ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Александра Зиłовска-Мхарраб, дијететичар, прехрамбени технолог, едукатор

Повремени суви пост, који је пост без хране или пића у одређеном временском периоду током дана, оцењен је као екстреман избор хране са високим здравственим ризиком. Најчешћи аргумент је да повремени суви пост доводи до дехидрације. Да ли је заиста тако? Да ли суви повремени пост дехидрира тело? Како то утиче на здравље и спортске перформансе? Ко не би требало да користи суви повремени пост? Одговарамо на основу научних публикација у реномираним часописима.

Суви постје врста поста у којој се постач потпуно уздржава од јела и пића током одређеног временског периода. Ова пракса није ништа ново. То је већ описао Хипократ. Хришћани верују да је Исус постио без воде и хране 40 дана, и да суви пост, који се из религиозних разлога прекида сваке године током Рамазана, заузима већину од 1,5 милијарди муслимана у свету.

Варијанте сувог повременог поста

Варијанте сувог поста које су анализиране у истраживачким студијама су:

  • 5-дневно потпуно брзо сушење- 5 дана без хране и пића,
  • Рамазан- приближно 30-дневни повремени суви пост, без хране и пића од зоре до сумрака,
  • Баха'и- 19-дневни суви повремени пост, без хране и пића од зоре до сумрака.

Дефинитивно се већина студија тиче повременог сувог поста током Рамазана, јер га веома велика група људи у пуном узрасту добровољно спроводи сваке године. Из тог разлога, суви повремени пост ће бити тема овог чланка на основу најновијих научних истраживања.

Повремени суви пост у свету науке и широко се верује да је штетан по здравље због недостатка редовног снабдевања тела водом. Да ли је суви повремени пост заиста штетан за ваше здравље? Или можда напротив?

Да ли повремени суви пост дехидрира тело?

Ризик од дезодорације тела је најчешћи аргумент противника сувог поста. Бројне студије су истраживале детерминанте дехидрације код људи који гладујутоком рамазана, односно повременог сувог поста. Њихови резултати би вас могли изненадити.

Научна истраживања показују да је повремени суви пост током Рамазана повезан са мањом потрошњом воде месечно. Ово изазива промене у функцији бубрега, тако да се вода поново апсорбује у тело уместо да се излучује како би се одржала равнотежа течности.

Ово показује да постоји ефикасан облик заштите од дехидрације током повременог сувог поста максимизирањем концентрације урина, као и смањењем излучивања урина.

Хронична несташица воде током дана (неупијање довољно течности након прекида поста) је, међутим, стрес за бубреге. Има негативан утицај на способност бубрега да концентришу урин и слаби ефикасност механизма за уштеду воде.

Ниво хидратације се обично мери у смислу осмолалности серума и специфичне тежине урина. Према прегледу истраживања објављеном у часопису Нутриентс 2022. године, бројни тестови су показали да је осмолалност серума била унутар нормалног опсега током повременог сувог поста због хомеостатских механизама.

Осмолалност пре и после 30 дана гладовања била је слична. Ниво воде у организму пре и после Рамазана се није мењао. Све ово указује да правилно спроведен повремени суви пост не дехидрира организам. Наравно, постоје и научни извештаји који су показали симптоме дехидрације - повећање осмолалности серума, хематокрита и хемоглобина и специфичне тежине урина.

Стручњаци закључују да испијање препоручене дневне количине воде (7-10 чаша) у времену од прекида поста до поновног почетка поста штити организам од симптома дехидрације.

Међутим, неуспех да се надокнади неопходна количина течности током повременог сувог поста представља ризик од дехидрације. Ризик од дехидрације повезан је не само са навикама поста, већ и пре поста – количином воде коју пијете сваки дан, нивоом физичке активности и исхраном. Штавише, чини се да негативна равнотежа воде која може бити узрокована сувим повременим постом нема штетних дугорочних ефеката на здравље код здравих људи који посте.

Да сумирамо, тело се веома добро носи са недостатком воде неколико сати дневно. Међутим, да бисте избегли дехидрацију, требало би да пијете уобичајене количине воде препоручене за дан након прекида поста. У супротном, примећују се промене које указују на дехидрацију тела.

Повремени суви пост и нивои глукозе

Према научним истраживањима, повремени суви пост према принципу забране јела и пића од изласка до заласка сунца може бити штетан за особе са дијабетесом типа 2 и дијабетесом типа 1. Пацијенти са дијабетесом не би требало да предузимају суви повремени пост према на овај распоред ако имају проблема са контролом гликемије на дневној бази.

Код дијабетичара, повремени суви пост може изазвати тешку хипергликемију и хипогликемију. То је зато што када једете оброк након дана поста, глукоза у крви вам драстично расте, а затим развијате хипергликемију ноћу због касног јела.

Овај образац повећања и смањења гликемије је чешћи међу дијабетичарима који су подвргнути терапији лековима и код пацијената који су слабо контролисани или се не придржавају принципа здравог начина живота.

За разлику од резултата за дијабетичаре, већина анализа показује да суви повремени пост код здравих људи изазива значајно смањење нивоа глукозе и инсулина наташте, смањује пораст гликемије након оброка и повећава осетљивост ткива на инсулин ИЛИ не изазива никакве промене у индексима економије угљених хидрата.

Дакле, међу људима који немају дијабетес, суви пост је користан у регулисању метаболизма угљених хидрата. Такође може бити од користи код дијабетичара који су добро контролисани, физички активни и који се не преједају са првим оброком када прекидају пост. Управо погрешну величину оброка након завршетка поста научници су навели као један од главних узрока хипергликемије код дијабетичара.

Суво повремено гладовање и липидни профил

Прегледи истраживања ефеката сувог повременог гладовања на профил липида су веома обећавајући и углавном доследни. Анализе показују да повремени суви пост повећава ниво "доброг" ХДЛ холестерола у крви и смањује "лоши" ЛДЛ и укупни холестерол. Ово је највероватније због мање честих и већих оброка него у типичном систему исхране где преовлађују бројни оброци и грицкалице.

Током повременог сувог поста, постпрандијална липемија је виша и дужа него иначе, праћена дугим периодима без варења и апсорпције, што позитивно утиче на метаболизам липида. Неке студије такође показују смањење нивоа триглицерида као резултат употребе повременог сувог поста. Други, међутим, не бележе никакве промене овог параметра.

Постоје студије у којима су резултати у већини контрадикторни, указујући на повећање ЛДЛ-а и смањење ХДЛ-а. Међутим, стручњаци то наглашавају на позадини тако великог бројастудије које показују супротан ефекат сувог повременог поста, највероватније главни фактор који доприноси овом ефекту је нездрава исхрана када се прекине пост и напуштање тренутне физичке активности.

Утицај сувог интермитентног поста на ризик од срчаних обољења је оцењен као неутралан или позитиван. Већина студија није показала смањење крвног притиска уз пост. Међутим, доказано је да пост у рамазану има благотворан ефекат на функцију ендотела, омогућавајући бољу доступност азотног оксида неопходног за правилно функционисање срца. Неке студије су откриле смањење концентрације инфламаторних маркера.

Показало се да је дошло до значајног смањења ЦРП-а, про-инфламаторних цитокина, смањења нивоа ИГФ-1 и ИЛ-2, повећања адипонектина, смањења ТНФ-α и смањења концентрација амилоида А и протеинских карбонилних група у серуму.

Не може се недвосмислено тврдити да суви повремени пост смањује ризик од срчаних обољења, јер се истраживање спроводи на премалим групама и не постоје дугорочне опсервационе студије које би потврдиле овај однос приказан у краткорочним анализама

Како суви повремени пост утиче на атлетске перформансе?

Без упуштања у природне физиолошке детаље, чини се да се наводи да повремени суви пост - недостатак воде и хране - смањује атлетске перформансе. Многи професионални спортисти су уверени у то. У анкети која је питала 54 фудбалера Олимпијаде о њиховој субјективној процени ефеката поста током Рамазана на учинак, 81,5% је рекло да пост смањује њихове атлетске способности.

Једна од најновијих студија која анализира ефекте сувог повременог поста на спортске перформансе је мета-анализа објављена 2022. у Спортској медицини. То показује да:

  • суви повремени пост има веома мали утицај на атлетске перформансе током аеробног тренинга, без обзира да ли тренирате ујутру (након што почнете да постите) или увече (пре него што га зауставите).
  • суви повремени пост смањује вршну снагу спринта током вечерњег тренинга у просеку за 16,8%. Када се тренинг изводи раније током дана, пост нема негативан утицај на учинак.
  • суви повремени пост смањује темпо спринта за 3-4%.

Испоставило се, дакле, да суви повремени пост нема толико утицаја на атлетске перформансе као што се може чинити. Највеће негативне ефекте доживљавају спортисти који изводе анаеробне тренинге издржљивости (нпр. спринт испресецан џогирањем), када се физичка активност изводи увече, тј.после много сати поста.

Аеробни капацитет, снага, висина скока и индекс умора у представљеној мета-анализи нису се мењали под утицајем интермитентног сувог поста. Чини се да спортисти могу да учествују у такмичењима на празан стомак са малим утицајем на физичку функцију. Међутим, ово се односи на обучене, професионалне спортисте. Не може се закључити да и почетници исто реагују на суви повремени пост.

Нежељени ефекти сувог повременог поста

Повремени суви пост захтева потпуну реорганизацију времена оброка. Сати спавања се такође мењају. Уместо да се једе током дана, оброци су касно увече и врло рано ујутро, а понекад и усред ноћи. Појављује се заспати пуним стомаком. То значи да током повременог сувог поста, нежељени ефекти као што су:

  • Пробавне сметње

Многи људи који користе суви повремени пост заборављају на здравствени смисао поста. Да не би био штетан, оброк који прекида пост не треба да буде тежак и тешко сварљив, а често јесте. То доводи до тога да се стомак, који није радио много сати, смањио након једног дана, и одједном се значајно проширио и постао оптерећен пуно хране богате мастима и шећером.

Људи на повременом сувом посту често иду у кревет пуног стомака. Овај начин исхране доводи до лошег варења. Да бисте избегли ове болести, препоручују се мали и лагани оброци док је јело дозвољено.

  • Затвор

Смањење потрошње воде током повременог сувог поста врло често узрокује затвор. Механизми који спречавају дехидрацију током дана сувог поста такође доприносе смањењу запремине столице.

Да би се спречио затвор, потребно је у паузи поста пити доста воде, у комбинацији са храном богатом влакнима, најбоље растворљивим, која у присуству воде набубре и повећавају запремину столице.

  • Главобоље

Главобоља је уобичајена нуспојава сувог поста. Прати већину људи који гладују првих 3-5 дана, али се могу појавити и у данима који следе. Главни узрок главобоље у почетном периоду сувог повременог поста је процес прилагођавања на глад и „пребацивање“ метаболизма са глукозе на масноћу на бази масти.

Поремећен ритам спавања има велики утицај на главобоље. Сан се често скраћује јелом ноћу и ујутру. За време сувог, повременог поста постоје глад и жеђстресори, који такође доприносе настанку главобоље.

Дехидрација организма је главни узрок честих главобоља код људи који не пију довољно течности (7-10 чаша) током поста.

Ко не би требало да користи суви повремени пост?

Док научна истраживања објављена у реномираним часописима дају јасну слику да је повремени суви пост безбедан и користан за здраве људе, људи оптерећени болестима (и у неким физиолошким стањима) не би требало да га предузимају. Повремени суви пост може бити опасан и не препоручује се:

  • дијабетичара са проблемима контроле болести,
  • људи са болестима бубрега, каменом у бубрегу (иако постоје студије које показују да чак и дијализирани људи добро подносе суви повремени пост),
  • трудница,
  • старијих,
  • људи са поремећајима у исхрани и историјом поремећаја у исхрани,
  • за децу,
  • људи који свакодневно узимају лекове у одређено време уз оброке.

Иако је повремени пост много лакши за употребу и боље истражен, у којем се сати хране смањују током дана и нема ограничења течности, правилно изведен повремени пост такође доноси бројне здравствене предности.

Вероватно ће наука временом све више доказати, јер је здравствени потенцијал поста разних врста огроман. Најновија научна истраживања показују да суви повремени пост не представља опасност од дехидрације, све док особа која гладује одржава хидратацију током паузе. Такође није опасно за здраве људе.

Употреба сувог повременог поста може изгледати као екстреман избор, али они који то одлуче не морају се плашити негативних нуспојава, све док, наравно, допуњују течност ноћу и не преједају се.

Категорија:

Дијета