Погледајте видео о тренингу за цело тело код куће, који може бити једнако ефикасан као и тренинг у теретани. Вежбе користе мало оптерећење (бучице и сопствену телесну тежину) са великим бројем понављања - захваљујући томе, регенерација мишића је бржа и тело се постепено навикава на напор. Погледајте пример плана тренинга целог тела за почетнике.

Вежба за цело тело( Вежба за цело тело ) се може изводити и у теретани и код куће користећи најједноставнију опрему. Ако немате времена или новца да тренирате у професионалној теретани, све што треба да урадите је да набавите праве бучице и евентуално шипку за згибове.

Погледајте пример плана тренинга целог тела за почетнике.

Вежбање целог тела - распоред тренинга

Најбољи резултати се могу постићи вежбањем 3 пута недељно. Између сваког тренинга треба да буде један слободан дан. На пример, ако изаберете уторак као први дан тренинга, урадите следећи тренинг у среду, а следећи у петак.

План тренинга укључује два сета вежби које радимо наизменично, то јест:

1. недеља - сет А, Б, А

2. недеља - сет Б, А, Б

3. недеља - сет А, Б, А итд.

Гледајте цео тренинг за цело тело уз загревање и истезање

Вежба за цело тело - колико понављања у серији?

Требало би да буде између 6 и 12 понављања у једном сету. Овај број зависи од неколико фактора, укључујући ниво обуке или пол. Претпоставља се да је најбоље поновити понављање све док не осетите да следеће понављање неће успети (последње понављање мора бити завршено).

Важно

Кључно питање које одређује ефикасност тренинга за цело тело је избор правог оптерећења. Потпуни почетници треба да почну са бучицама од 1-2 кг (мушкарци могу да изаберу веће тежине, нпр. 3-4 кг).

Не заборавите да редовно повећавате оптерећење. Вежбање неколико месеци са бучицама исте тежине ће инхибирати ефекте тренинга.

Вежба за цело тело - А

сет вежби

Изведите сваку вежбу у 3 серије од 6-12 понављања.

Ноге : чучњеви са бучицама.

Назад : Повлачење на шипку широким хватом (ако немате шипку, извуците бучицу у паду - опис вежбе може се наћи у сету Б).

Груди : подигните бучице док лежите на поду (лежећи на леђима, подигните бучице вертикално изнад груди док вам руке не буду исправљене.

Рамена : подизање руку у страну са бучицама (стојите право, спустите руке дуж тела, лагано савијте лактове и подигните исправљене руке у страну, мало изнад линија рамена - затим глатко спустите руке надоле)

Бицепс : савијање бучица у стојећем положају (стојећи благо раздвојено, спустите руке дуж тела; држите лактове уз тело, савијте лактове док се потпуно не савијете и затим полако спустите).

Трицепс : подизање бучице једном руком иза врата

Абдомен : трбушне напетости (традиционалне или другачије).

Вежбање целог тела - сет вежби Б

Изведите сваку вежбу у 3 серије од 6-12 понављања.

Ноге : искори са бучицама.

Назад : повлачење бучице у паду (савијте и савијте колена, померите десну ногу уназад, ослоните руку на лево колено; држите руку паралелно са својом тело, савијте десну руку у лакат и повуците бучицу што је више могуће; урадите вежбу на другу страну).

Груди : склекови

Рамена : подигните бучице изнад главе (седите право, савијте руке, држите бучице у нивоу груди; подижите тегове изнад главе док се не исправите ваше руке).

Бицепс : руке бучице за хватање чекићем (стојите благо раздвојено, зграбите бучице хватом чекићем, тј. окомито на тло, спустите руке дуж тела; подигните бучице док између кракова не буде правог угла, онда спустите тегове).

Трицепс : подршка за леђа на клупи.

Стомак : подигните ноге вертикално док лежите.

Категорија:

АБЦ вежби