задржите ову позицију 10-30 секунди,
-продубљивање датог положаја елиминисањем рефлекса истезања, задржавајући га још 10-30 секунди (не дозволите да се мишић поново напне).
1.3. Опуштено истезање
Одржавање дате позиције од 20 секунди до неколико минута, што доводи до тога да се мишић са константном енергијом коначно "пусти", што вам омогућава да се опустите и продубите положај.
2. Методе истезања мишића: изометријско истезање
2.1. Истезање након напрезања мишића.
Ово је метода истезања која се изводи након напетости мишића (може се десити током изометријске контракције или током серије вежби снаге).
2.2. Спортско истезање
Изометријска напетост датог мишића, праћена опуштањем. Састоји се од 3 фазе:
- затегните мишиће или групу мишића притиском највећом могућом снагом у трајању од 10-30 секунди (изометријска напетост),
- опустите мишиће 2-3 секунде,
- мирно истегните мишиће и останите у овој максималној позицији за исту количину напетости као и приликом затезања (10-30 секунди).
2.3. ПНФ - Проприоцептивна неуромускуларна припрема
Састоји се од следећих фаза:
- истегните мишић у датом положају,
- затегните већ истегнути мишић - изометријски (10-30 секунди),
- опустите мишиће око 2-3 секунде,
- поново се истежемо продубљујући покрет.
3. Методе истезања мишића: динамичко истезање
3.1. Балистичка експанзија - НЕ!
Састоји се у динамичном, брзом продубљивању покрета, тзв. спрингбацк. Током истезања, пулсирање и повлачење се користе за продубљивање истезања. Такви изненадни покрети не повећавају флексибилност, напротив – узрокују висок ризик од повреда и укоче мишиће.
3.2. Динамичко истезање - активно
То је постепено повећање обима покрета у зглобу кроз контролисане, глатке и континуиране покрете како би се развила оптимална флексибилност у вишеструким покретима. Важно је да се ова врста истезања заснива на функционалности (тј. опонаша покрете које правимо сваки дан).
Осим тога, побољшава стабилност зглобова, јер морамо одржавати равнотежу током вежбања. Стабилизирамо карлицу, лопатице и кичму. Такав тренинг побољшава флуидност покрета и смањује трење у зглобовима.
Ово је одличан метод припреме за бављење динамичним спортом.
Како изгледа динамичко истезање?
Покрети су направљенивишеструки, као што су: кругови, замахи, ротације у свим правцима (напред-назад, горе-доле, десно-лево). Покрети се морају извршити у пуној мери за дати зглоб.
4. Методе истезања мишића: пасивно истезање (у паровима)
Уз помоћ партнера који вам помаже да направите корак и делује као тренер. Важно је да постоји пуна комуникација између партнера. Свака вежба има два дела: прва изометријска контракција (10-30 секунди), а затим тренер опуштање и истезање мишића (10-30 секунди). Ову методу често користе спортисти који савршено познају своје тело.