Кружни тренинг код куће може бити ефикасан као у теретани. План кружног тренинга обухвата низ вежби за све делове тела, које истовремено обликују фигуру, јачају издржљивост и мршају. То је алтернатива за подељене вежбе и за цело тело. Сазнајте више о два узорка плана кружних тренинга - један који можете да радите код куће, а други за теретану.

Кружни тренингможе се обавитикод кућеилиу теретани . План кружног тренинга претпоставља да су вежбе одабране на начин да стимулишу све мишићне групе на рад. Сваку вежбу понављамо око 10 пута, а затим прелазимо на следећу без паузе. Након што завршите пун круг, одморите се 2 до 4 минута и поновите цео процес 2 до 5 пута.

Сазнајте о неким примерима планова кружних тренинга које ћете радити код куће или у теретани. Аутор планова тренинга је Томасз Пиотровски, кондициони тренер.

Садржај:

  1. План тренинга на кућном кругу
  2. План кружног тренинга у теретани
  3. Колико често радите кружне тренинге?
  4. Резиме

План тренинга на кућном кругу

Због кућних услова, морамо да вежбамо сопствену телесну тежину. Ово није лоше решење. Пратећи принцип "ваше тело је ваша најбоља опрема за тренинг", можете имати веома ефикасне тренинге.

Проверите: Шта је кружни тренинг, који су његови принципи и ефекти?

Загревање:

  • комбинезони од 30 секунди,
  • 30 секунди прескочите А,
  • 30 секунди прескочите Ц,
  • 30 секунди боксерске вожње.

Затим динамичко истезање и кругови рукама.

Тренинг:изводимо од 2 до 5 кругова, у зависности од степена обуке и договореног интензитета тренинга. Пауза између појединачних кругова не би требало да буде дужа од 3 минута.

Описи појединачних вежби могу се наћи испод табеле.

Кућни кружни тренингПонављања
1.чучањ у скоку10
2.бурпи10
3.склекови10
4.искора са обртом10
5.аустралијски згибови или згибови10
6.склекови на шипкама (дипови)10
7.руски твистер20

1. Чучањ са скоком

Прва вежба коју вреди урадити је чучањ у скоку - класични чучањ који се завршава скоком када се иде горе. Одлична вежба за мишиће ногу која вам омогућава да изградите њихову снагу и динамику.

2. Бурпи

Следећи су такозвани бурпи, односно пад-успон. Вежба коју већина људи мрзи и у коју се заљубљује када виде њене ефекте. Почињемо у стојећем положају радећи получучањ, затим забацимо ноге уназад, урадимо склек, устанемо и скочимо. Вежба је толико ефикасна јер ангажује практично цело тело и доводи до велике количине енергије.

3. Склекови

Следећа вежба су класични склекови који се могу мењати како вам одговара. Изведене уз пљесак, биће одлична динамична вежба. У уском положају руку, више ћемо укључити трицепсе. Постоји толико много варијанти склекова да их је тешко све избројати, што ову вежбу чини тако разноврсном.

Проверите такође:

  • 22 врсте склекова
  • склекови - 30-дневни изазов
  • Какви су ефекти склекова?

4. Испади са обртом

Такође вреди направити искорак са заокретом на ногама. У овој вежби скочимо напред тако што се спуштамо доле да клекнемо на једној нози. Међутим, колено не додирује тло, заустављамо покрет тик изнад њега. Све време држимо руке право испред себе. Затим окрећемо торзо према предњој нози. Враћамо се у почетну позицију и понављамо покрет са другом ногом.

5. Згибови

Када имате шипку код куће, морате укључити згибове у свој тренинг. Његова алтернатива може битиаустралијска згибова , тј. веслање са тежином сопственог тела. Изводи се као реверзна пумпа. Морамо пронаћи шипку или јак штап за четку, који можемо поставити, на пример, на две столице. Ходамо испод њега, држећи га рукама на испруженим рукама. Положај је потпуно исти као код обрнутих склекова. Покрет такође личи на склек, само што уместо стиска, привлачимо тело ка шипки.

6. Склекови на шинама (шведски склекови, склекови)

Не заборавите на руке, за које је такозвани шведски склек одлична вежба,бити дипс. Седите исправљених ногу поред столице тако да можете да наслоните руке иза тела на седиште. Затим се дижемо исправљајући руке у лактовима и спуштамо се назад.

7. руски твист

Последња вежба је руски твистер. Савршена вежба за трбушне мишиће. Изводе се у уравнотеженом седећем положају. Наш задатак је да направимо снажне окрете трупа улево па удесно.

Погледајте такође:

  • 7 најбољих вежби за стомак
  • Шест пакета вежби - 30-дневни план обуке

План кружног тренинга у теретани

Кружни тренинг у теретани може се изводити на много захтевнији начин. У овом примеру плана, фокусираћемо се на вежбе са више зглобова које ће најбоље функционисати за изградњу снаге.

Загревање:вреди почети са 10 минута лаганог џогирања на траци за трчање, а затим прећи на вежбе за мобилизацију и динамичко истезање. Тек након такве припреме тела, можете започети правилан тренинг.

Тренинг:интервал између кругова треба да буде 3 до 5 минута. За то време, не само да ће вам пулс пасти, већ ће се ваше тело и одморити. Направите 3 до 4 круга.

Кружни тренинг у теретаниПонављања
чучањ са шипком на леђима10
цхин-уп на штапу са прекомандом10
бенцх пресс10
класично мртво дизање10
стојећи потисак на клупи10
веслање утега до пупка10
склекови на шипкама (дипови)10
савијање подлактица са утегом док стоји10

У случају кружног тренинга у теретани, важно је одабрати право оптерећење. Не би требало да прецењујете своје способности, посебно у почетној фази тренинга. Боље је имати извесну резерву него да се повредиш или не можеш да се помериш другог дана.

Биће вам од користи

Колико често радите кружне тренинге?

Током недеље, требало би да урадите 2 до 3 кружна тренинга са паузом од најмање једног дана између. Свака сесија треба да се заврши вежбама хлађења, односно хлађења тела. У овом случају, вреди радити статичко истезање и котрљање са ролером или локрос лоптом.

Резиме

Кружни тренинг се може изводити практично било где.Потребно је мало маште и постављање вежби за одређену сврху. Људи који се баве борилачким вештинама већ дуго га користе, сада постоји шанса да и ви стекнете ефикасност и снагу ратника. Уз прави интензитет, сагорећете и много калорија, што ће директно допринети смањењу масти. Време више неће бити изговор.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби