Током менопаузе, бесни хормони отежавају одржавање ваше фигуре. Да не бисте добили тежину, потребно је ревидирати тренутну исхрану. Менопауза је период када посебно треба водити рачуна о рационалној исхрани. Захваљујући њему, одржаћете витку фигуру и бринути о свом здрављу.
Чак и ако сте до сада следили препоруке дијететичара и водили спортски начин живота, промене које се дешавају у телу токомменопаузедоприносе дебљању. Масноћа има тенденцију да се акумулира у струку - ово је опасно подручје за ваше здравље. Мишићна маса се постепено смањује. Кожа губи еластичност и тело опушта. Поред тога, постоје промене расположења које доводе до грицкања - обично слаткиша. Због хормоналних променаменопаузеово није најбоље време за зачињенудијету . Шта да урадите да одржите своје тело у форми?
Правила којих се треба придржавати да не бисте добили на тежини током менопаузе
1.Потребно је смањити калоријски садржај оброка - жени у периоду менопаузе потребно је 200-400 кцал мање него раније. Разлог мање потражње је спорији метаболизам. Заборавите на слаткише, јер се калорије које садрже брзо претварају у маст.
2.Минимизирајте количину масти, посебно животињске масти. Када ваше тело престане да производи естрогене који спречавају накупљање холестерола у вашим артеријама, повећава се ризик од атеросклерозе. Зато је најбоље да не намажете хлеб у потпуности. Уместо тога, свакој порцији поврћа додајте кашику уља (или маслиновог уља) богатог витамином Е, који се назива витамином младости. Замените масно млеко мало посним, али не потпуно обраним млеком (не мање од 1,5%). За месо бирајте оно без видљиве масноће и увек скините кожу са живине. Избегавајте пржену храну. Једите морску рибу што је чешће могуће, посебно масну рибу богату омега-3 масним киселинама.
3.Једите праву количину протеина неопходну за одржавање мишића. Жена од 50 година треба дневно 0,8 г протеина на 1 кг тежине. Дакле, ако има 62 кг, сваки дан мора да једе 50 г. Шоља природног јогурта је 5 г протеина, 3 јаја – 20 г. Запамтите да осим меса, протеина садрже и махунарке, риба, неко поврће (нпр. броколи). Соја је такође идеалан извор протеина, који се може успешно заменити месом најмање два путаНедеља. Поред вредних протеина, соја је и извор фитохормона који су тренутно потребни вашем телу.
4.Да бисте избегли остеопорозу, уносите најмање 900 мг калцијума дневно, ако сте преко 50 - 1200 мг. Једите јогурт, млеко, сир, конзервиране сардине. Ограничите испијање кафе, која испира калцијум. Од минералних вода бирајте оне са садржајем калцијума изнад 150 мг/л (нпр. Криничанка, Галицјанка, Старополанка).
5.Једите поврће уз сваки оброк. Најздравије су свеже, али могу и да се кувају на пари. Корист је двострука: дају вам ситост, а влакна која се налазе у њима подржавају метаболизам. Када вечерате, поврће треба да буде упола мање од вашег тањира. За вечеру замените сендвиче салатом од поврћа (али без мајонеза, само винаигрет и шаку ораха).
6.Током менопаузе, вежбање није само корисно јер сагорева калорије. Захваљујући физичкој активности, побољшава се циркулација, смањује се ниво лошег холестерола, а зглобови „не рђају“, што је од кључног значаја у превенцији остеопорозе. Обогатите јеловник фитоестрогенима - биљним супстанцама са дејством сличним естрогенима. Они ублажавају симптоме менопаузе. Наћи ћете их у соји и њеним производима (као што је тофу сир), пасуљу и другим махунаркама, ланеном уљу, интегралним житарицама, клицама пасуља и семенкама сунцокрета. Избегавајте со, високо прерађену храну и хладно месо обилује њом.
Пример менија1200 кцал
доручак250 кцал: јаје, парадајз, 2 кришке интегралног хлеба (70 г )
2. доручак150 кцал - коктел од кефира (200 мл) и сезонског воћа са кашиком (5 г) мекиња или пшеничних клица
ручак350 кцал: соја (50 г) са парадајз сосом и поврћем, зелена салата са кашичицом маслина, парадајз и ораси (15 г)
поподневни чај150 кцал : салата од шаргарепе (150 г) са поморанџом, клицама мунга и сувим грожђем (15 г)
вечера300 кцал: салата: пола главе зелена салата, парадајз, пола краставца, црвена паприка (50 г), печена пилећа прса (70 г) са сосом од 2 кашичице маслиновог уља, кашичица сенфа, чен белог лука и лимуновог сока, кришка интегралног хлеба (40 г).
У периоду менопаузе, будите опрезни са "лаганим" производима
Посежете за њима, рачунајући да имају мало калорија, па ће вам помоћи да смршате. Ово је делимично тачно. У ствари, да би производ добио ознаку „лагани“, мора се смањити за најмање 30%. садржај најмање једног састојка (у поређењу са традиционалним производом). Најчешће је то маст или шећер, што значајно смањује количину калорија. Нажалост, честопроизвођач смањењем количине једног састојка повећава садржај другог. Замке су, на пример, „лагани“ слаткиши, где се шећер замењује масноћом. Ефекат: шећера уопште нема (има заслађивача), али је калоријска вредност већа!
месечник "Здровие"