Профилактичка дијета за срце омогућава вам да задовољите непце - и с правом, на крају крајева, укусна храна је велико задовољство. Не морате да се одричете укусних оброка за своју исхрану да бисте се заштитили од срчаних болести. Дијета која је здрава за срце не мора бити потпуно без масти.

Многи људи верују да једијета за срцебез масти. Ово није сасвим тачно. Масноћа није тако лоша. Потребан је ткивима као извор енергије и грађевински материјал. Масноћа је такође укључена у производњу многих веома важних супстанци, на пример хормона. Штавише – подржава имуни систем и омогућава продор важних витамина у ћелије – А, Д, Е и К.
Али то није крај. Дијета која је потпуно без масти или са врло мало овог састојка чак је штетна за циркулаторни систем! Понекад је узрок повећања нивоа лошег холестерола (ЛДЛ) одговорног за настанак атеросклерозе и снижавања концентрације доброг холестерола (ХДЛ), који чисти артерије од атеросклеротских плакова. Такође је познато да су одређене врсте масти веома ефикасно оружје у борби против високог крвног притиска и дијабетеса.
Дакле, шта је истина о утицају масти на здравље срца?

Дијета за срце: пропорције су мљевене

Масти не би требало да пружају више од 30% вашег дневног уноса калорија. Правилне пропорције између различитих врста масти (засићене, мононезасићене и полинезасићене) су такође важне.
Лекари сматрају да је медитеранска исхрана најздравија јер је богата мононезасићеним мастима. У овим односима постоји велика снага. Снижавају концентрацију укупног холестерола у крви, а тиме штите срце од исхемијске болести. Снижавају ниво ЛДЛ, који је одговоран за развој атеросклерозе. Такође постоје многе индикације да подижу ниво ХДЛ и чисте крв од лошег холестерола. Ако се редовно користе, могу смањити ризик од хипертензије.

Важно

Савезници вашег срца

  • Магнезијум - регулише рад срца, недостатак изазива аритмије. Његови извори су ораси, мак, зелено поврће.
  • Селен - штити крвне судове од слободних радикала који убрзавају атеросклерозу. Уравнотежује крвни притисак и регулише срчани ритам. Наћи ћете га у морским плодовима,кукуруз, бубрег.
  • Калијум - неопходан је за правилно функционисање срца. Банане, парадајз и кромпир обилују овим елементом.
  • Бакар - неутралише ЛДЛ холестерол и штити артерије од плака. Највише га има у орашастим плодовима, соји, пасуљу, житарицама и першуну.

Вредне мононезасићене масти могу се наћи у маслиновом уљу и уљу репице (одлично не само за салате, већ и за печење и пржење).

Дијета за здравље срца: омега-3 масне киселине

Тако се зову јединствене полинезасићене масне киселине, чија се заштитна улога за срце тешко може преценити. Омега-3 киселине значајно смањују агрегацију (тј. згрушавање) тромбоцита. Захваљујући њима, плакови холестерола не могу да се залепе за зидове крвних судова и стварају блокаде. Предности ових киселина укључују снижавање концентрације укупног холестерола, ЛДЛ фракције и триглицерида. Омега-3 се налазе у хладноморској риби као што су туна, лосос, сардине, скуша, халибут и харинга. Због тога на нашем јеловнику не би требало да недостаје рибе (најмање два пута недељно), јер организам сам не производи ову врсту киселине. За ефикасну исхрану омега-3, потребно је да их обезбедите око 1 г дневно (нпр. 100 г харинге).
Полинезасићене масти добијене из житарица и биљних уља су изгубиле извесну популарност. А то је зато што – како су научници доказали – њихова конзумација снижава ниво не само укупног холестерола, већ и ХДЛ фракције, односно оне важне за здравље крвних судова. То, међутим, не значи да их треба потпуно уклонити са менија. Налазе се у биљним уљима (нпр. соја, сунцокрет, кукуруз) и у зеленом поврћу као што је кељ.
Ради срца треба значајно смањити засићене масне киселине, односно масне киселине животињског порекла. Њихов вишак повећава ниво укупног холестерола и ЛДЛ фракције, и негативно утиче на згрушавање крви. Трансмасне киселине, настале у процесу стврдњавања биљних уља, могу се показати опасним. Доказано је да не само да подижу ниво ЛДЛ, већ и снижавају ниво ХДЛ. Налазе се у тзв тврди маргарини и готови слаткиши и чипс.

Дијета за здравље срца: не губите укус

Познато је да срце фаворизује исхрану са ограниченом количином соли, масних додатака (мајонез, кајмак). То, међутим, не значи да наши оброци морају бити неукусни. Напротив. Со, која подиже крвни притисак, може се успешно заменити биљем. Ако можемо да приуштимо, хајде да инвестирамо и у парне шпорете. Захваљујући таквом третману, појединачни састојци се екстрахујуприродне ароме, а затим додавање соли више није потребно
Бели лук треба да буде важан додатак јелима, који ефикасно чисти артерије од холестерола. Да би супа била бела, уместо павлаке вреди додати млеко, сос на бази мајонеза разблажити јогуртом, а при печењу теста део масти заменити … бананом. Укус торте се неће променити и биће мање калорија.

Дијета за здравље срца: антиоксиданси

Покушај здравља срца такође штити од слободних радикала. Они су присутни у сваком организму, али постају опасни тек када њихова количина пређе одређене границе. Тада могу имати негативан утицај на наше здравље, доводећи до срчаних обољења, обољења јетре, рака и убрзавања процеса старења. Слободни радикали нападају молекуле који чине наше тело. Да бисте ово спречили, потребни су вам антиоксиданти који могу да зауставе деструктивни ход слободних радикала кроз тело
Антиоксиданси смањују ризик од рака и кардиоваскуларних болести. Али то није све – показало се и да дејство антиоксиданата смањује ризик од развоја, на пример, хепатитиса, дијабетеса, едема, хемороида, алергија, атеросклерозе, макуларне дегенерације или општег пада имунитета. Антиоксиданте можемо пронаћи у биљним уљима, житарицама (посебно зоб), цитрусима (наранџе, грејпфрути), зеленом поврћу (броколи). Има их и у бобичастом воћу (рибизле, боровнице, аронија), црвеном и наранџастом поврћу (парадајз, паприка, шаргарепа) и у босиљку.

"Здровие" месечно

Категорија:

Дијета