Вежбе са гирјама за почетнике покривају основне покрете који се користе у тренингу са теговима. Захваљујући њима ћете добити снагу, брзину и побољшати флексибилност. Погледајте која су правила тренинга кеттлебеллс-а и како правилно изводити вежбе.

Кеттлебеллсје савршенаалатка за вежбање заљудипочетникекоји праве прве кораке у тренинг снаге. Чајник је лакши за употребу од обичних бучица и гарантује боље резултате за мање времена. Вежбе са гирјама су свеобухватне - у једном покрету ангажују неколико група мишића, захваљујући чему олакшавају сагоревање масти. Поред тога, комбинују снагу и кардио, што има позитиван ефекат на кардиоваскуларну ефикасност.

Тренинг кеттлебелл - како започети?

Пре него што почнете да вежбате са гирјама, требало би да научите неколико правила вежбања са теговима који ће вас заштитити од могућих повреда и повећати ефикасност вашег напора.

Пре свега : изаберите праву тежину за вас. Жене почетнике са просечном кондицијом треба да изаберу гиру од 8 кг. Тек како напредују, могу да почну да вежбају са тежином од 12 кг. Почетницима се препоручује да започну тренинг са тежином од 16 кг.

Друга : Не заборавите да се загрејете. Пре тренинга са гирјама, проведите најмање 5 минута трчања у месту, скакања и општих вежби за развој: замах рукама, циркулација кука, чучњеви.

Треће : контролишите своје дисање. Док замахујете, удахните док се замахујете према себи, издахните док гурате кукове према горе и баците гирју напред. Док притискате тежину, издахните док се подижете (када су вам мишићи најнапетији), удахните док га спуштате. Правилно дисање повећава ефикасност вежбања и омогућава вам да брже уочите ефекте тренинга.

Имајући на уму ова три правила, можете почети да вежбате гирјаке.

Кеттлебеллс - вежбе за почетнике

Увек почните да тренирате са почетне позиције. Устаните усправно, опустите рамена и рамена, лагано савијте колена. Тежина треба да буде директно испред вас. Важно је правилно подићи кеттлебелл: подићи тежину, савијати колена и нагињати сеторзо, али без савијања леђа! Требали би остати усправни. Док се исправљате, скупите лопатице и гурните груди напред.

Кеттлебеллс - Вежба за почетнике 1: Замах

Замах кеттлебелл је основна вежба у тренингу са теговима. То је замах тежине са обе руке испред себе. Најважније правило замаха је: снага вашег замаха зависи од тога како ваши кукови раде. Покрет кукова је да се лопта помери, а не мишићи шаке!

Да бисте започели замах, подигните гиру и одмах замахните што је више могуће уназад са тежином између ногу. На тај начин ћете учинити да се тежина љуља. Затим динамички гурајте кукове напред - на тај начин ћете довести до тога да гирја буде у нивоу ваших груди. У зависности од ваше снаге, тежину можете подићи до нивоа груди или лица. Важно је да се не љуља преко главе. Када тежина достигне највишу тачку, поново је усмерите између ногу и поновите цео покрет од почетка.

Не заборавите да држите леђа усправно и затегните трбушне мишиће током вежбе - ово ће растеретити вашу кичму. Држите руке исправљене и гледајте право напред. Савијена колена не би требало да иду даље од врхова прстију, а рамена не би требало да иду испод линије кукова.

Кеттлебеллс - вежба за почетнике 2: Очистите, тј. баците

Овог пута зграбите гирје једном руком. Баш као и замах, почните тако што ћете замахнути тежину уназад између ногу, а затим гурните кукове напред. Када је гирја у равни са грудима, брзим покретом савијте лакат - рука треба да буде окомита на ребра, а подлактица залепљена за грудни кош. Зауставите лопту на задњој страни шаке, у висини бицепса, тако да буде у контакту са вашим телом.

Затим подигните тежину изнад главе док вам рука не буде потпуно исправљена. Држите лакат ка споља када се подижете и држите длан окренут напред. Држите лакат уз тело на секунду, спустите гирје и поново га ставите између ногу.

Поновите цео покрет, глатко се померајући од љуљања тежине између ногу до заустављања на грудима. После неколико понављања, промените руке.

Прочитајте такође:

  • Кеттлебелл - Шта је то? Шта је тренинг са теговима?
  • Обука конопца - шта је то и о чему се ради? Примери вежби са бојним конопцем
  • Обука скулптуре: правила, ефекти, дијета, суплементи

Погледајте видео како правилно очистити

Кеттлебеллс - вежба заПочетници 3: Скуеезе Лифт

Вежба је продужетак пуњења (чиста) са додатним елементом - подизањем тежине једном руком горе.

Извршите превртање према упутствима у претходној вежби. Након што сте зауставили тег на нивоу груди, немојте га спуштати, већ исправите руку и подигните гиру. Лакат треба да буде окренут ка споља када подижете тежину. Затим га спустите до нивоа груди на исти начин тако да буде у контакту са вашим раменом и замахните га уназад између ногу.

Поновите читаву вежбу неколико пута за леву и десну руку, глатко мењајући појединачне покрете: замах уназад, заустављање тежине на грудима и подизање.

Кеттлебеллс - Вежба за почетнике 4: замах једном руком

Слично замаху, али се ради једном руком. Ухватите тежину једном руком и замахните је што је више могуће тако да вам буде између ногу. Затим гурните кукове напред и подигните гирје до висине груди тако да вам рука буде паралелна са тлом. Поново ставите тежину између ногу. Поновите вежбу другом руком

Погледајте кратак и једноставан ТБВ тренинг са гирјама

Категорија:

АБЦ вежби