ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Маłгорзата Косла, квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер.

Да ли имате честе контракције, патите од повреда, не добијате мишићну масу, а једино што видите након тренинга су умор, апатија, проблеми са спавањем и недостатак концентрације? Можда мислите да треба више да вежбате, сасвим супротно - ово су знаци претренираности! Не морате дуго чекати на нежељене ефекте превеликог физичког напора. Оне могу бити веома опасне, а нездрава спортска зависност је једна од најчешћих менталних обољења данашњице. Кажу да је спорт добар за здравље, али да ли је увек?

Садржај:

  1. Када претерујемо са тренингом?
  2. Која је оптимална доза вежбања?
  3. Превише интензивни тренинзи - симптоми
  4. Преинтензивне вежбе - ефекти
  5. Зависност од вежбања - симптоми
  6. Зависност од вежбања - како да помогнете себи?

Фитнес тржиште у нашој земљи је најбрже растућа грана пословања. Скоро сви вежбају. Наравно, ово је веома здрав приступ, посебно у садашњем, углавном седентарном, начину живота. Али тачно, када говоримо о зависности од спорта, да ли мислимо на позитивну или негативну навику? Сама реч зависност подсећа на нешто што није сасвим здраво.

И нажалост, али све чешће падамо у тренажно лудило: вежбамо превише, преинтензивно, губимо главу због тренинга, а наш друштвени и приватни живот гурају се у други план, јер се све врти около вежба.

Испоставило се да чак и са нечим релативно здравим и корисним можете претерати. Баланс је најважнија ствар у животу. Шта се дешава када га немате? Проверите како вам је ментално и физичко здравље када претерујете са тренингом!

Када претерујемо са тренингом?

1. Желимо да смршамо

Ово је најчешћи узрок превише интензивних тренинга. Погрешно комбинујемо мршављење са вежбањем, јер је у овом случају уравнотежена и здрава исхрана много кориснија.

Заборављамо да процеси губитка масти почињу када смо на негативној калоријској равнотежи, тј. сагоревамо више одприхватамо. Наравно, обука нам помаже да постигнемо овај циљ, али то није једини прави алат.

Проливањем седмог зноја у теретани из дана у дан, можемо постићи супротне ефекте од жељених. Пречести и интензивни тренинзи могу успорити метаболизам и активирати одбрамбене процесе организма када га ставимо на озбиљан тест, односно складиштење масти! Као што видите, можете и "претерати" са тренингом и, напротив, добити на тежини без губитка килограма.

2. Животне проблеме надокнађујемо тренингом

Образац честих тренинга када имамо било какве менталне или животне проблеме је веома чест. Тренинг је одличан начин да преболите, избаците негативне емоције, побољшате своје благостање и хумор и смањите стрес.

Међутим, када пречесто користимо теретану, можемо постати нездраво зависни од режима: имам проблем - идем на тренинг. Ако се проблеми гомилају у нашим животима и имамо стресан посао или проблематичан лични живот, врло лако упадамо у зачарани циклус тренинга.

Можда уместо да се поново знојите у теретани, урадите неколико сесија дисања или седите и размислите о својим проблемима. На крају ћете сигурно доћи до решења. Излаз из ситуације свакако није једносатно трчање на траци за трчање. Проблем какав је био, и даље је тако, а ово је само бег од њега.

Позитиван ефекат тренинга (физичке активности) на психу и добробит

Преглед вежби и тренинга за најбољи лек за ублажавање стреса

3. Желимо да добијемо брзе резултате

Када превише тренирамо? Када желимо брзе резултате! Обично мислимо да што више нешто урадимо, то брже, боље, ефикасније. Ништа не може бити лошије. Да је то случај, потрага за ефектима тренинга би била много лакша.

У ствари, наш физички напредак је синусни талас, а не график са стрелицом која показује нагоре. У зависности од много фактора, некад је боље, рај је гори, а други пут се не мења. Ми нисмо роботи, већ живи организми којима је потребно време да се регенеришу и прилагоде.

У нашем животу треба да постоји равнотежа, јер је наше тело створено тако да ће, чак и против наше воље и воље, тежити томе. Ако вежбамо превише, то ће почети да сигнализира да је претренираност, а ако вежбамо премало, то ће нам такође рећи о томе, на пример са високим холестеролом, срчаном аритмијом, високим телесним мастима и боловима у зглобовима.

4. Напуштамо мог партнера

Ко то није доживео бар једном у животупланине! Често се дешава да када се наша веза заврши, пожелимо да променимо живот и почнемо са својом фигуром. Можда нам је партнер рекао да имамо превише ту и тамо, нисмо имали времена за тренинге од посесивног партнера или желимо да живимо на врећи за ударање након болног раскида?

Разлози могу бити различити, али реакција је слична - преинтензивни тренинзи. Међутим, треба да се сетимо здравог разума, јер тренинг није универзално средство које мења живот и које можемо некажњено да користимо без икакве контроле над ситуацијом.

5. Желимо да докажемо нешто некоме

Често тренирамо преинтензивно и онда се кајемо због нежељених ефеката јер нам је неко једном рекао да смо дебели, да нећемо успети, да никада нећемо постићи фигуру из снова, да то нећемо моћи , итд.

Наравно, фантастично је што желимо да му покажемо његово место и постигнемо свој циљ! Ипак, немојмо да лудујемо – чести тренинзи нас неће натерати да брже и ефикасније постигнемо циљ. Напротив – размислите како вас здравствени проблеми или повреде могу успорити.

С друге стране, такође запамтите да вежбате за себе, а не за неког другог. Останите верни себи – то је за вас много здравија идеја него да радите нешто на силу. Можда ћете временом доћи до закључка да би било прикладно да промените нешто у свом телу или приступ свом телу.

Која је оптимална доза вежбања?

Питате се која је оптимална доза вежбања? Ово је уобичајено питање и за почетнике и за трениране спортисте. У просеку се каже да је најбоља доза вежбања за било коју особу 3-4 тренинг јединице недељно. Наравно, генерално се можемо сложити са овом изјавом, али запамтите да количину тренинга треба прилагодити нашем начину живота.

  • Број вежби за седентарни начин живота

На пример, ако водимо седентарни начин живота, за наше тело би било најбоље да се бавимо неком физичком активношћу сваки дан, АЛИ то не може бити интензиван тренинг снаге.

Зашто? Наше пронађено тело, после 8 сати седећег рада, можда неће бити спремно за интензивно кретање јер је нервни систем по цео дан миран. С друге стране, непокретање ће само довести до потпуног уништења нашег тела.

Шта је златна средина? Свакодневна шетња, играње са бебом, пливање или сесија јоге. Наравно, морамо запамтити да не радимо исте вежбе сваки дан, јер наше тело мора имати времена да се прилагоди и регенерише. Међутим, два тренинга снаге недељно,базен и дневне шетње могу се показати као оптималан план тренинга.

  • Број вежби са активним животним стилом

Шта, заузврат, да радимо када имамо ручни рад? У овом случају свакако треба смањити количину тренинга и ограничити је на 2-3 јединице за обуку (па чак и један тренинг недељно!).

Овој особи је потребно много више опуштања, медитације, учења дисања и вежби опуштања. Пливање, јога, пилатес и свесни тренинг снаге ће овде добро функционисати, али је усмерен на слабе тачке у телу и болове у мишићима.

Често, када је мишић напет, то не мора да значи да није истегнут или превише јак. Наши мишићи се такође напрежу у одбрамбеним сврхама, јер су, на пример, преслаби или превише истегнути, и тако штите зглоб или друга важна места у телу од потпуног слома.

Да бисте дијагностиковали узрок болова у мишићима, најбоље је посетити терапеута покрета или доброг физиотерапеута.

  • Број вежби за почетнике

Када су у питању почетници, наравно, након што узмемо у обзир горња упутства, требало би да научимо да посматрамо своје тело и видимо колико брзо постижемо резултате. Ако смо почетник и питамо се колико тренинга треба да имамо недељно, овде нема универзалног броја.

У просеку треба почети са 2 тренинга и систематски повећавати њихово трајање и учесталост, али и овде ће најтачнији одговор бити: зависи.

Зависи од прилагодљивости, здравља, година, брзине метаболизма, начина живота, итд. Најважније је да слушате глас свог тела и да имате здрав приступ животу, посебно спорту.

Превише интензивни тренинзи - симптоми

Постоји много симптома превише интензивног тренинга, јер сваки организам другачије реагује на умор. Међутим, постоји извесно понављање и многи симптоми претераног тренинга могу се сматрати типичним. Укључујемо:

  • пулс већи него обично
  • мишићна слабост која траје најмање два узастопна дана (не треба мешати са домом!)
  • често се разболијевам, хватам вирусе, инфекције
  • осећај дехидрације, велика потражња течности и недостатак засићења у исто време; сува коњуктива, сува уста и сува кожа
  • депресивно расположење, лоше расположење, недостатак воље за живот, смањена енергија и смањен либидо
  • проблеми са заспавањем и често буђење ноћу; нема осећаја сна
  • повреде, подложност повредама
  • бол у мишићима и зглобовима,тетиве, лигаменти
  • без ефеката тренинга
  • брзо смањење мишићне масе и повећање масне масе

Преинтензивне вежбе - ефекти

Чести и интензивни тренинзи могу озбиљно утицати на ваше ментално и физичко здравље. На срећу, уочљиве су скоро одмах и ако неког од њих приметимо код куће, одмах треба да променимо начин живота. Који су нежељени ефекти физичког тренинга?

  • осећај хроничног умора, недостатка енергије, аритмије
  • погоршање благостања: апатија, честе промене расположења, плачљивост, раздражљивост, брза и честа иритација, нервоза
  • погоршање концентрације, успоравање мисаоних процеса, проблеми са памћењем, муцање, честа "замрзавања".
  • смањен либидо, нема жеље за сексом, проблеми са спавањем, недостатак апетита или превише апетита.
  • нема ефеката тренинга: губитак мишићне масе, погоршање издржљивости, грчеви мишића и дрхтање мишића, слаба мишићна снага, проблеми са моторичком координацијом, умор и кратак дах.
  • код жена: касне менструације
  • хормонални проблеми
  • повреда и физичких повреда

Зависност од вежбања - симптоми

Спорт је здравље - сви то знамо, али можете ли то рећи без оклевања? Како разликовати здраву навику од нездраве? Листа симптома који могу указивати на нездраве и исцрпљујуће навике вежбања, како ментално тако и физички, може помоћи.

Обрадите укратко следећу листу, нико нема исте симптоме и најважније је да слушате глас свог тела. Запамтите да се примери симптома морају понављати и често да бисте посумњали на нездраву спортску зависност.

  • Када не одрадите тренинг, осећате се толико лоше да се током следећег напрежете и урадите дупло више тренинга него што сте намеравали.
  • Постајете нервозни када морате да одложите тренинг за неког другог.
  • Изнервирате се када вас неко узнемирава вашим вежбама.
  • Понекад одлажете састанке и планове због тренинга.
  • Лоше сте расположени када не радите тренинг одређеног дана.
  • Ваше самопоштовање опада када вежбате премало и расте када много тренирате.
  • Просечан сат тренинга није довољан за вас, вежбајте док не осетите вртоглавицу и мучнину.
  • Вежбате кад год поједете нешто калорично и масно да бисте то одмах сагорели.
  • Постављате свој дневни план тако да се све окрећеоко тренинга.
  • Не вежбате да бисте смањили бол у телу, побољшали покретљивост или оксигенисали своје тело, вежбате само због изгледа.

Зависност од вежбања - како да помогнете себи?

Открили сте да очигледно претерујете са својим тренингом и шта сад? Прва помисао је вероватно да престанете да вежбате. Међутим, ово такође није најбоља идеја, јер ниједан екстрем није добар. Па шта да се ради?

  • Ограничите тренинге и смањите њихов број на највише 2 тренинга недељно; смањити њихово трајање на максимално 1 х.
  • Промените тип тренинга који сте радили у лакшу верзију. На пример, замените трчање ходањем, а теретану пилатесом/јогом.
  • Вежбајте у одређено време и одређеним данима - престаните да вежбате емотивно.
  • Не користите силу. Вежбајте то да вам буде пријатно. Одустаните од вежби које вас превише замарају.
  • Одмор. Окупајте се у кади, читајте више, слушајте умирујућу музику и опустите се на отвореном - посебно након тренинга.
  • Не вежбајте када сте расејани, иритирани, имате главобољу и немате енергије - ваше тело зове у помоћ! Спавање ће бити најефикасније - ово је најбољи начин за регенерацију.
  • Одморите се од вежбања! Понекад корак уназад представља два корака унапред!
О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби