Није тачно да су све масти лоше за ваше здравље! Неки побољшавају размишљање, штите од болести, па чак и лече срце. Незасићене масти су највредније - јачају имунитет и помажу у одржавању одговарајућег нивоа холестерола. Добре масти се могу наћи у морској риби, маслиновом уљу, уљу уљане репице и орашастим плодовима.

Да би ваше тело добро функционисало, морате га снабдети главним хранљивим материјама: протеинима, угљеним хидратима и мастима. Сваки од ових састојака игра различиту улогу. Протеини се углавном користе за изградњу ткива, угљени хидрати и масти су извор енергије. Масти такође имају многе друге корисне функције у телу. Штити од хладноће и омогућава транспорт витамина А, Д, Е и К. Потребни су за производњу различитих ензима и хормона и кључ су многих метаболичких промена. Они такође подржавају имуни систем и омогућавају мозгу да правилно функционише. Једини проблем је одабрати праве, здраве масти. Производи животињског порекла, посебно путер, масно месо и млечни производи, углавном садржезасићене масти , које су лоше за ваше тело.

Највредније сунезасићене масти- штите нас од болести. Углавном се снабдевају масном морском рибом:лосос ,скуша, харинга . Што дебље то боље! Добре масти се такође налазе умаслиновом уљу ,уљу уљане репице ,орашасти плодови . Али не смете ни да их претерујете са јелом. Зато што су све масти, и добре и лоше, калоричне. Дакле, у исхрани здраве одрасле особе, масти треба да обезбеде до 30 одсто. дневни унос енергије, укључујући животињске масти само 6-7 процената.

Масти (чак и оне добре!) превише су штетне

Због високе калоријске вредности, масти доводе до гојазности, која је пошаст нашег времена. Отуда прави пут ка другим цивилизацијским болестима: проблемима са срцем, зглобовима, дијабетесом. Али ако их једете у малим количинама, не само да вас спречавају да се гојите, већ вам чак помажу и да смршате. Како је то могуће? Масти се пробављају спорије од осталих састојака у исхрани и стога вам дају осећај ситости дуже. Зато је боље да их не елиминишемо у потпуности из исхране, јер ћемо тада јести више. Штавише, тело не може самопроизводе неке незасићене масне киселине које се називају есенцијалне масне киселине (ЕФА), укљ. вредне омега-3 и омега-6, тако да морамо да им обезбедимо храну.

Приликом сређивања јеловника водимо рачуна не само о видљивим масноћама, као што су путер, маргарин или уље, већ и скривеним у сувомесу, млечним производима, готовим јелима или популарним чипсовима, колачићима, штангли и оном који додаје се у јело током пржења или динстања (60-70% масти иде из тигања у производ). Да не бисте претерали, боље је посегнути за месом и живинским месом, полумасним или посним млечним производима и заменити животињске масти биљним. Дозвољено нам је да једемо само 2 кашике свих масти дневно! Поређења ради: многи од нас користе 2 кашике путера да намажу 4 кришке хлеба.

Проблем

Омега-3 и омега-6 масне киселине: важан баланс

Да бисмо били здрави, потребне су нам обе врсте незасићених масних киселина: омега-3 (риба) и омега-6 (биљне масти), и то у правим размерама. Однос омега-3 и омега-6 треба да буде 1: 5. Нажалост, исхрана просечног Пољака не испуњава такве захтеве. Зашто? Конзумирамо превише уља, маргарина и других биљних масти које су извори омега-6 масних киселина, а премало рибе богате омега-3. Требало би да знате да вишак омега-6 уништава благотворно дејство омега-3 масних киселина.

Биљна уља - богатство незасићених масних киселина

Уља су главни састојак медитеранске исхране, коју лекари и нутриционисти сматрају најздравијом. Што више незасићених масних киселина и мање засићених масних киселина у уљу, то боље. У том погледу, на првом месту је маслиново уље и нецењено репичино уље добијено од рафинисаних сорти уљане репице. Уља су богата мононезасићеним масним киселинама, које снижавају ниво укупног холестерола у крви, снижавају ниво лошег (ЛДЛ) и евентуално повећавају концентрацију доброг (ХДЛ), спречавајући атеросклерозу, исхемијску болест срца и хипертензију. Помажу у смањењу нивоа глукозе и триглицерида (молекула ускладиштене масти), посебно код особа са дијабетесом типа 2. Уља такође обезбеђују доста полинезасићених киселина, углавном линолне (омега-6), која – као и мононезасићене киселине – има способност за снижавање нивоа лошег холестерола у крви. Поред тога, учествује у производњи многих хормона, укључујући неуротрансмитере (везе између нервних ћелија у мозгу), побољшавајући рад централног нервног система. Његова несумњива предност је и то што брзо сагорева и не акумулира се у облику триглицерида.

Међутим, мит је да су уља добар извор другогважна полинезасићена киселина - алфа-линолна (омега-3). Нажалост, под утицајем светлости и ваздуха, у року од 12 сати од притискања уља (нпр. ланеног семена), алфа-линоленска киселина се разлаже и губи већину своје хранљиве вредности. Стога, упркос чињеници да су ораси или семенке лана богати овом киселином, у уљима које купујемо је мало. Уља су добар извор витамина Е, познатог и као витамин младости. Укључено у тзв антиоксиданси уклањају слободне радикале из тела, штитећи од цивилизацијских болести. Даје кожи младалачки изглед.

Колико калорија има? 1 кашика биљног уља - 159 кцал Наш савет: Замените животињске масти биљним уљима: маст, сланина, путер. Можете их додати у супе, салате, салате, јела од меса. Бирајте оне које су хладно цеђене - имају скоро исту нутритивну вредност као житарице. Користите их како је предвиђено. Уља у којима доминирају мононезасићене масне киселине (маслиново уље и репичино уље) су универзална јер су погодна за пржење, хладно јело и кување. Оне у којима доминирају полинезасићене киселине (сунцокрет, кукуруз, соја) треба користити само хладне. Ако уље почне да гори у тигању, није погодно за пржење. Чувајте уља на доњој полици у фрижидеру - она ​​постају ужегла под утицајем топлоте и светлости.

Важно

Биљна уља - богатство укуса

Осим традиционалног уља репице, сунцокрета и маслиновог уља, данас се могу купити кукуруз, семе грожђа, бундева, сусам, шафраник и разни ораси… Имају различите укусе, нутритивне вредности и намену. Полинезасићене масне киселине, углавном омега-6, преовлађују у кукурузу, семенкама грожђа и бучином уљу. Ова уља су погодна за салате, сосове, кување, али не треба да се прже у њима. У ланеном уљу има пуно омега-3. Међутим, ово уље брзо оксидира, па га треба чувати кратко, обавезно у тамним стакленим боцама. Може се јести само хладно, јер висока температура уништава њена драгоцена својства. Богатство незасићених масних киселина налази се у уљу ораха (италијанско, бразилско, лешник) и семенке мака.

Морска риба - извор омега-3 масних киселина

Халибут, лосос, харинга, бакалар, скуша, сардине и морски плодови су ризница омега-3 масних киселина од којих зависе готово сви животни процеси. Штити од болести срца и крвотока. Једење више од једног рибљег оброка недељно смањује се за више од 50 процената ризик од умирања од срчаног удара (у поређењу са људима који уопште не једу рибу или једу рибу само једном месечно). Усклађују рад срца,супротстављају се крвним угрушцима и емболијама. Осим тога, снижавају ниво триглицерида и незнатно ниво лошег холестерола и - што је веома важно - повећавају ниво доброг холестерола, штитећи од атеросклерозе. Они утичу на формирање и функционисање мозга. Људи који једу пуно рибе имају мање шансе да оболе од Алцхајмерове болести и деменције. Омега-3 смањују ризик од макуларне дегенерације, спречавају упале и смирују бол и укоченост зглобова. Они олакшавају апсорпцију калцијума. Они јачају имуни систем, штитећи од инфекција и аутоимуних болести (нпр. реуматоидни артритис, Хашимотова болест) и алергија и инхибирају раст ћелија рака. Стимулишући производњу серотонина, побољшавају расположење и спречавају депресију.

Колико калорија има? 100 г морске рибе - 110 кцал, бакалар - 78 кцал, скуша - 181 кцал, сардине у уљу - 221 кцал, кисела харинга - 192 кцал, харинга у уљу - 301 кцал Наш савет: Једите 2 веће порције рибе током недеље, на пример, 150 г лососа или 50-75 г харинге да бисте телу дали онолико омега-3 колико му је потребно (око 2 г дневно). Ако не волите свежу рибу, замените је конзервом папалина или сардина. Међутим, избегавајте конзервисану туњевину – она се често прави од старе рибе (туна живи и до 40 година), која може бити извор тешких метала који представљају ризик по здравље.

Не ради то

црна листа ових масти

Засићене масне киселинеЊихов извор су производи животињског порекла. Прекомерно конзумирани, подижу ниво укупног холестерола и његове лоше фракције, повећавају згрушавање крви, доводе до атеросклерозе, повећања крвног притиска, поремећаја срчаног ритма. Највише ових киселина дају путер, кајмак, сир и топљени сир, маст, сланина, маст, масно месо (овчетина, свињетина) и нарезак.трансмасне киселине.Оне су настала при очвршћавању биљних уља методом хидрогенизације. Могу бити присутни у производима у којима су такве масти коришћене у производњи таквих масти, на пример у неким маргаринима, колачићима, чипсу, помфриту, пици. Они су штетнији од засићених. Не само да подижу лош холестерол, већ снижавају и добар холестеролХолестеролУглавном се производи у јетри из засићених масних киселина, а такође га обезбеђујемо храном. Обавља многе корисне функције - део је ћелијских мембрана и користи се за производњу хормона, на пример секса или стероида. За правилно функционисање свих органа довољно је онолико холестерола колико тело само производи. Његов стални вишак постепено се накупља у зидовима артерија, што доводи до атеросклерозе. Ограничавањем потрошње масних киселиназасићеног холестерола и холестерола у исхрани, можемо значајно смањити овај ниво. Дневна доза холестерола код здравих људи не би требало да прелази 300 мг.

Маргарин - ова маст не садржи холестерол

Производи се од биљних уља. Зато маргарин садржи доста моно- и полинезасићених масних киселина, које штите од срчаних обољења, атеросклерозе и рака, али много мање засићених масних киселина (до 20%) него у путеру. Не садрже холестерол или само у траговима (до 1 г). Маргарини су обавезно обогаћени витамином А (7,5 мг / 100 г), Д (800 мг / 100 г) и понекад Е (7-10 мг / 100 г). Неки садрже омега-3 киселине, фолну киселину и витамине Б, или биљне станоле и стероле (ове супстанце блокирају апсорпцију холестерола у телу, значајно смањујући његов ниво у крви). У зависности од начина производње, садрже више или мање трансмасних киселина које су штетне за нас. Меке (у чашама) су обично ензимски осушене и имају само трагове ових киселина. Тврда (коцкаста) уља настају у процесу хидрогенизације уља, која је праћена производњом више њих. Најбољи су маргарини са мање од 1 г трансмасних киселина на 100 г производа.

Колико калорија има? 1 кашика меког маргарина 80% масти - 128 кцал, меки маргарин 50 процената. масти - 80 кцал, меки маргарин 45 процената. масти - 72 кцал Наш савет: намазе је најбоље не мазати. Међутим, ако не можете да се одрекнете, путер замените квалитетним маргарином. Меки маргарини су намењени за мазање, а тврди маргарини - за печење. Ако желите да користите исти маргарин за мазање и пржење, изаберите онај који садржи више мононезасићених него полинезасићених масних киселина.

Пипе, ораси и нешто поврћа дају добре масти

Ланено семе и ораси су одличан извор омега-3 масних киселина (5 комада покрива препоручену дневну дозу). Али ораси су веома калорични (6 половина - 129 кцал), па је боље да их не преједате. Међутим, вреди додати у салате, мусли или жвакати уместо чипса сунцокретово семе (1 кашика - 79 кцал), бундева (1 кашика - 78 кцал) или сусам (1 кашика - 78 кцал). Они су веома добар извор омега-6 и обезбеђују нешто омега-3. Такође можете пронаћи пуно мононезасићених масних киселина у воћу, пистаћима и авокаду. Ово воће - јединствено по свом садржају масти - повећава апсорпцију каротеноида - супстанци које штите од срчаног удара и макуларне дегенерацијежута.

Кикирики, поред добрих масти, садржи и бета-ситостерол, који смањује апсорпцију холестерола и вероватно успорава раст ћелија рака. Међутим, не смете да претерујете са храном, јер су калорични: авокадо средње величине - 432 кцал, 10 кикирикија - 56 кцал.

"Здровие" месечно

Категорија:

Шта једете