Замах кеттлебелл је популарна вежба која се изводи, између осталог. од стране људи који тренирају цроссфит. Иако љуљање у кеттлингу можда на први поглед не изгледа као компликована активност, оно захтева савладавање праве технике. Прочитајте како да правилно изведете замах гиром и какве ефекте ова вежба даје.

Замах са кеттлебеллје популарна вежба међу кросффитизерима који су жељни да је укључе у своју свакодневну рутину тренинга као део свог ВОД-а (Воркоут оф тхе Даи). Замах са гирјама се сматра обликом мртвог дизања, јер се заснива на подизању терета са земље и захтева постизање усправног положаја. То првенствено укључује илиопсоас и глутеалне мишиће. Разликује се од других вежби са гирјама по томе што да бисте избацили тежину, морате је померити што је даље могуће од осе тела.

Замах кеттлебелл - техника у 4 корака

Препоручује се да жене почну да дижу гире од 8 кг и мушкарце од 16 кг.

Правилно подизање, а затим замахивање гиром захтева да савладате правилну технику дизања. Одакле почети?

1.Прво, размакните се више од ширине рамена и нагните се напред да бисте подигли гиру, лагано савијте ноге, држећи леђа исправљена и карлицу нагнути напред.

2.Затим ухватите гирја у исправљеним рукама користећи хват, извуците груди и повуците рамена уназад.

3.Исправите тело у зглобовима кука и колена и истовремено изводите гирје усмеравајући га право напред. Пре свега, запамтите да исправите кукове, затегнете задњицу и напнете трбушне мишиће, захваљујући чему ћете генерисати експлозивну снагу. Када вам је рука окомита на тло, сада би требало да будете у усправном положају.

4.Држите главу усправно и погледајте удаљену тачку изнад хоризонта. Након што чајник буде на максималној висини, поново савијте колена и спустите тежину између ногу.

Замах са кеттлебелл - типови

Руски замахсе изводи када се замах котла заустави на нивоу чела. Вреди додати да је ова опрема (од руског "гриа") измишљена управо у Русији у 18. веку. Првокоришћен је као тег за вагање робе, касније је дизао у спортске сврхе. Рус - др. Владислав Крајевски, који је први развио збирку узорака вежби са гирјама.

Друга врста вежбе -амерички замах- се ради подизањем тежине изнад главе.

И руски и амерички свинг имају неколико варијанти:

  • са обе руке - приликом подизања гирја са земље са обе руке;
  • једном руком - када се гирја сваки пут ухвати са другом руком у доњем положају;
  • једном руком - када се гирја сваки пут ухвати са другом руком у подигнутом положају;
  • једном руком - када је гирја ухваћена у ваздуху (у случају замаха америчког гирја).

Висина коју можемо да подигнемо гирја очигледно зависи од наше снаге -важно је држати трбушне мишиће напетим у сваком тренутку подизања тежине, не савијати леђа или савијати кукове уназадјер све ове грешке оптерећују лумбални део кичме.

Биће вам од користи

1.Током замаха гирја, дишите редовно - када почнете да дижете гиру, дубоко удахните кроз нос, а када исправите кукове - издахните динамично и удишите у дијафрагму - покушајте да забодете језик у кров твојих уста. Захваљујући томе, избећи ћете већи замор изазван неправилним дисањем или вежбањем док задржавате дах.

2.Током замаха кеттлебеллом, покрет иницирају мишићи задњег кинетичког ланца (глутеални мишићи, дорзални екстензор, семитендинус, семимембраноус, гастроцнемиус, солеус и бицепс мишићи), а његов континуитет обезбеђује горњи део тела

3.Техника дизања гирја укључује прво стварање силе током замаха, њено смањење када тежина падне између ногу и преношење оптерећења у тренутку преласка са замаха кука на следеће понављање.

Који мишићи раде током замаха гирја?

Замах са гирјамамобилише многе мишићне групе за рад. Замах са гиром ангажује и мишиће рамена (када се тег гура напред) и задњи ланац доњих удова у делу вежбе.

Стимулишемо мишиће лакта и рамена да раде док подижемо гирја:

  • бицепс;
  • брахијални мишић;
  • трицепс мишић руке (трицепс);
  • брахијални мишићрадијално.

За рад у делу вежбе који укључује ноге, ангажујемо већи трохантер бутне кости и мишиће:

  • велики глутеус мишић;
  • средњи глутеус мишић;
  • затезач широке фасције;
  • илиотибијална трака;
  • бицепс мишић бутине;
  • велики бочни мишић;
  • гастроцнемиус мишић.

Замах кеттлебелл - ефекти вежбе

Стабилност зглобова и правилно држање

Замах кеттлебелл првенствено утиче на стабилност зглобова. Спада у балистичке вежбе, односно вежбе у којима се центрифугална сила покреће за покретање тегова, а ми се не крећемо линеарно, већ у више равни. Подизањем терета крећемо се у затвореном кинематичком ланцу, што значи да кретање једне карике изазива одређено померање осталих карика, а свака карика је повезана са најмање две друге. Захваљујући томе избегавамо притисак на зглобове, који се јавља у случају вежби у отвореном кинематичком ланцу. Подизање гирја стабилизује лопатице и рамена и отвара грудни кош, што помаже у одржавању исправног, усправног држања и избегавању нагињања рамена напред када су груди „увучене“.

Брзи темпо замаха гирјаком побољшава рад срца и читавог система крвотока.

Повећана снага мишића

Спортисти такође желе да повећају снагу мишића. Замах са гирјама укључује много мишића, па се тиме побољшава и њихова издржљивост. Вежба посебно делује на горњи део тела - рамена и руке, ау мањој мери на стомак, ноге и задњицу.

Сагоревање масти

Замах са гиром је аеробна вежба и вежба снаге у једном, тако да повећава метаболичке процесе без оштећења мишићног ткива. Да бисте повећали ефикасност вежби, вреди увести интервалне тренинге са гирјама. Занимљиво је да 10-минутни замах са тегом сагорева масти боље него 40-минутни тренинг на траци за трчање.

Побољшање моторичких вештина

Још један ефекат замаха кеттлебелл-а је побољшање моторичких вештина, јер док дижемо тежину све време морамо да памтимо о одржавању равнотеже. Вежбе вас такође уче да се носите са дизањем тегова на дневној бази, као што су мреже пуне намирница или кофера.

Морате запамтити, међутим, да је замах са гирјама био ефикасан, неопходно је одржавати правилну технику и темпо подизања гирја.

Категорија:

АБЦ вежби