- Изазов даске - о чему се ради?
- Планк изазов - план тренинга за почетнике
- Планк изазов - напредни план обуке
Хоћете ли прихватити месечни планк изазов? Тренинг сваки дан ће трајати од 15 секунди до 5 минута - веома је кратак, па ћете због недостатка времена тешко изаћи из вежбања. Имате избор између почетника и напредних.
Садржај:
- Изазов даске - о чему се ради?
- Планк изазов - план тренинга за почетнике
- Планк изазов - напредни план обуке
Изазов даскеће вам омогућити да уживате у бољој фигури након 30 дана. Равнији стомак и јачање целог тела су најбоља препорука за планк изазов.
Планк (позната и као даска) је изометријска вежба, наизглед врло једноставна, али ће спалити свакога ко тек почиње да тренира. Основни положај даске је предњи ослонац на подлактицама - изгледа као стационарна пумпа. Може се модификовати и отежати у зависности од напредовања особе која вежба.
Изазов планк за почетнике је заснован на основној позицији, са главном потешкоћом да се редовно повећава време вежбања. Напредни план обуке је заснован на неколико верзија плана.
Изазов даске - о чему се ради?
Планк изазов је одлука да 30 дана сваког дана (поред дана одмора планираних у распореду) правите планк (планк) и систематски продужавате време вежбања. Последњег дана покушавате да останете у положају од 5 минута – то је прилично дуго, али труд је вредан ојачаних, лепо извајаних трбушних мишића и бољег благостања.
Пре него што почнете да тренирате, обавезно се загрејте неко време да бисте своје тело припремили за вежбање и спречили бол у леђима. На почетку, учините загревање још дуже од стварне вежбе.
Погледајте видео: Кратко загревање пре тренинга
Такође се уверите да користите исправну технику даске - немојте савијати торзо горе или доле. Ноге, труп и глава треба да формирају праву линију. Чврсто увуците и затегните стомак, фокусирајте се на затезање мишића бутина и бицепса, јер ови делови највише раде у овој вежби.
Планк изазов - план тренинга за почетнике
Циљ је остати у положају даске 5 минута. Имате 30 дана да извршите овај задатак - то је довољно да урадитеуспео си да то постигнеш.
Првог дана почните са 15 секунди и систематски продужавајте вежбу. Не заборавите да се одморите након 6 дана тренинга - тело мора имати времена да се регенерише и побољша своју форму.
| дан 1 | дан 2 | дан 3 | дан 4 | дан 5 | дан 6 |
| 15 с | 20 с | 30 с | 40 с | 45 с | 50 с |
| дан 7 | дан 8 | дан 9 | дан 10 | дан 11 | дан 12 |
| пауза | 1 мин | 1 мин 15 сек | 1 мин 30 сек | 1 мин 45 сек | 2 мин |
| дан 13 | дан 14 | дан 15 | дан 16 | дан 17 | дан 18 |
| 2 мин 15 сек | 2 мин 30 сек | пауза | 2 мин 30 сек | 2 мин 45 сек | 3 мин |
| дан 19 | дан 20 | дан 21 | дан 22 | дан 23 | дан 24 |
| 3 мин 15 сек | 3 мин 30 сек | 3 мин 45 сек | пауза | 3 мин 45 сек | 4 мин |
| дан 25 | дан 26 | дан 27 | дан 28 | дан 29 | дан 30 |
| 4 мин 15 сек | 4 мин 30 сек | пауза | 4 мин 30 сек | 4 мин 45 сек | 5 мин! |
Проверите такође:
- Бурпи - 11 варијанти вежбе за почетнике и напредне
- 7 најбољих вежби за грејање стомака
- Вежбе за јачање руку
Планк изазов - напредни план обуке
За оне који су успели да заврше почетнички изазов и већ су у стању да "планирају" 5 минута (чак и ако успеју да то раде с прекидима, то је већ велики успех), нудимо тежи и разноврснији верзија вежбе.
Адванцед Планк Цхалленге укључује понављање следећег скупа вежби (по редоследу) за следећи месец.
Вежба 1. Планк на исправљеним рукама - 1 минут;
Вежба 2. Планк на рукама савијеним у лактовима - 30 секунди;
Вежба 3. Планк на рукама савијеним у лактовима са подигнутом ногом - 1минут (30 секунди за сваку ногу);
Вежба 4. Бочна раван - 1 минут (30 секунди са сваке стране);
Вежба 5. Планк на исправљеним рукама - 30 секунди;
Вежба 6. Планк на рукама савијеним у лактовима - 1 минут.
Дозволите сваког шестог дана да се одморите (тренирајте 5 дана, одморите 1 дан).
Срећно!