Како правилно радити трбушњаке? Зависи од њиховог типа и ефекта који желимо да постигнемо. Равни трбушњаци имају најлакшу технику, али тзв коси, или коси трбушњаци, ефикаснији су у моделирању стомака. Стога, да бисте смршали или добили "радијатор", вреди научити што више трбушњака - најбоље уз употребу разних справа. Научите како да радите коси трбушњаци, равне трбушњаке, на клупи, лопти и шипки за повлачење.

Садржај:

    - како се прави трбушњаци?
  1. Коси трбушњаци - како направити коси?
  2. Црунцхес - 7 најчешћих грешака
  3. Трбушњаци - како се раде трбушњаци на клупи?
  4. трбушњаци - како направити трбушњаке да бисте изгубили тежину?
  5. трбушњаци - како направити трбушњаке да бисте имали радијатор на стомаку?
  6. Црунцхес - како направити трбушњаке на штапу?
  7. Црунцхес - како направити трбушњаке на лопти?

Како правилно радити трбушњаке ? Када постављамо ово питање, обично мислимо на уобичајене стресове који јачају ректалне трбушне мишиће. Али постоји више врста трбушњака које вреди истражити за сагоревање масти или изрезивање радијатора. Што више техника везивања стомака научимо, брже ћемо приметити ефекте тренинга.

Проверите како правилно радити трбушњаке и како их тренирати да изгубе тежину или обликују стомак.

- како се прави трбушњаци?

Хрскавице у основној верзији су тзв равне трзавице.

Лезите на леђа на нешто средње мекано - простирку за вежбање, тепих, ћебе. Савијте ноге у коленима, ослоните стопала на тло (целим табаном). Ставите руке иза главе, али их немојте плетати. Испружите лактове. Гледају испред себе. Залепите лумбалну кичму на земљу. Истегните стомак. Ово је ваша почетна позиција.

Удахните, а затим издахните подигните лопатице неколико центиметара од тла. Када су вам трбушни мишићи максимално напети, зауставите покрет на 1 секунду, затим удахните и спустите торзо у лежећи положај.

Поновите свако следеће понављање на исти начин. Да бисте ствари олакшали, замислите да су вам груди, руке и глава једна раван - подигните их заједно као да чине непокретну целину. Ово ће вам омогућити да избегнете основне грешке.

Почетници током стреса могу да држе руке на стомаку како би осетили како мишићи раде и уверили се даправилно радите трбушњаке.

Ако имате проблема са вратном кичмом, колевка за крцкање може помоћи. Захваљујући специјалном дизајну са простором за главу и ручке, вратни пршљенови се растерећују када се затегну трбушни мишићи. Ово штити од напрезања врата.

Коси трбушњаци - како направити коси?

Без ове вежбе, постићи раван стомак је немогуће. Коси јачају косе и попречне мишиће, а од њиховог стања у највећој мери зависи изглед стомака. Како се ради коси трбушњаци?

Заузмите почетну позицију за равне трбушњаке. Ослоните стопало једне ноге на колено друге. На издисају скратите лопатице од пода и истовремено окрените торзо тако да вам лакат додирне супротно колено (тј. оно подигнуто више). Спустите торзо док удишете. Запамтите лумбални део који треба да буде залепљен за под и држите трбушне мишиће под сталном напетошћу.

Црунцхес - 7 најчешћих грешака

Исправну технику извођења трбушњака одређује не само познавање одговарајућих правила за извођење трбушњака, већ и избегавање најчешћих грешака. Они имају огроман утицај на ефикасност вежбе, а такође повећавају ризик од повреда. Ако их не елиминишете, можете развити бол у леђима, пренапрезање, па чак и физичке повреде.

  1. Не стављајте главу на груди- тиме вршите штетан притисак на вратне пршљенове. Понављање ове грешке ускоро ће довести до болова у врату и глави. Да бисте одржали исправну технику, замислите да држите тениску лоптицу између грудне кости и браде и не можете да приближите главу грудима.
  2. Не повлачите лактове према себи- ово повлачи врат напред и излаже се ризику од преоптерећења горњег дела кичме. Држите лактове што је могуће шире када радите трбушњаке.
  3. Не кидајте лумбални део кичме од пода- на овај начин оптерећујете доњи део кичме. Држите слабине притиснуте на под током вежбе.
  4. Не блокирајте своја стопала- не хватајте стопала, на пример за орман, и не тражите од друге особе да вам држи ноге. То чини трбушњаке лакшим, али с друге стране, они су мање ефикасни јер мишићи мање раде.
  5. Не задржавајте дах- када блокирате проток ваздуха кроз плућа, мишићи су мање оксигенисани и раде мање ефикасно. Сваки пут када стегнете стомак, издахните, а када спустите рамена - удахните.
  6. Не опуштајте трбушне мишиће- држите трбушне мишиће напетим током вежбе, чак и док удишете и враћате се улежећи положај
  7. Не подижите цео торзо- трбушни мишићи тада не раде у пуној мери, а лумбални део је непотребно оптерећен (односи се на трбушњаке у леђном положају)

Трбушњаци - како се раде трбушњаци на клупи?

Вреди ићи на трбушњаке на нагнутој клупи само када сте савладали напетост док лежите. Ова вежба је тежа и захтева почетну припрему мишића за интензивнији напор.

Поставите клупу под најмањим могућим углом (тј. да треба да буде нагнута што је више могуће). Ставите стопала на доње ваљке, савијте ноге и седите на врх клупе. Леђа су благо заобљена, а брада је приближена грудној кости. Ставите руке на стомак или, ако сте напреднији, ставите их иза главе. Чврсто затегните трбушне мишиће и нежно увуците пупак.

Удахните, нагните торзо док вам слабина не додирну клупу. Затим, док издишете уназад, подигните торзо у почетну позицију. Запамтите да не стављате цела леђа на клупу када се нагињете уназад - то ствара велики напор на кичми. Лопатице увек треба да буду окачене, само су слабине у контакту са клупом. Такође, пазите да вам леђа буду благо заобљена – не гурајте груди напред, јер тада уместо трбушних мишића више користите екстензоре кичме.

Напредни људи могу да отежају вежбу постављањем додатног утега иза главе - на пример, тањир са утегом.

Проверите такође:

    • Истурени стомак - како да га се решите?
    • 6 навика које ће вам помоћи да изгубите тежину са стомака
    • Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана
Биће вам од користи

трбушњаци - како направити трбушњаке да бисте изгубили тежину?

Ако сами радите трбушњаке, нећете изгубити непотребне килограме. Током вежбе раде мишићи, док се масно ткиво сагорева у минималној мери. Да бисте изгубили тежину, комбинујте трбушњаке са кардио тренингом. Можете изводити наизменично - један дан тренинг трбушних мишића, следећи степер, вожњу бициклом или џогирање. Друга опција је тренинг за сагоревање масти, који комбинује предности аеробног тренинга и тренинга снаге. Поновите то 3 пута недељно.

трбушњаци - како направити трбушњаке да бисте имали радијатор на стомаку?

У случају да желите да изрезујете радијатор или тзв 6 пакета на стомак, основа за постизање овог циља биће тренинзи који се састоје од разних врста трбушњака. Вежбе треба да укључе што више мишићних група унутар појаса. Цео тренинг треба да се састоји од најмање 5-7 варијанти трбушњака изведених у 1-3 серије. Инизвршити 20-30 понављања у једној серији. Можете да правите паузе од 2 минута између серија.

Такође, не заборавите на правилну исхрану. Требало би да буде богат протеинима, а истовремено да садржи ограничену количину масти.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј више

Црунцхес - како направити трбушњаке на штапу?

За трчање на шипки су потребни јаки мишићи рамена. Да бисте урадили ову вежбу, морате бити у стању да висите најмање 2-3 минута.

Скочите горе и зграбите шипку преко хватача, стављајући руке у ширину рамена. Спојите ноге и док издишете, повуците их под правим углом. Док удишете, спустите ноге. Запамтите да не опуштате стомак.

Лакша варијанта трбушњака на шипки је наизменична колена ка грудима.

Црунцхес - како направити трбушњаке на лопти?

Храњи на лопти се препоручују особама које имају проблема са леђима. Захваљујући овом уређају, леђа добијају подршку у лумбалној регији, чиме се избегава преоптерећење. Поред тога, стрес са лоптом гради осећај равнотеже и јача дубоке мишиће.

Седите на лоптицу за теретану и котрљајте се тако да лумбални и торакални део кичме почивају на лопти. Између бутина и колена треба да постоји прави угао. Глава, труп и бутине треба да буду у правој линији. Руке постављене на потиљку, а не склопљене.

Издахните док не осетите максимално напетост ваших трбушних мишића, а затим удахните исправите торзо, враћајући се у почетну позицију. Запамтите да не привлачите браду према грудима и да не спајате лактове.

Прочитајте такође:

  • Изазов: раван стомак за 30 дана
  • АБС вежбе 8 минута за трбушне мишиће, тј. брзе трбушњаке
  • Ефекти Тиффани вежби: ослободите се бокова и виткији струк

Категорија:

Стомак