Масовна дијета за мушкарце је дизајнирана да подржи ефекте тренинга снаге и убрза изградњу мишића. Зато су број оброка, њихов обим и однос између њиховог састава и времена конзумирања толико важни у исхрани за масу. Која су правила дијете за мршављење? Како треба саставити дијету за масу за мушкарца? Ево 10 савета дијететичара Миколаја Цхоросзинског.

Масовна дијета за мушкарцаће бити ефикасна само ако је комбинујете са тренингом и поштујете њена правила са највећом доследношћу. Која суправила дијете за мршављење ? Како треба саставити дијету за мису за мушкарца?

Ево 10 савета који ће вам помоћи да брзо приметите резултате својих напора ако их пратите. На крају чланка ћете пронаћи тродневни мени за мишићну масу, који је додатак следећим правилима.

1. Једите!

Ако не саградите кућу без цигле, нећете изградити масу без калоријског вишка. Не постоји друга опција, морате обезбедити енергију храном.

Стога, да бисте изградили мишићну масу, упознајте своје калоријске потребе. Повећајте калоријски садржај заприближно 10% . Немојте полудети, јер то може довести до бржег складиштења масти у пределу стомака. Оптимална разградња хранљивих материја је20% протеина, 30% масти, 50% угљених хидрата . Ово је сигуран стандард за сваког почетника. Временом се могу направити мале модификације. Међутим, вредности не би требало значајно да се разликују од горе наведених норми.

Провера: Како израчунавате своје дневне калоријске потребе? Формуле за БМР и ЦПМ

Биће вам од користи

Извори хранљивих материја у дијети за мршављење

  • угљени хидрати - ово је главни извор и најбоље апсорбован извор енергије за рад мишића. Тело троши мало кисеоника да их сагоре, што је од велике важности током тренинга, док током вежбања тело често обавља анаеробни рад – брзину и снагу. Кладите се на тестенину, хељду, хлеб од целог зрна, пиринач, овсене пахуљице.
  • здрав протеин - дијета за масу не може без њега, јер је то састојак који гради мишиће. Премало протеина у исхрани може довести до губитка мишићне масе. Најбољи извор протеина је месо – најбоље немасно (живинско месо, немасно говеђе месо, печенице), риба, млеко имлечни производи (јогурт, кефир, сир) и јаја.
  • масти - ставите нам најквалитетније масти, односно нерафинисана биљна уља - маслиново уље, ланено уље, масну рибу.
  • поврће и воће - извор су минерала и витамина са антиоксидативним својствима.

2. Једите доручак

Јутарња доза енергије и хранљивих материја нахраниће тело након ноћног поста. Учините доручак шареним и вредним. Стимулишите тело великом ињекцијом енергије. Захваљујући томе, смањићете јутарње високе нивое кортизола, а састојци као што су витамини и минерали ће се веома добро апсорбовати у крвоток.

Прочитајте компендијум знања о изградњи мишићне масе (колико протеина јести, како да вежбате, како да се регенеришете)

3. Једите вечеру

После напорног дана са последњим јелом, допуните калоријску вредност на претпостављени ниво. Такође, уверите се да имате извор вредних протеина. Покушајте да не једете 2 сата пре спавања. Можда не осећате разлику, али ваше тело осећа. Мирно, протеини поједени за вечеру ће се варити најмање 6 сати. Ноћни пост ће додатно побољшати осетљивост на инсулин пре доручка.

4. Једите протеине у најмање 3 оброка дневно

Као што сам поменуо у претходној тачки, протеинима је потребно много времена за варење. Дакле, нема потребе да га једете у великим количинама у сваком оброку. Ово може непотребно повећати калоријски садржај преко утврђене границе. Вреди, међутим, да се вредан извор протеина појави у најмање 3 оброка равномерно распоређена током дана.Препоручена количина протеина по оброку у дијети са тежином је 30-50 г . Оптимално решење је да се цео протеински базен распореди на доручак, ручак и вечеру.

  • Вхеи протеин - врсте, ефекти, дозирање
  • Креатин - како функционише? Ефекти употребе додатка
  • Доматоров тренинг - вежбе за добијање мишића код куће

Да ли је ваша тежина тачна? Израчунајте свој БМИ

5. Не прескачите поврће и воће

То је кључни елемент сваке дијете, укључујући дијете за мршављење.Узмите 5 порција поврћа и 2 порције воћа током дана . Изаберите оне са различитим бојама. Боје означавају биолошки активна једињења која садрже. Свако делује на мало другачији начин, али сви имају позитиван ефекат на тело. Ако немате времена да се играте у кухињи, слободно користите замрзнуту храну. Једите воће сирово као ужину. Савршени су непосредно пре или одмах после тренинга, дајући енергију и надокнађујући електролите.

Напомена:у време писањаовог члана још није измишљен додатак који замењује супстанце садржане у воћу. Апсорпција витамина и минерала из суплемената је понекад нула!

6. Једите здраве масти

Масти су неопходне за тело. Такође познат као витамин Т. У исхрани за мишићну масу, они су важан елемент јер директно учествују у синтези анаболичких хормона.

Група једињења која се називају масти је опсежна. Састоји се од много различитих супстанци. Зато водите рачуна о различитим изворима масти у исхрани. Најбоље су екстра девичанско маслиново уље, нерафинисано уље репице, ораси, коштице и семенке, масна морска риба, жуманца и путер. Међутим, избегавајте рафинисане и рафинисане масти као што су уља (универзална, сунцокретова или репичина). Уверите се да имате бар шаку орашастих плодова или семенки на свом менију сваког дана.

7. Обезбедите енергију из угљених хидрата

Постоје методе са мало угљених хидрата и високим садржајем масти, али као што сам поменуо на почетку - велика већина људи неће добити оптималне резултате од њих. Дакле, главна енергија за рад мишића треба да буду угљени хидрати. Користите њихове ниско обрађене изворе као што су крупа, пиринач, кромпир, слатки кромпир, интегралне житарице, махунарке и воће. Они обезбеђују не само енергију, већ и витамине, минерале и биолошки активна једињења. Осим тога, богате су влакнима која су кључна за ефикасно функционисање цревне микрофлоре, а здраво црево утиче на хормонални баланс организма. Ово се преводи у мање стреса, мање упале, што је идеално окружење за раст.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ефективна обука почиње у кухињи. Искористите ЈесзЦоЛубисз, иновативни систем исхране из Порадника Здровие. Изаберите план за активне људе и једите у складу са спортом којим се бавите. Повећајте ефикасност, подржите процес регенерације тела и увек будите под сталном бригом искусних нутрициониста.

Откриј више

8. Пијте воду

Мишићи су отприлике 75% водеЗато започните дан са чашом или две воде. Обезбедите му најмање 2 литра дневно. У дане тренинга додајте још 1 литар воде у своју равнотежу. Током вежбања редовно га допуњујте, јер први ефекат дехидрације је смањење физичке способности, главобоља и проблеми са концентрацијом. Уз неуравнотежену исхрану, високо минерализована вода допуњује потребу за калцијумом и магнезијумом.

9. Одржавајте своју исхрану чистом

Многи људи повезују период изградње масе са одмором од тададијете које укључују преједање слаткиша и нездраве хране. Ово уверење потврђују и популарне познате личности на друштвеним мрежама. Нажалост, треба запамтити једну ствар: ви сте оно што једете. Претпостављам да нико не жели да буде крофна, зар не?

Међутим, да се вратимо на тему:придржавање дијете у 90%може се сматрати великим успехом и у овом случају, ако 10% долази из извора лошијег квалитета, не би требало да одражава негативно здравље или облик тела. Међутим, важно је да се стриктно придржавате ових пропорција. Не вреди бити под утицајем улазака познатих личности – они су годинама често долазили у представљену форму, а на своје сајтове каче фотографије ових 10 одсто своје исхране када себи дозволе необичан оброк. На другој страни екрана, међутим, можете стећи погрешан утисак да су сву своју форму направили на нездравим производима.

10. Одмор

Златно правило -тренирајте, једите, одморите се . Сваки од ових елемената је кључан за развој мишићне масе. Не занемарујте свој сан. Покушајте да ограничите количину стреса. Такође знајте да је тренинг снажан стресни стимуланс за тело. Због тога не можете претеривати са количином и интензитетом тренинга. Дајте својим мишићима прави стимуланс ипустите их да расту у миру . Опустите се, визуализујте ефекте које ћете видети за неколико месеци. Пожурите полако. Спавајте довољно сваки дан. Све ово ће довести до развоја мишићне масе и правилних пропорција тела.

Погледајте тродневни мени мишићне масе:

О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Категорија:

Дијета