Младе мајке које не воле изглед свог стомака након трудноће често посежу за вежбама истезања равних трбушних мишића – али коју би требало да изаберу да би себи помогле, а не да себи нашкоде? Прочитајте о ефикасним вежбама ректалне дистензије стомака и онима које треба избегавати. Такође сазнајте у које време након порођаја можете да почнете да вежбате за равно истезање стомака.

Вежбе за стрије рецтус абдоминалссу дизајниране да помогну младим мајкама да се боре против истезања коже унутарбеле линије. Како се то дешава?

рецтус абдоминис мишић, који се налази тачно у његовом центру, дели се на два дела дуж линије тела. Обе стране треба да буду једна уз другу у средини - повезане једна са другом белом линијом. Или барем, ово је норма која престаје да важи када жена затрудни. Затим, растућа материца и опуштајући хормони изазивају истезање трбушних мишића. Све то како би фетус у развоју у телу жене имао довољно простора за развој. Међутим, након порођаја, материца се враћа у стање у којем је била пре трудноће - скупља се и ректус абдоминалног дела падају стриктно дуж беле линије - овај процес се одвија у року од неколико недеља након порођаја.

Када се јавља истезање равних абдоминалних мишића?

Ово је теорија, али у стварности је другачија. Неке жене имају јаз у средини између једне и друге стране мишића рецтус абдоминис. Уместо мишићног зида, овде је видљива шупљина која личи на рупу, а постоји и опуштање беле линије. Бочни трбушни мишићи су такође ослабљени ако нису правилно напети.

Понекад постоји и озбиљније стање - хернија, односно померање белог садржаја трбушне дупље изван њених граница. На месту слабости, у пределу беле киле формирају се хернијална капија, нека врста пукотине, која вири хернијална кеса и њен садржај. Истезање ректалних абдоминалних мишића (РМПБ) може постати очигледно на крају трудноће, али је најчешће након порођаја.

Ко може имати истезање ректалних абдоминалних мишића?

Изглед истезањаТрбушни ректус је тешко предвидети јер зависи од индивидуалних фактора, па чак и од специфичне трудноће. Иста жена са једним дететом мора да користи вежбе за истезање ректус абдоминалних мишића, са другим нема проблема.

Такође није важно да ли је жена мршава или гојазна. Међутим, старост мајке - преко 35 година - је фактор који повећава ризик од стрија. Вишеструке трудноће такође изазивају веће истезање мишића.

Разлог за овакве здравствене проблеме може бити и недостатак физичке активности пре трудноће и повезано слабљење трбушних мишића. С друге стране, превише јаки мишићи такође представљају проблем јер су нефлексибилни и не истежу се, већ се растављају.

Вежбе за стрије равних трбушних мишића током трудноће - вежбати или не?

Дакле, ако сувише јаки мишићи могу допринети стријама рецтус абдоминалс, треба ли их вежбати током трудноће?Стручњаци недвосмислено наводе да нема . На крају крајева, током тренинга увек се трудимо да вежбе изведемо што боље у техничком смислу, а у међувремену трудничким трбушњацима јачамо њихово неприкладно стање.

Током трудноће, мишиће растеже материца која се увећава и фетус у њој, али такво истезање се не дешава у нашем телу сваки дан, па је одржавање таквог стања дефинитивно неупутно и може довести до стрија или хернија. Штавише, у првом тромесечју трудноће, повећање интраабдоминалног и медијастиналног притиска изазвано вежбањем може довести до побачаја, ау трећем тромесечју - до превременог порођаја.

Такође је веома важно избегавати вежбе у лежећем положају током трудноће, пошто ће материца тада вршити притисак на доњу вену дуж кичме, што заузврат може изазвати хипоксију код фетуса.

Биће вам од користи

Како знате да ли имате равно истезање у стомаку?

Лезите на равну површину, савијте ноге у коленима. Затим лагано подигните главу (као што бисте желели да урадите стомак, али то очигледно немојте), ставите длан на стомак са прстима окренутим надоле и додирните мишиће од грудне кости до пупка. Ако осетите „рупу“ у коју можете да ставите 3-4 прста и кожа на стомаку око пупка је млохава, највероватније имате истезање ректалних трбушних мишића.

Да бисте били сигурни, међутим, увек се препоручује медицинска консултација - најбоље је отићи код акушерског физиотерапеута.

Од када је могуће радити вежбе за истезање ректалних абдоминалних мишића?

Вреди тогаТреба напоменути да равно истезање трбушних мишића није опасно по здравље жене, али у неким случајевима може изазвати бол у леђима, па чак и трбушну килу или стресну уринарну инконтиненцију. Оно што младе мајке, међутим, највише мучи јесте неугледан изглед стрије, због чега почињу да вежбају за стрију трбушних мишића како би се решиле проблема. Међутим, да ли су они назначени?

Да, али запамтите да не би требало дато радите сами без консултације са својим лекаром . Осим тога, морају бити веома нежни и мирни – у првим данима након порођаја, изометријске вежбе које се састоје само од затезања мишића без промене њихове дужине и благих покрета, на пример, подизање руку или ногу и њихово спуштање.

Провера: безбедно вежбање после порођаја [ФОТО]

Ако желите да се вратите на динамичније вежбе, можете започетине раније од 6 недеља након порођаја у случају природног порођаја, док у случају царског реза морате сачекати 12 недеља пре него што сте били физички активни. Најбоље је да се обратите свом гинекологу, бабици или акушеру физиотерапеуту када одлучите да се вратите вежбању.

Вреди додати да вежбе нису ефикасне у случају киле беле ивице - у таквим случајевима је потребна операција.

Вежбе истезања равних трбушних мишића - које ће помоћи?

Вежбе за стрије рецтус абдоминалс треба првенствено укључити мишиће карличног дна и попречни мишић. Најчешће се изводе у лежећем положају, са ногама савијеним у коленима и стопалима на поду. Вежбање попречног трбушног мишића неће само решити овај проблем, већ ће и смањити бол у лумбалној кичми.

Погледајте: Вежбе против болова у лумбалној кичми

Током вежбања треба обратити пажњу на дисање кроз торакални пут, када се углавном помера горњи део груди, руке и лопатице су подигнуте и стомак увучен. Такође вреди вежбати тако што ћете прећи руке у нивоу пупка и лагано ухватити стомак рукама – при издисању раздвојити лактове и померити равне мишиће ка центру тела. На овај начин ћете смањити интраабдоминални притисак и повећати притисак на мишиће карличног дна.

Такође је вредно користити одабране асане у јоги, које укључују попречне мишиће и мишиће дна карлице, као и елементе пилатеса, такође фокусирајући се на вежбање ове врсте мишића.

Вежбе за истезање ректалних абдоминалних мишића на видео снимку

Обавезно препре него што започнете вежбе, консултујте лекара који ће проценити дубину ваших стрија.

Приликом вежбања обратите пажњу на то да ли се опсег повећава - ако приметите избочину, прескочите вежбу и вратите се на оне лакше. Тренинг је да приближите трбушни зид, а не да их размакнете.

Не ради то

Ове вежбе могу бити штетне!

Поред ефикасних вежби за стрије рецтус абдоминалс, вреди поменути и оне које се свакако не препоручују за извођење. Међу забрањеним вежбама су:

  • хрскање - сачувајте раздвајање мишића;
  • асане које истежу трбушне мишиће, нпр. грудна кост, мачка спуштена глава;
  • вежбе које укључују подизање ногу - ангажујте спољашње трбушне мишиће који се не опиру интраабдоминалном притиску, нпр. маказе;
  • вежбе које захтевају савијање тела уназад - такође истегните мишић рецтус абдоминис;
  • вежбе које укључују косе трбушне мишиће - коси мишићи се спајају са правим мишићима захваљујући фасцији, а њихов коначни спој је бели руб, који се може растегнути; вежбе за косе трбушне мишиће укључују различите врсте увијања и бочних савијања;
  • вежбе на лопти лежећи са леђима;
  • подржава - посебно оне са исправљеним ногама оптерећују стомак;
  • дизање тегова - на пример, тешка куповина или чак беба - можда бисте размислили да носите ремен.
По мишљењу стручњакаАнна Ројек, урогинеколошки физиотерапеут, члан одбора пољског урогинеколошког друштва, мануелни терапеут у канцеларији Реха Плус у Кракову

Дисекција није само естетски проблем, већ је пре свега фактор који може предиспонирати настанку болести као што су: бол у леђима, доњи карлични органи или уринарна инконтиненција. Из тог разлога, правилно одабрана терапија је веома важна.

Задатак урогинеколошке физиотерапије је да правилно процени проблем (степен оштећења граничне линије, ако је потребно, контролише ултразвуком), пронађе узрочне факторе проблема и елиминише их (веома често проблем је неправилан мишићна активност, нпр. у мишићима језгра), као и избор одговарајућих третмана, нпр. у области мануелне терапије меких ткива, фасцијалних техника и др. Вежбе, индивидуално одабране за одређеног пацијента, такође су веома важне. Од великог значаја је употреба попречног трбушног мишића, мишића дна карлице, уз правилну активност респираторне дијафрагме. Препоручује се да дишете дијафрагматичним путем током вежбања, јер је тунајефикаснији и омогућава најбољу оксигенацију мишића који раде.

Научно истраживање такође показује потребу да се користи активност самог рецтус абдоминиса. Међутим, прави избор почетних позиција и вежби је овде од велике важности. Током трудноће најбоље је посетити физиотерапеута. С друге стране, након порођаја, што се раније јавимо квалификованој особи, ефекат терапије ће бити бољи и бржи.

Вежбање после порођаја треба започети што је пре могуће, чак и током пуерперијума. Нажалост, већина жена за то не зна или није ни свјесна да има проблем са граничном линијом, јер су информације о томе од љекара или бабица још увијек врло мало или уопште нису доступне.

Идеално би било да жене започну терапију током трудноће, али никако саме, већ под надзором квалификованог физиотерапеута који се бави урогинекологијом или терапијом трудница. Неправилно само вежбање може, нажалост, погоршати проблем.

О ауторуАнна СиерантУредник задужен за секције психологије и лепоте, као и за главну страницу Порадникздровие.пл. Као новинарка сарађивала је између осталих. са „Високие Обцаси“, веб-сајтовима: двутигодник.цом и ентертхероом.цом, кварталним „Г'РЛС Роом“. Такође је била суоснивач онлајн часописа „ПудОВИ Роз“. Он води блог јакдззина.вордпресс.цом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Стомак